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Addominali donna: esercizi e consigli pratici

Ludovica Cesaroni

Ultimo aggiornamento – 11 Novembre, 2022

Esercizi addominali donna: un focus

Avere addominali ben delineati o, quantomeno, una pancia piatta è una condizione desiderabile per alcune donne.

Esistono delle tecniche e degli esercizi femminili ad hoc pensati appositamente per la struttura corporea femminile e con cui sarà possibile sfoggiare degli addominali scolpiti. Vediamoli insieme.

Addominali femminili

Tonificare i muscoli addominali femminili è una richiesta che viene rivolta ai personal trainer e in palestra con frequenza. Assieme al rassodamento di glutei e gambe, l’obiettivo di avere un addome maggiormente definito è molto ambito in chi vuole migliorare il proprio aspetto fisico.

Un allenamento efficace per i muscoli addominali nella donna, però, non ha un ruolo solamente estetico. 

Degli addominali ben strutturati, infatti, sono utili anche per stabilizzare la zona lombo-pelvica e per ottimizzare le prestazioni atletiche di moltissimi sport.

Addominali scolpiti per le donne: i principali errori

Spesso, si pensa che per un addome ben definito basti effettuare un programma di allenamento su misura. In realtà vi sono altri aspetti da tenere in considerazione e, in particolare, occorre evitare di commettere alcuni errori; ecco quali sono:

  • Alimentazione scorretta: affinché si formino degli addominali strutturati, è importante abbassare la quantità di grasso corporeo, in special modo quello concentrato nell’area addominale. Se non si interviene sul proprio regime alimentare, prestando attenzione all’ingestione di zuccheri, grassi e carboidrati o eccedendo con le calorie ingerite, gli esercizi non saranno sufficienti per eliminare il grasso in eccesso. Se non si presta sufficiente attenzione all'aspetto dell'alimentazione, l’esercizio fisico - al massimo - migliorerà la resistenza muscolare, ma la definizione del muscolo non verrà raggiunta.
  • Allenamento eccessivo: è importante non esagerare con il numero di addominali, serie e ripetizioni. Il programma di allenamento deve essere adeguato e ben bilanciato, anche in rapporto alla propria preparazione fisica. Inoltre, i muscoli addominali sono fasici (costituiti da fibre a contrazione veloce): ciò significa che rispondono meglio a un carico di lavoro elevato, ma un numero limitato di ripetizioni. Occorre ricordare che, anche se non si stanno svolgendo esercizi mirati ad una zona specifica, i muscoli addominali vengono coinvolti nel movimento aerobico più generale, anche quando si svolgono esercizi non mirati ai muscoli dell'addome.
  • Posizione errata: gli addominali sono tra gli esercizi che maggiormente soffrono di posizioni sbagliate durante l'esecuzione. Molti mettono le mani dietro al collo, per alleggerire la tensione muscolare in quella zona specifica. Tuttavia, questo può essere dannoso, in quanto sostenere (o tirare!) la testa con le mani potrebbe provocare una contrazione muscolare di riflesso da parte degli stabilizzatori della spalla. Meglio lasciare braccia e mani lungo i fianchi, muovendole eventualmente assieme alle gambe durante l’esecuzione dell’esercizio.
  • Addominali alti e bassi: suddividere il distretto addominale muscolare tra addominali alti e bassi non è corretto, in quanto il retto dell’addome è un unico muscolo, che si origina dallo sterno e termina sul pube. Occorre dunque svolgere tutti gli esercizi per tonificare ed esercitare correttamente il muscolo addominale nel suo insieme, senza concentrarsi sugli esercizi che ne tonificano solo una parte.
  • Incostanza: anche se non serve effettuare addominali tutti i giorni (sono sufficienti 3-4 volte a settimana) la costanza è importante. Un allenamento ben distribuito nell’arco dell’anno (e non a singhiozzo) è l’unico modo per ottenere risultati tangibili e duraturi nel tempo. Occorrono costanza e forza di volontà per eliminare il grasso sull’addome e ottenere un ventre piatto e definito.
  • Mancanza di concentrazione: anche se l’allenamento fisico è il modo migliore per allontanare lo stress e i pensieri nocivi, ciò non significa che ci si possa distrarre durante l’allenamento. È importante pensare all’esercizio che si sta facendo, per evitare di commettere alcuni errori frequenti, come sbagliare la postura o non respirare in maniera corretta e regolare durante lo svolgimento delle serie di addominali.

Esercizi addominali per donne: quelli da fare a casa


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Per effettuare gli addominali a casa, a corpo libero, si può pensare ad una serie di breve durata, composta da tre differenti tipologie di esercizi, effettuati in successione.

Questi esercizi devono, infatti, essere svolti uno dopo l’altro, senza pausa (ma ricordandosi di respirare correttamente durante tutto l’esercizio).

