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Semi di girasole: proprietà e benefici

Anna Nascimben | Editor

Ultimo aggiornamento – 07 Febbraio, 2024

Dei semi di girasole

I semi di girasole si distinguono per la presenza di numerose sostanze benefiche per la nostra salute, ma quali sono le loro proprietà e perché dovremmo inserirli nella dieta?

Andiamo alla scoperta di tutto quello che c'è da sapere su questi semi.

Le proprietà dei semi di girasole

I semi di girasole sono alimenti di origine vegetale che si distinguono per l'abbondante presenza di acidi grassi insaturi, polinsaturi (acido linoleico) e monoinsaturi (acido oleico) nonché di Vitamina E, fitosteroli e di sali minerali.

Essi si ricavano dalla pianta di Helianthus annuus e, una volta essiccati, si prestano ad essere consumati sia singolarmente che in aggiunta a varie preparazioni, sia dolci che salate. In commercio si trovano racchiusi nella loro tipica buccia a strisce bianche e nere, oppure già decorticati e di colore grigio chiaro.

È altresì possibile trovarli tostati a secco oppure con olio, come snack energetico da consumare fra un pasto e l'altro.

In genere questi semi vengono inseriti all'interno dell'alimentazione come spuntino (non a caso rientrano nella categoria della frutta secca), oppure vengono utilizzati per rendere più croccanti e gustose le insalate o i prodotti panificati; da essi, inoltre, si ricava l'olio di girasole comunemente utilizzato come alternativa al più pregiato olio d'oliva.

I benefici dei semi di girasole riguardano soprattutto la presenza di grassi vegetali buoni, fibre, proteine vegetali, carboidrati e vitamine.

Contengono, infatti, una buona quantità di vitamine del gruppo B, di vitamina A, C ed E, oltre che sali minerali come il fosforo, il magnesio e lo zinco.

La caratteristica principale di questo seme è, oltre all'abbondante fibra vegetale contenuta al suo interno, quella rilevante di acidi grassi insaturi, tanto monoinsaturi (come l'acido oleico e gli omega 9), quanto polinsaturi (omega 6 e acido linoleico).

Come consumare i semi di girasole

I semi di girasole trovano ampio spazio in cucina, sia come alimento singolo da consumare come snack, sia da aggiungere ad altre preparazioni.

Essi si possono, ad esempio, utilizzare nello yogurt, nel kefir, nei dolci, nei panificati, ma anche nelle insalate, nelle zuppe e nelle vellutate di verdura.

Ricette con i semi di girasole

Crema spalmabile ai semi di girasole

Ingredienti...

Ingredienti:

  • 100 grammi di semi di girasole decorticati 
  • 10 ml di olio EVO
  • 1 pizzico di sale
  • basilico fresco q.b.
  • 10 ml di olio di semi di girasole
  • il succo di mezzo limone
  • mezzo spicchio di aglio

Frullare i semi di girasole in un mixer, poi aggiungere l’olio di semi di girasole e continuare a frullare per qualche secondo.

Versare il resto degli ingredienti e frullare fin quando il tutto sarà amalgamato. Servire con crostini di pane tostato.

È sempre importante non considerare la frutta secca ed i semi di girasole come una sostanza ’’curativa’’ da aggiungere alla propria dieta: si tratta di alimenti utili e positivi solo se aggiunti ad un contesto di una dieta equilibrata.

Benefici dei semi di girasole

Oltre agli acidi grassi e alle fibre, i semi di girasole si distinguono per la quantità di vitamina E e di fitosteroli, ovvero degli antiossidanti che aiutano a prevenire l'invecchiamento cellulare e sono particolarmente utili per contrastare la degenerazione cognitiva.

Il seme di girasole contiene inoltre un discreto livello di folati, di niacina, di selenio, oltre che di ferro, rame, manganese e magnesio.

