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Esercizi per romboidi: quali sono e come eseguirli

Mattia Zamboni | Seo Content Specialist

Ultimo aggiornamento – 26 Gennaio, 2024

ragazza fa esercizi sul tappetino

Nell'ambito del fitness e del potenziamento muscolare, i romboidi costituiscono una componente essenziale ma spesso sottovalutata: questi muscoli della schiena, responsabili della retrazione delle scapole e della stabilità della spalla, sono cruciali per garantire una corretta postura e una distribuzione equilibrata della forza durante gli esercizi.

Scopriamo alcuni esercizi mirati per i romboidi che possono fare la differenza nel raggiungimento degli obiettivi di allenamento.

I migliori esercizi romboidi

Gli esercizi mirati per i romboidi offrono un approccio essenziale per rafforzare questa zona spesso trascurata ma fondamentale del corpo.

Ecco alcune ripetizioni utili ad allenare tale muscolatura.

Esercizi composti

  • rematore con bilanciere: in piedi, piegare leggermente le ginocchia, inclinare il busto in avanti e tirare il bilanciere verso il petto mantenendo la schiena dritta;
  • rematore con manubri: simile al rematore con bilanciere, ma utilizzando manubri mantenendo il busto parallelo al pavimento;
  • trazioni alla sbarra: afferrare una sbarra sopra la testa e tirare il corpo verso l'alto fino a portare il mento sopra la sbarra;
  • pull-up con presa inversa: simili alle trazioni, ma con la presa delle mani rivolta verso di sé;
  • deadlift: sollevamento da terra, coinvolge anche i romboidi per stabilizzare la schiena durante l'esercizio;
  • pull-up con presa larga: effettuare le trazioni con le mani posizionate più largamente, coinvolgendo maggiormente i romboidi.

Esercizi monoarticolari

  • sollevamento laterale con manubri: sdraiarsi su una panca inclinata o in piedi, sollevare i manubri lateralmente mantenendo le braccia leggermente piegate;
  • pulley al pettorale inferiore: sedersi di fronte a un attrezzo a cavo, afferrare la maniglia con le braccia estese e portare le mani verso il basso mantenendo i gomiti vicino al corpo;
  • face pulls con cavi: utilizzando un attrezzo a cavo con una corda o una maniglia, tirare la resistenza verso il viso mantenendo i gomiti alti;
  • reverse fly con manubri: sdraiarsi su una panca o in piedi, sollevare i manubri verso l'alto e verso l'esterno, mantenendo le braccia leggermente piegate;
  • pulldown al cavo: sedersi su una macchina con cavi, tirare la barra verso il petto mantenendo i gomiti vicino al corpo;
  • alzate frontali con manubri: in piedi, sollevare i manubri frontalmente fino all'altezza delle spalle;
  • pull-apart con bande elastiche: stando in piedi, afferrare una banda elastica con le braccia distese e tirala lateralmente fino a portare le mani vicine al corpo.

Altri esercizi

  • scapola push-up: posizionarsi a plank mantenendo le braccia dritte e spingendo con le scapole verso l'alto;
  • shrugs con bilanciere o manubri: sollevare le spalle verso le orecchie, concentrandosi sul sollevamento delle scapole;
  • wall angels: appoggiati alla parete, muovere lentamente le braccia verso l'alto e verso il basso mantenendo i gomiti e i polsi a contatto con la parete;
  • superman: sdraiarsi a pancia in giù, sollevare braccia e gambe contemporaneamente mantenendo la posizione per qualche secondo;
  • rowing con cavi bassi: da una posizione in piedi, tirare le maniglie dei cavi verso il torso mantenendo le braccia estese;
  • scapola retract con fascia elastica: fissare una banda elastica ad un punto fisso, afferrare le estremità con le mani e portare le scapole insieme e indietro come se si volesse schiacciare la banda con le scapole.

È sempre buona cosa ricordare che per ottenere i migliori risultati è essenziale mantenere una corretta postura durante gli esercizi e variare regolarmente il programma di allenamento.

Questi esercizi mirano a coinvolgere i romboidi in modo efficace, sia attraverso movimenti composti che attraverso esercizi più specifici; occorre sempre assicurarsi di adattare il programma di allenamento alle proprie esigenze e al livello di fitness.

