Gli studi dimostrano che allenarsi con il TRX è efficace per la crescita muscolare tanto quanto l'allenamento con i pesi. Ma di cosa si tratta nello specifico? Come funziona un allenamento con TRX?
TRX sta per Total Body Resistance Exercise (Esercizi di Resistenza Totale). Il nome riflette l'approccio dell'allenamento che sfrutta la resistenza del corpo per mettere su massa muscolare, aumentare il metabolismo, la forza e la resistenza.
Cos'è il TRX – Total Body Resistance Exercise
Randy Hetrick, un ex Navy Seal, ha sviluppato questo approccio agli allenamenti di resistenza e forza, dell'equilibrio, della flessibilità e della stabilità del core basato sulla sospensione.
Un workout con TRX è una forma di suspension training (allenamento in sospensione) che si esegue con delle cinghie regolabili per il Suspension Training, e sfrutta la gravità e il peso corporeo per far lavorare tutti i muscoli in modo più o meno intenso, a seconda dell'esercizio.
Gli esercizi si dividono in livello base, intermedio e avanzato, e si possono fare sia a terra sia in piedi. A prescindere dal tipo di allenamento e dalla sua complessità, una parte del corpo che viene sempre coinvolta è il core, la cui stabilità è fondamentale nell'eseguire gli esercizi.
I benefici di questo tipo di allenamento funzionale sono diversi: lo sviluppo della forza e della resistenza, il miglioramento della postura, l'aumento della massa muscolare e del metabolismo, una maggiore stabilità del core.
Allenamento TRX, il Suspension Training
Ciò che serve per fare gli esercizi con TRX è un attrezzo che consta di cinghie per sospensioni dotate di maniglie e di un sistema di ancoraggio per usarle con qualsiasi sistema di supporto, dalla barra per trazioni all'albero, volendo, oppure al telaio delle porte. La lunghezza delle cinghie dal punto di ancoraggio è regolabile.
Un vantaggio di questo metodo è proprio la sua versatilità, lo si può sfruttare in palestra, ma anche in casa o negli ambienti esterni.
Il TRX si pratica partendo da alcuni movimenti di base:
- Push
- Pull
- Squat
- Affondi / Lunge
- Hinge
- Plank
- Rotazione / Rotate
Alcuni accorgimenti da tenere a mente per il TRX allenamento in casa:
- Montaggio corretto: prima di iniziare il workout, è bene assicurarsi che il TRX sia ben fissato a un punto di ancoraggio sicuro.
- Regolazione delle cinghie: le cinghie del TRX possono essere regolate per aumentare o diminuire la difficoltà degli esercizi.
- Movimenti del corpo: un altro accorgimento riguarda i movimenti del corpo che devono essere sempre fluidi e controllati.
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- Esercizi per le braccia: i 10 più efficaci per tonificare
Esercizi TRX Suspension Training
Vediamo alcuni esercizi per TRX con le cinghie in sospensione per allenare gambe, glutei, addome, spalle e braccia.
TRX esercizi per glutei e gambe
TRX Squat – Pistols 1 gamba
- In piedi, impugnare le maniche delle cinghie e staccare il piede sinistro da terra.
- Da questa posizione, scendere giù con il corpo mantenendo la gamba sinistra distesa in avanti.
- Sollevarsi e tornare alla posizione di partenza.
TRX Lunge – Affondi in sospensione
- In piedi, afferrare le maniglie delle cinghie, abbassarsi con il corpo in affondo, quindi inginocchiandosi portando una gamba all'indietro, senza farle toccare il pavimento.
- Da questa posizione si solleva il corpo, tornando su.
- Ripetere l'esercizio con l'altra gamba.
TRX Leg Curl
- In posizione seduta a terra, mettere i talloni nelle maniglie delle cinghie.
- Eseguire il movimento di spinta, sollevando il bacino, piegando le gambe in avanti e indietro.
TRX Hamstring Curl
- Sdraiarsi a terra sulla schiena e inserire i talloni nelle maniglie del TRX.
- Distendere le gambe e le braccia lungo i fianchi.
- Sollevare i fianchi da terra, piegare le ginocchia e tirare i talloni verso i glutei, mantenendo i fianchi sollevati.
- Distendere le gambe tornando alla posizione di partenza.
TRX Esercizi per l'addome
TRX Plank in sospensione + varianti
- In posizione plank, inserire i piedi nelle maniglie delle cinghie TRX.
Le varianti che si possono fare per aumentare la difficoltà dell'esercizio ma con esso la capacità di mobilizzazione e rotazione.
- Alzare un braccio e mantenere solo l'altro in posizione.
- Avvicinare gomito e ginocchio, piegando entrambi.
- Eseguire il plank con una sola gamba, in modalità a maniglia singola, allungando un braccio e mantenendo solo l'altro sul pavimento.
TRX Crunch in sospensione
- Iniziare in posizione da flessione, mettere i piedi nelle maniglie delle cinghie e le mani appoggiate a terra.
- Spingere le gambe in avanti e all'indietro restando con il corpo in sospensione (per semplificare l'esercizio, ci si può appoggiare sui gomiti, come nella posizione del plank).
TRX Pike – Crunch a V in sospensione
- In posizione plank, inserire i piedi nelle maniglie delle cinghie.
- Con le gambe distese, sollevare il bacino fino a formare una curva a V rovesciata con il corpo.
- Tornare alla posizione di partenza.
TRX Esercizi per braccia, petto e spalle
TRX Bicep Curl
- In piedi, rivolti verso il TRX, con le mani che impugnano le maniglie e le braccia allungate in avanti.
- Inclinare il corpo all'indietro, mantenendo i piedi fermi.
- Piegare i gomiti e tirare le maniglie verso le spalle, mantenendo le braccia vicine al corpo.
- Distendere le braccia tornando alla posizione iniziale.
TRX Chest Press
- In piedi, di spalle alle cinghie TRX, impugnare le maniche.
- Gambe unite, restare fermi sul posto e scendere in avanti con tutto il corpo, simulando una flessione a terra, facendo leva sulle braccia con i gomiti che si piegano nello scendere in avanti e con le mani all'altezza delle spalle.
- Tornare su con la spinta delle braccia che si estendono nel movimento di risalita.
La variante
La spinta in avanti e all'indietro del corpo si applica anche all'esercizio che si esegue allargando le braccia mentre ci si sporge in avanti, e richiudendole quando si torna in posizione. Il corpo è sempre leggermente inclinato in avanti. Più aumenta l'inclinazione, più si complica l'esercizio.
TRX Row
L'esercizio si esegue mettendosi di fronte alle maniglie ed eseguendo lo stesso movimento dell'esercizio precedente, ma in frontale. Anche in questo caso, variando la presa, da neutra a inversa, e scendendo più in basso con il corpo, aumentano l'intensità e lo sforzo.
TRX Push Up in sospensione
- A terra, in posizione da push up, plank alto, inserire i piedi nelle maniglie delle cinghie.
- Da questa posizione eseguire il classico push up.
La variante prevede di impugnare le maniglie del TRX con le mani e fare i push up in questo modo.
Esercizio TRX per addominali, spalle e gambe
TRX Mountain Climber
- Posizionare i piedi nelle cinghie del TRX e le mani a terra, in posizione di plank
- Contrarre l'addome e mantenere la schiena dritta.
- Portare un ginocchio verso il petto, tornare alla posizione iniziale e ripetere con l'altro ginocchio.
