Quando le foglie cadono e le giornate si accorciano, per alcune persone l'arrivo dell'inverno porta con sé una cappa di malinconia più profonda del semplice “winter blues”.
Approfondiamo quel senso di tristezza che può comparire quando comincia l’autunno e si avvicina l’inverno con un focus sul ruolo dell’alimentazione.
Facciamo il punto sulla SAD
Parliamo del Disturbo Affettivo Stagionale o Seasonal Affective Disorder (SAD), un disturbo dell'umore che il National Institute of Mental Health (NIMH) descrive come un comune spettro di sintomi che spaziano dalla stanchezza cronica e il senso di disperazione, a problemi di concentrazione e sonno, tutti legati al cambio delle stagioni.
Le cause del SAD sembrano essere un intreccio complesso:
- un calo nella produzione di serotonina, il "regolatore" chimico del nostro umore, probabilmente a causa delle ore di luce ridotte;
- una carenza di vitamina D, quella preziosa "pillola" naturale che assorbiamo grazie al sole;
- secondo il NIMH, anche una sovrapproduzione di melatonina, l'ormone del sonno, può contribuire al quadro.
Il protocollo di trattamento standard include la fototerapia (terapia della luce), la psicoterapia, gli antidepressivi e la supplementazione di vitamina D; ma a c'è un altro alleato spesso suggerito dai medici: la dieta.
6 cibi per gestire la depressione stagionale
Ecco alcuni alimenti che possono aiutare a contrastare la tristezza che accompagna il periodo autunnale e invernale:
Tè
Le persone che soffrono di SAD (Disturbo Affettivo Stagionale) spesso abusano del caffè nella speranza di "risollevare" l'umore.
Il tè, che sia verde, nero o bianco, offre un'alternativa più delicata; fornisce una dose di caffeina, ma più blanda, ed è un vero toccasana per il cervello.
Secondo una ricerca, infatti, il rituale di bere tè è collegato a un rischio di depressione inferiore del 31%. Il merito? È attribuibile a un cocktail unico di composti, come la teasaponina, l'L-teanina e l'EGCG (soprattutto nel tè verde).
I ricercatori spiegano che queste sostanze non solo agiscono sul neurotrasmettitore dopamina (legato al piacere e alla motivazione), ma riducono anche l'infiammazione generale del corpo e smorzano la risposta dell'organismo allo stress.
Proteine
Quando si tratta di energia e vigore invernale, le proteine giocano un ruolo cruciale: uno studio ha evidenziato che la prevalenza del SAD era 4 volte superiore tra i vegetariani rispetto agli onnivori.
I ricercatori ipotizzano che questo squilibrio possa essere dovuto alla carenza di alcuni nutrienti, come la vitamina B12 (spesso assente nelle diete a base vegetale), unita a una tendenza dei vegetariani a privilegiare i carboidrati, che possono causare un calo improvviso di energia.
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Se si consuma abitualmente proteine animali, gli esperti suggeriscono di non trascurarle durante la stagione fredda per mantenere alta la vitalità; se si è vegetariani o vegani, si raccomanda l'integrazione di vitamina B12, uno dei pochi supplementi che chi segue questa dieta non riesce ad assorbire con l'alimentazione,
Fagioli
Non tutto si gioca nella testa; l'intestino ha un peso sorprendente sul nostro benessere mentale.
Gli alimenti ricchi di fibre, come i fagioli, sono essenziali per costruire un microbioma intestinale sano e la ricerca è chiara: un buon equilibrio di "batteri intestinali buoni" è fondamentale per la salute mentale (uno squilibrio è notoriamente legato alla depressione).
Sebbene siano necessarie ulteriori indagini specifiche sul legame con il SAD, è sempre saggio, secondo l'esperta in nutrizione Ginger Hultin, consumare molti alimenti vegetali per fortificare l'intestino.
Questi cibi, infatti, "aiutano a stimolare gli acidi grassi a catena corta, che sono potenzialmente legati alla riduzione dell'infiammazione nell'organismo e potrebbero persino stimolare la produzione di serotonina," come suggerito da ulteriori ricerche.
Cannella
"È clinicamente dimostrato che la cannella aiuta a regolare la glicemia, il che è cruciale per prevenire quei picchi glicemici che scatenano la fame di zuccheri," spiega Susan Albers, psicologa della Cleveland Clinic in Ohio.
A questo beneficio metabolico si aggiunge l'effetto psicologico: "Inoltre, il profumo della cannella ha un effetto calmante."
Per integrare questa spezia basta aggiungerla a caffè, yogurt o, semplicemente, sorseggiarla; inoltre, una tisana alla cannella o un chai speziato non solo idrata, ma regala un momento di sereno piacere.
Frutta e verdura fresca
Mentre i cibi freschi sembrano un privilegio estivo, è vitale mantenere le abitudini sane anche nei mesi freddi.
"Gli alimenti ricchi di antiossidanti, come le bacche, le verdure a foglia verde e persino il cioccolato fondente, possono aiutare a contrastare lo stress ossidativo nel cervello che contribuisce ai disturbi dell'umore," afferma la dottoressa Libby Erickson, psichiatra e direttrice medica regionale presso il Family Care Center di Denver.
Alimenti fermentati
Ribadiamo un concetto cruciale: il cervello e l'intestino sono uniti in modo indissolubile (l'asse intestino-cervello) e ciò che fa bene all'intestino può migliorare l'umore.
"Le persone che hanno un aumento dei cosiddetti 'batteri cattivi' nell'intestino mostrano livelli più elevati di depressione e ansia," sottolinea Albers.
La connessione è profonda: la dottoressa ricorda che ben il 95% della produzione di serotonina (il neurotrasmettitore della felicità) avviene non nel cervello, ma nell'intestino.
Per nutrire la flora batterica "buona", dunque, sono fondamentali gli alimenti fermentati, ricchi di probiotici (batteri vivi benefici), come:
- yogurt e kefir;
- kombucha;
- crauti e sottaceti;
- miso e tempeh.
Fonti:
- National Institute of Mental Health (NIMH) - Seasonal Affective Disorder;
- Nutrients - Mechanisms Underlying the Anti-Depressive Effects of Regular Tea Consumption;
- Neuropsychobiology - Is There a Relationship between Vegetarianism and Seasonal Affective Disorder? A Pilot Study;
- Cureus - Gut Microbiome and Depression: How Microbes Affect the Way We Think;
- International Journal of Food Science - The Effect of Different Amounts of Cinnamon Consumption on Blood Glucose in Healthy Adult Individuals