Anatomia dei romboidi

I romboidi sono un gruppo muscolare della schiena composti da due muscoli principali:

  • il romboide maggiore: si estende dalla parte media della colonna vertebrale (dalle vertebre toraciche) fino alla parte interna della scapola, collegandosi alla spina della scapola;
  • il romboide minore: si trova al di sotto del romboide maggiore, collegandosi dalla parte alta delle vertebre toraciche fino alla parte superiore e interna della scapola.

Si trovano nella parte superiore e centrale della schiena, tra la colonna vertebrale e la scapola.


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Funzioni dei romboidi

I romboidi hanno diverse funzioni.

Tra queste, abbiamo:

  • retrazione scapolare: questi muscoli sono responsabili della retrazione della scapola, ovvero del movimento che avvicina la scapola alla colonna vertebrale. Quando contratti, i romboidi tendono a "tirare" le scapole verso il centro del corpo;
  • stabilizzazione della scapola: i romboidi lavorano in sinergia con altri muscoli della spalla e della schiena per mantenere la scapola stabile durante i movimenti del braccio. Questa stabilità è cruciale per eseguire movimenti precisi e potenti con le braccia;
  • postura e movimenti delle spalle: contribuiscono anche a mantenere una postura corretta e a consentire una gamma completa di movimento delle spalle.

Per esercitare efficacemente i romboidi, è importante impegnarsi in esercizi che coinvolgano la retrazione della scapola, come:

  • rematori;
  • trazioni;
  • alzate laterali;
  • altri esercizi che richiedono il coinvolgimento della scapola.

Riscaldamento pre-esercizi romboide

Prima di concentrarsi direttamente sugli esercizi per i romboidi, è utile eseguire un riscaldamento completo per preparare il corpo all'allenamento; è possibile includere una serie di esercizi dinamici che coinvolgono la parte superiore del corpo e la schiena.

Ecco alcuni ottimi esercizi di riscaldamento:

Movimenti di mobilità della spalla

  • cerchi con le braccia: ruotare le braccia in avanti e all'indietro, facendo cerchi ampi con le spalle;
  • alzate laterali leggere: utilizzare manubri leggeri o senza pesi per fare alzate laterali per coinvolgere le spalle e preparare i muscoli circostanti;

Movimenti di riscaldamento generale

  • jumping jacks: esercizio aerobico che coinvolge tutto il corpo, aiuta a aumentare la frequenza cardiaca e preparare i muscoli;
  • corsa sul posto: alternando le ginocchia al petto, simulare una corsa leggera sul posto per riscaldare le gambe e migliorare il flusso sanguigno.

Stretching dinamico per la parte superiore della schiena

  • rotazioni del torso: in piedi, ruotare il torso da un lato all'altro per aumentare la mobilità della colonna vertebrale;
  • stretching delle braccia: portare un braccio sopra la testa e piega il gomito, spingendo leggermente il gomito con l'altra mano per allungare la parte superiore del braccio.

Esercizi specifici per la schiena e le spalle

  • scapola push-up: posizionarsi a plank mantenendo le braccia dritte e spingendo con le scapole verso l'alto e poi verso il basso;
  • pulley al pettorale inferiore: sedersi di fronte a un attrezzo a cavo, afferrare la maniglia con le braccia estese e portare le mani verso il basso mantenendo i gomiti vicino al corpo.

Un buon riscaldamento dovrebbe durare almeno 5-10 minuti e concentrarsi sulla mobilità e sull'aumento del flusso sanguigno nelle aree coinvolte nell'allenamento imminente.

Bisogna assicurarsi di eseguire i movimenti in modo controllato e senza sforzarsi troppo per evitare infortuni.

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Mattia Zamboni | Seo Content Specialist
Scritto da Mattia Zamboni | Seo Content Specialist

Ho conseguito la laurea in Scienze della Comunicazione con un particolare focus sullo storytelling. Con quasi un decennio di esperienza nel campo del giornalismo, oggi mi occupo della creazione di contenuti editoriali che abbracciano diverse tematiche, tra cui salute, benessere, sessualità, mondo pet, alimentazione, psicologia, cura della persona e genitorialità.

a cura di Dr. Christian Raddato
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