Posizioni per lo yoga: ecco una lista delle più comuni

Mattia Zamboni | Seo Content Specialist

Ultimo aggiornamento – 09 Giugno, 2023

Scopriamo una lista di posizioni per lo yoga

Le posizioni yoga vengono comunemente chiamate "Asana" e ciascuna di queste ha un forte legame con la natura

Ecco, dunque, un elenco di tutte le mosse di yoga più comuni e dei loro nomi (ma si ricorda che è sempre buona cosa confrontarsi con un esperto prima di metterle in pratica).

Movimenti dello yoga in piedi

Le posizioni dello yoga in piedi sono le più conosciute e permettono di migliorare la consapevolezze e l'equilibrio e di assumere una postura migliore.

Eccone una panoramica:

  • Tadasana (posizione di montagna): in piedi con i piedi uniti, tenere le braccia lungo i fianchi e la schiena dritta.
  • Uttanasana (piegamento in avanti in piedi): piegarsi in avanti a partire dalle anche, lasciare cadere la testa verso il basso e cercare di toccare le dita dei piedi.
  • Adho Mukha Svanasana (posizione del cane a testa in giù): posizionare le mani e i piedi a terra, formando un V rovesciata con il corpo e sollevare i fianchi verso l'alto.
  • Virabhadrasana I (posizione del guerriero I): poggiare un piede in avanti e piegare il ginocchio a 90 gradi, poi alzare le braccia sopra la testa.
  • Virabhadrasana II (posizione del guerriero II): nella posizione precedente, allargare le braccia lateralmente e guardare oltre la punta delle dita della mano estesa.
  • Virabhadrasana III (posizione del guerriero III): iniziare in Virabhadrasana I, poi inclinare il busto in avanti, sollevare la gamba posteriore e allungare le braccia in avanti creando una linea retta con il corpo.
  • Trikonasana (posizione del triangolo): separare le gambe lateralmente, allungare un braccio verso il basso e l'altro verso l'alto, inclinandosi lateralmente.
  • Ardha Chandrasana (posizione della mezza luna): partendo da Trikonasana, piegarsi lateralmente con una mano a terra e l'altra allungata sopra la testa.
  • Vrikshasana (posizione dell'albero): sollevare un piede e appoggiarlo sulla coscia opposta, poi unire le mani in preghiera davanti al petto. Mantenere l'equilibrio e allungare la colonna vertebrale.
  • Garudasana (posizione dell'aquila): incrociare una gamba sopra l'altra, quindi sovrapporre anche le braccia davanti al petto e agganciare i gomiti cercando di mantenere l'equilibrio.
  • Natarajasana (posizione del signore della danza): sollevare un piede verso i glutei, afferrarlo con la mano opposta e allunga l'altra mano in avanti. Inclinarsi leggermente in avanti e mantenere l'equilibrio.
  • Parivrtta Trikonasana (posizione del triangolo invertito): allargare le gambe lateralmente, ruotare il busto verso un lato e piegarsi lateralmente cercando di toccare il pavimento con una mano e sollevando l'altra mano.
  • Parivrtta Parsvakonasana (posizione dell'angolo laterale invertito): piegare una gamba in avanti, poggiare l'altro piede all'indietro e portare una mano a terra sul lato interno del piede piegato. Quindi, sollevare l'altra mano girando il busto.
  • Utthita Parsvakonasana (posizione dell'angolo laterale esteso): allargare le gambe lateralmente, piegare una gamba e portare l'avambraccio sulla coscia piegata. Estendere l'altra mano sopra la testa, creando una linea retta dal tallone alla punta delle dita.

Asana dello yoga da seduti

Una posizione yoga da seduti può essere in grado di alleviare i dolori spinali, migliorare la circolazione sanguigna, ridurre gli sbalzi d'umore e rafforzare il sistema immunitario.

Di seguito, un elenco:

