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Stretching schiena: esercizi da fare ovunque

Ludovica Cesaroni

Ultimo aggiornamento – 14 Febbraio, 2023

Ecco una lista di esercizi per lo stretching alla schiena

La schiena sorregge la postura ed è un elemento centrale per la mobilità. Ecco 7 modi per effettuare lo stretching alla schiena: scopriamo quali sono e come effettuarli.

7 esercizi per allungare la schiena

Ecco, dunque, 7 allungamenti per la parte bassa della schiena e per ridurre il dolore, aumentando la forza. Il mal di schiena è un problema di salute abbastanza comune, poiché può essere causato da molti fattori.

In alcuni casi, esso potrebbe essere un sintomo di una condizione sottostante, come i calcoli renali o la pancreatite acuta; altre volte è semplicemente un effetto collaterale di uno stile di vita sedentario o la conseguenza di movimenti ripetitivi.

Stretching alla schiena

Sebbene lo stretching non sia un rimedio per tutti i dolori lombari, in molti casi può fornire un certo sollievo. Se è presente un lieve disagio o una modesta rigidità alla schiena, questi sette allungamenti possono aiutare a ridurre il dolore e rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena.

Per cominciare, è bene osservare alcuni consigli per recuperare la forma:

  • Allungare la parte bassa della schiena in sicurezza e con attenzione.
  • Essere particolarmente attenti e cauti, se è presente un qualsiasi tipo di lesione o problema di salute.
  • Parlare con un medico prima di iniziare qualsiasi nuovo tipo di esercizio.

È possibile effettuare questi allungamenti una o due volte al giorno; se il dolore sembra peggiorare o ci si sente molto doloranti, è meglio prendersi un giorno libero dallo stretching.

Essere consapevoli dei propri limiti e non spingere il corpo a fare troppo è fondamentale: bisogna sempre ricordare di ascoltarsi e fare ciò che fa sentire meglio in ogni momento.

Mentre si tali esercizi, è importante prendersi il proprio tempo e prestare molta attenzione al respiro, utilizzarlo come guida per assicurarsi di non sforzarsi troppo né esagerare. Si dovrebbe essere in grado di respirare comodamente e senza intoppi durante ogni posa o allungamento.

Posizione del bambino

Questa posizione yoga tradizionale allunga delicatamente il grande gluteo, i muscoli della coscia e gli estensori spinali. Aiuta ad alleviare il dolore e la tensione lungo tutta la colonna vertebrale, il collo e le spalle.

Il suo effetto rilassante sul corpo aiuta anche a sciogliere i muscoli lombari tesi, favorendo la flessibilità e la circolazione sanguigna lungo la colonna vertebrale.

Per fare la posa del bambino, eseguire questi passaggi:

  • Con le mani e le ginocchia a terra, abbassarsi sui fianchi, appoggiandoli sui talloni.
  • Fare perno sui fianchi mentre ci si piega in avanti, portando le mani davanti a sé.
  • Appoggiare l’addome sulle cosce.
  • Allungare le braccia davanti o lungo il corpo, con i palmi rivolti verso l'alto.
  • Concentrarsi sulla respirazione profonda e sul rilassamento di qualsiasi area di tensione o rigidità.
  • Mantenere questa posizione per al massimo 1 minuto.
  • Eseguire questa posizione più volte durante la propria routine di stretching, nei momenti che si preferisce.

Modifiche all’esercizio:

  • Se si ritiene di aver bisogno di un supporto extra, è possibile posizionare un asciugamano arrotolato sopra o sotto le cosce.
  • Se è più comodo, allarga le ginocchia e appoggia la fronte su un cuscino.

Allungamento dal ginocchio al petto

Questo allungamento rilassa i fianchi, le cosce e i glutei, promuovendo il rilassamento generale.

