Cosa mangiare prima dell'allenamento? Un’alimentazione corretta ed equilibrata è alla base di un buono stato di salute.
Quando si pratica attività fisica, però, è bene dedicare un’attenzione in più alla propria dieta, per essere certi di non incorrere in carenze nutrizionali o in cali di zucchero.
Scopriamo come alimentarsi prima di ogni allenamento.
Alimentazione e sport: il nesso
L’alimentazione gioca un ruolo chiave per gli sportivi e per coloro che praticano attività fisica.
Infatti, prima di intraprendere una sessione di allenamento, è importante assicurarsi che l’organismo sia in forze ed abbia le energie per:
- sostenere al meglio un allenamento intenso;
- avere un buon recupero tra le varie serie ed esercizi;
- mantenere alta la propria performance durante tutto l’allenamento;
- evitare cali glicemici per il corretto funzionamento delle funzioni mentali.
L’alimentazione deve dunque essere adeguata al raggiungimento dell’obiettivo sportivo prefissato.
Spesso viene da chiedersi quanto e cosa mangiare prima dell’allenamento e qui occorre fare un distinguo tra:
- componenti essenziali da introdurre nella propria alimentazione quotidiana;
- componenti da assumere a ridosso del proprio allenamento sportivo.
Infatti, nonostante alcuni cibi siano essenziali alla salute dello sportivo, non sempre essi possono essere consumati subito prima di allenarsi, in quanto occorre tener conto dei tempi di digestione, assimilazione e del metabolismo del soggetto.
Cinque cibi da includere nella propria dieta quotidiana
Più che di cibi, sarebbe maggiormente corretto parlare di macronutrienti e micronutrienti che non devono mancare nella dieta quotidiana.
Ma quindi, cosa mangiare prima dell'allenamento?
Ogni macronutriente ha un ventaglio di cibi attraverso cui è possibile garantirsi l’approvvigionamento:
- amminoacidi e proteine: carne, pesce, uova in associazione con legumi e cereali;
- acidi grassi essenziali, omega 3 e omega 6: olio extravergine di oliva, di soia, di olio di pesce;
- fibre: crusca, legumi, verdura, cereali, frutta secca;
- vitamine: porzioni abbondanti di frutta e verdura di vario tipo;
- oligoelementi: assimilabili attraverso l’acqua.
L’acqua, in particolare, non deve mai mancare, affinché il corpo rimanga idratato attraverso un adeguato apporto idrico.
Amminoacidi, proteine e acidi grassi costituiscono un substrato essenziale a numerose funzioni metaboliche, nonché al recupero muscolare dell’allenamento (chiamato, in gergo medico, supercompensazione). Amminoacidi e grassi devono essere assunti giornalmente e distribuiti durante l’arco della giornata.
Vitamine, oligoelementi, antiossidanti, fibre e acqua concorrono al corretto funzionamento di tali funzioni. L’acqua deve, ovviamente, essere integrata costantemente lungo la giornata, soprattutto in fase di allenamento, per recuperare i liquidi persi.
Alimentazione prima dell'allenamento
Per capire cosa mangiare prima dell’allenamento, occorre anche capire il tipo di attività fisica che si va a svolgere: più essa è intensa, maggiore sarà l’apporto energetico di cui il corpo necessita.
Esistono, però, delle linee guida valide per tutti; infatti, il pasto che precede l’attività fisica deve avere le seguenti caratteristiche:
- alta digeribilità;
- elevato apporto di kcal (non inferiore alle 250-300 kcal);
- prevalenza glucidica (medio o basso indice glicemico).
Il pasto, inoltre, andrebbe consumato in un intervallo di tempo che permetta la digestione dello stesso e la parziale metabolizzazione in energia immediatamente spendibile.
Sono da prediligere cibi come:
- miele;
- cereali e derivati (frumento, orzo, segale, farro e miglio, perciò pasta, pane, gallette, polenta ecc.);
- castagne, frutta (quasi tutta, tranne avocado o cocco);
- alcuni ortaggi (carote, patate e peperoni senza buccia).
Se si opta per un pasto misto e un po’ più abbondante sarebbe meglio attendere almeno due ore prima dell’allenamento.
Se, invece, non si avverte particolare disagio a mangiare a ridosso dell’allenamento, il consiglio è di non mangiare comunque nulla al di sotto della mezz’ora prima e di optare per uno spuntino più leggero (come un frutto a scelta tra: mela, pera o arancio).