  • Hanumanasana (posizione della spaccata): eseguire una spaccata, estendendo le gambe in direzioni opposte e cercando di mantenere il bacino parallelo al pavimento.
  • Paschimottanasana (piegamento in avanti seduto): sedersi a gambe distese, piegarsi in avanti cercando di raggiungere le dita dei piedi mantenendo la schiena dritta.
  • Janu Sirsasana (posizione della testa al ginocchio): sedersi con una gamba estesa e piegare l'altra facendo in modo che il tallone tocchi la coscia opposta. Poi, piegarsi in avanti verso la gamba estesa cercando di toccare il piede con le mani.
  • Ardha Matsyendrasana (posizione della mezza torsione spinale): sedersi con una gamba piegata sul ginocchio e il piede a terra vicino all'altra coscia. Piegare il braccio opposto al ginocchio dietro di sé, girando il busto verso quel lato.
  • Padmasana (posizione del loto): sedersi a gambe incrociate con i piedi appoggiati sulle cosce opposte. Mantenere la schiena dritta e le mani appoggiate sulle ginocchia.
  • Sukhasana (posizione seduta facile): sempre a gambe incrociate con le ginocchia piegate verso l'esterno. Mantenere la schiena dritta e le mani appoggiate sulle ginocchia o nella posizione desiderata.
  • Mayurasana (posizione del pavone): sedersi sulle ginocchia, posizionare i palmi delle mani a terra con le dita rivolte verso i piedi. Poi, sollevare delicatamente il corpo in modo che le gambe si estendano all’indietro e mantenere l'equilibrio sulle braccia.
  • Navasana (posizione della barca): sedersi con le gambe piegate e sollevare i piedi da terra, mantenendo il corpo bilanciato sulla zona dei glutei. Estendere le braccia in avanti, parallelamente al pavimento.
  • Ardha Baddha Padmottanasana (posizione della mezza pinza con gamba piegata): sedersi a gambe incrociate, piegare una gamba e portarla sul fianco opposto. Poi, piegarsii in avanti verso la gamba estesa cercando di toccare il piede con le mani.
  • Upavistha Konasana (posizione dell'angolo largo seduto): sedersi a gambe divaricate e piegare in avanti la zona dei fianchi, cercando di toccare il pavimento con le mani.

Yoga: le posizioni da sdraiati

Tutte le posizioni yoga da sdraiati possono tonificare e rivitalizzare fegato, pancreas e milza - ma anche di rilassare fianchi e colonna vertebrale.

Ecco una lista delle più conosciute:

  • Setu Bandhasana (posizione del ponte): sdraiarsi sulla schiena, piegare le ginocchia, appoggiare i piedi a terra e sollevare i fianchi verso l'alto, creando un ponte con il corpo.
  • Bhujangasana (posizione del cobra): mettersi supini, appoggiare le mani a terra vicino alle spalle e sollevare il busto mantenendo le gambe e il bacino a terra.
  • Urdhva Mukha Svanasana (posizione del cane a testa in alto): sollevare il petto e il viso verso l'alto, mantenendo le mani e i piedi a terra, con le gambe stese distese.
  • Dhanurasana (posizione dell'arco): sdraiarsi a pancia in giù, piegare le ginocchia, afferrare le caviglie e sollevare contemporaneamente gambe e busto creando una forma di arco.
  • Matsyasana (posizione del pesce): sdraiati sulla schiena, poggiare le mani sotto i glutei e sollevare il petto inclinando la testa all'indietro per formare un arco con la schiena.
  • Savasana (posizione del cadavere): sempre sulla schiena, con braccia e gambe rilassate lungo i fianchi, chiudere gli occhi e rilassare completamente il corpo.

Le posizioni acrobatiche

  • Salamba Sarvangasana (posizione della candela): sollevare le gambe dritte in alto con il supporto delle braccia e delle spalle, creando una linea retta dal collo alle dita dei piedi.
  • Halasana (posizione dell'aratro): dalla posizione della candela, abbassare le gambe oltre la testa fino a toccare il pavimento con i piedi, mantenendo le gambe dritte.
  • Karnapidasana (posizione dell'orecchio al ginocchio): dalla posizione dell'aratro, piegare le ginocchia verso le orecchie, cercando di far toccare le ginocchia al suolo.

Posizioni di yoga in ginocchio

Le principali posizioni dello yoga in ginocchio rafforzano e allungano i muscoli delle gambe, mantenendo il corretto funzionamento degli arti.

Ecco una selezione:

  • Ustrasana (posizione del cammello): poggiare le ginocchia a terra, piegarsi indietro e afferrare i talloni con le mani spingendo i fianchi in avanti e il petto in alto.
  • Balasana (posizione del bambino): sedersi sulle ginocchia, piegarsi in avanti con il torace tra le cosce e le braccia allungate in avanti.
  • Marjariasana (posizione del gatto): in una posizione a quattro zampe, curvare la schiena verso l'alto, poi abbassa la testa e spingere la schiena verso il basso.
  • Bitilasana (posizione della mucca): sempre a quattro zampe, curvare la schiena verso il basso, sollevare il mento e guarda verso l'alto.
  • Anjaneyasana (posizione dell'ancora): con un ginocchio piegato in avanti e l'altro all'indietro, sollevare le braccia sopra la testa e inclinarsi leggermente all'indietro.
  • Bakasana (posizione della gru): appoggiare le mani a terra, piegare le ginocchia e posizionarle sui gomiti. Sollevare delicatamente i piedi da terra e cercare di mantenere l'equilibrio sulle braccia.
Mattia Zamboni | Seo Content Specialist
Scritto da Mattia Zamboni | Seo Content Specialist

Ho conseguito la laurea in Scienze della Comunicazione con un particolare focus sullo storytelling. Con quasi un decennio di esperienza nel campo del giornalismo, oggi mi occupo della creazione di contenuti editoriali che abbracciano diverse tematiche, tra cui salute, benessere, sessualità, mondo pet, alimentazione, psicologia, cura della persona e genitorialità.

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