I principali benefici riconosciuti  nei semi di girasole se introdotti in una dieta equilibrata:

  • migliorano la glicemia;
  • abbassano la pressione arteriosa. Sembra, in particolare, che due peptidi contenuti all'interno di questo alimento (ovvero la pepsina e la pancreatina), contribuiscano a ridurre il rischio cardiovascolare e l'ipertensione;
  • prevengono il diabete di tipo 2;
  • svolgono un'azione antinfiammatoria e antiossidante;
  • grazie all'abbondante presenza di fibre vegetali contenute al loro interno, i semi di girasole sono considerati un ottimo snack spezza fame, in quanto favoriscono la sazietà;
  • i semi di girasole sono anche una fonte di flavonoidi, in particolare essi contengono quercetina, luteolina, apigenina e kaempferolo;
  • grazie alla presenza dei fitosteroli, i semi hanno la capacità di abbassare il colesterolo LDL "colesterolo cattivo";
  • sono ricchi di magnesio e di triptofano, due sostanze utili per favorire il sonno e l'addormentamento;
  • i semi di girasole tostati hanno proprietà simili a quelli al naturale, soprattutto per quanto riguarda la presenza di fibre, che rimane abbondante in ambedue i prodotti. Questo alimento, quindi, è particolarmente utile per tutti coloro che soffrono di stitichezza e che vogliono aumentare la mobilità intestinale;
  • forniscono energia, pertanto sono ottimi per sportivi e per tutti coloro che svolgono un'attività professionale fisicamente intensa;
  • sono ricchi di acido folico, una sostanza particolarmente utile soprattutto per le donne in gravidanza.

Semi di girasole: calorie e valori nutrizionali

I semi di girasole si distinguono per essere un alimento molto calorico, in quanto essi contengono abbondanti quantità di lipidi e di carboidrati.

Perfetti per essere consumati come spuntino a metà mattina oppure a colazione, la dose massima consigliata è pari a 10-20 grammi al giorno.

Per quanto riguarda le calorie e i valori nutrizionali di questo alimento, 100 grammi di semi di girasole apportano:

  • 657 kcal
  • Proteine 21 grammi:
  • Grassi 56 grammi;
  • Grassi saturi 5 grammi;
  • Carboidrati 17 grammi;
  • Zuccheri 3 grammi;
  • Fibra 10 grammi.

Semi di girasole: quali controindicazioni

I semi di girasole non presentano particolari controindicazioni e possono essere tranquillamente inseriti nell'alimentazione di un soggetto sano, tuttavia, a causa dell'abbondante presenza di grassi, e dell'alto valore calorico, è consigliabile fare attenzione alle quantità consumate durante il giorno.

I soggetti in sovrappeso dovrebbero quindi ridurre il consumo di questo alimento e non superare le dose previste dalle Linee guida.

Essi inoltre non sono adatti al consumo da parte di bambini piccoli, a causa dell'elevato rischio di soffocamento, mentre chi soffre di pressione alta dovrebbe preferire le varietà a ridotta quantità di sale.

I semi girasole, oltre che per l'alta quantità di grassi, si caratterizzano anche per la presenza di cadmio, ovvero un metallo pesante che, se assunto in grandi quantità può provocare danni ai reni; è preferibile pertanto non esagerare con le porzioni e attenersi alla dose standard prevista di massimo 30 grammi giornalieri.

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Anna Nascimben | Editor
Scritto da Anna Nascimben | Editor

Con una formazione in Storia dell'Arte e un successivo approfondimento nello studio del Digital Marketing, mi occupo da anni di creare contenuti web. In passato ho collaborato con diversi magazine online scrivendo soprattutto di sport, vita outdoor e alimentazione, tuttavia nel corso del tempo ho sviluppato sempre più attenzione nei confronti di temi come il benessere mentale e la crescita interiore.

a cura di Dr. Luca Berton
Le informazioni proposte in questo sito non sono un consulto medico. In nessun caso, queste informazioni sostituiscono un consulto, una visita o una diagnosi formulata dal medico. Non si devono considerare le informazioni disponibili come suggerimenti per la formulazione di una diagnosi, la determinazione di un trattamento o l’assunzione o sospensione di un farmaco senza prima consultare un medico di medicina generale o uno specialista.
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