Il recupero viene effettuato alla fine dei tre esercizi. Il circuito di seguito elencato deve essere eseguito per 4 volte all’interno della stessa sessione di allenamento e ripetuto 3/4 volte a settimana. Gli esercizi sono i seguenti:

  • Sit-up: questo esercizio prevede 10 ripetizioni. Sdraiatevi a terra, piegate le gambe e avvicinate i polpacci alle cosce. A questo punto, con i piedi a terra, bloccati sotto un mobile o una panca, con le braccia lungo le gambe, sollevate il busto verso le ginocchia, effettuando un’espirazione. Inspirando, ritornate nella posizione di partenza.
  • Crunch semplice: questo esercizio prevede 15 ripetizioni. Mettetevi in posizione supina (a pancia in su) con ginocchia piegate e piante dei piedi ben aderenti sul pavimento. Le mani e le braccia possono rimanere lungo i fianchi o incrociate sul petto. Flettere la colonna verso l’alto, espirando salendo e inspirando scendendo. Impiegare un secondo per salire e 2 o 3 secondi per tornare alla posizione di partenza.
  • Crunch inverso: questo esercizio ha 10 ripetizioni. Sdraiati a terra o su una panca piana, sempre in posizione supina, con le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani sul terreno, tenere le gambe parallele e leggermente flesse. Sollevare le gambe, tenendo le ginocchia piegate a 90°. Lasciare testa e spalle ferme e sollevare il bacino portando le ginocchia verso il petto. Una volta compiuto il movimento, tornare alla posizione di partenza, senza perdere il contatto con il pavimento.

Il recupero al termine degli esercizi è di circa 60 secondi. Le quattro ripetizioni, complessivamente, occuperanno uno spazio di pochi minuti durante la vostra sessione di allenamento casalinga.

Esercizi addominali per donne: quelli da fare in palestra

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Chi va in palestra in aggiunta o in sostituzione all’allenamento casalingo, può optare per una maggiore diversificazione negli esercizi, grazie alla presenza dei macchinari di cui sono dotate le palestre.

Anche per questa serie di esercizi, il consiglio è di ripetere la sessione 3 o 4 volte la settimana e, anche stavolta, il consiglio è di effettuare tutte e tre tipologie di esercizio ad ogni allenamento, in modo che il risultato sia più completo ed efficace. In più, ogni esercizio va ripetuto tre volte.

  • Crunch con macchinario: effettuare 15 ripetizioni e fare 3 serie. Recupero previsto: 30 secondi. Sedersi sulla macchina, con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi ben fermi sotto gli appositi rulli. Con le mani, prendere le impugnature e flettersi in avanti fino al punto massimo consentito dal fisico; tornare poi al punto di partenza. Il carico di lavoro deve essere concentrato sugli addominali, coinvolgendo in minima parte braccia e gambe.
  • Crunch laterale iperestensione: sono previste 10 ripetizioni e 6 serie. Recupero previsto: un minuto. Accomodarsi sull’Hyperextension per le estensioni laterali. Si tratta di un esercizio asimmetrico: dunque le serie andranno suddivise metà su un fianco e metà sull’altro, alternando la propria posizione. Mettersi lateralmente alla macchina, con i piedi bloccati sotto ai rulli e la mano del braccio esterno dietro alla nuca. Sollevarsi lateralmente e tornare in posizione.
  • Sollevamento gambe alle parallele: compiere 10 ripetizioni per 3 serie. Recupero previsto: 30 secondi. La posizione di partenza consiste nello stare sospesi alle parallele, con gomiti e avambracci poggiati su di esse, con le mani che le afferrano. Il busto e il collo, nel mentre, rimangono immobili, e occorre eseguire una flessione completa delle gambe senza piegare le ginocchia né modificare la posizione della schiena.

Evitando gli errori sopra descritti, affidandosi al consiglio di un esperto, ed esercitando i propri addominali con costanza, alcune volte la settimana, sarà possibile ottenere una pancia piatta e scolpita.

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Ludovica Cesaroni
Scritto da Ludovica Cesaroni

Amo definirmi una creativa dalla forte impronta razionale. Scrivere, disegnare e creare con le mani sono le mie grandi passioni, ma il pungolo della curiosità mi ha sempre portato a interrogarmi sui grandi misteri della vita e a informarmi sui 'piccoli misteri' dell'uomo.

Le informazioni proposte in questo sito non sono un consulto medico. In nessun caso, queste informazioni sostituiscono un consulto, una visita o una diagnosi formulata dal medico. Non si devono considerare le informazioni disponibili come suggerimenti per la formulazione di una diagnosi, la determinazione di un trattamento o l’assunzione o sospensione di un farmaco senza prima consultare un medico di medicina generale o uno specialista.
Ludovica Cesaroni
Ludovica Cesaroni
in Attività fisica

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