Per eseguire un allungamento dal ginocchio al petto, eseguire questi passaggi:

  • Sdraiarsi sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
  • Tenere il ginocchio sinistro piegato o stenderlo lungo il pavimento.
  • Portare il ginocchio destro al petto, intrecciando le mani dietro la coscia o nella parte superiore della tibia.
  • Allungare la colonna vertebrale fino al coccige ed evitare di sollevare i fianchi.
  • Respirare profondamente, allentando ogni tensione.
  • Mantenere questa posizione per un tempo che sia da 30 secondi a 1 minuto.
  • Ripetere con l'altra gamba.

Modifiche all’esercizio:

  • Mettere un cuscino sotto la testa per un'imbottitura extra. È anche possibile avvolgere un asciugamano attorno alla gamba se è difficile da raggiungere per le braccia.
  • Per approfondire l'allungamento, appoggiare il mento sul petto e sollevare la testa verso il ginocchio.

Allungamento del piriforme

Questo allungamento fa lavorare il muscolo piriforme, che si trova in profondità nei glutei. Allungare questo muscolo può aiutare ad alleviare il dolore e la tensione nei glutei e nella parte bassa della schiena.

Per eseguire un allungamento del piriforme, eseguire questi passaggi:

  • Sdraiarsi sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
  • Posizionare la caviglia destra alla base della coscia sinistra.
  • Mettere le mani dietro la coscia sinistra e tirare verso il petto finché non si sente un allungamento.
  • Mantenere questa posizione per un tempo che sia da 30 secondi a 1 minuto.
  • Effettuare l’esercizio per il lato opposto.

Modifiche all’esercizio:

Per rendere l'allungamento più confortevole, tenere la parte inferiore del piede piantata sul pavimento. Appoggiare la testa su un cuscino per avere un supporto.

Torsione spinale da seduti

Questa torsione classica allunga i fianchi, i glutei e la schiena. Aumenta la mobilità della colonna vertebrale e allunga gli addominali, le spalle e il collo. La pressione di questo tratto stimola anche gli organi interni.

Per eseguire una torsione spinale seduta, eseguire questi passaggi:

  • Sedersi sul pavimento con entrambe le gambe distese davanti.
  • Piegare il ginocchio sinistro e posizionare il piede all'esterno della coscia destra.
  • Posizionare il braccio destro all'esterno della coscia sinistra.
  • Mettere la mano sinistra dietro di sé per un maggiore supporto.
  • Partendo dalla base della colonna vertebrale, ruotare verso il lato sinistro.
  • Mantenere questa posizione per massimo 1 minuto.
  • Ripetere dall'altra parte.

Modifiche all’esercizio:

  • Per rendere questa posizione più comoda, tenere entrambe le gambe dritte.
  • Per un ulteriore allungamento, aggiungere le rotazioni del collo durante questa posa, inspirando per guardare avanti ed espirando per girare lo sguardo all'indietro. Fai da 5 a 10 su ciascun lato.

Inclinazione pelvica

Le inclinazioni pelviche rafforzano i muscoli addominali, il che aiuta ad alleviare il dolore e la tensione nella parte bassa della schiena. Hanno anche un effetto benefico sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia.

Per eseguire un'inclinazione pelvica, eseguire questi passaggi:

  • Sdraiarsi sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
  • Coinvolgere i muscoli addominali mentre si appiattisce la schiena contro il pavimento.
  • Respirare normalmente, mantenendo questa posizione per un massimo di 10 secondi.
  • Rilasciare e fare alcuni respiri profondi per rilassarsi.
  • Effettuare da 1 a 3 serie, ciascuna da 3 a 5 ripetizioni.

Stretching Cat-Cow

Il Cat-Cow è un ottimo esercizio per risvegliare la colonna vertebrale mentre, allo stesso tempo vengono allungate le spalle, il collo e il petto.

Per fare Cat-Cow, eseguire questi passaggi:

  • Mettersi a quattro zampe con mani e ginocchia a terra.
  • Premere sulle mani e sui piedi mentre si inspira per guardare in alto, permettendo alla pancia di riempirsi d'aria.
  • Espirare, appoggiando il mento sul petto e inarcando la colonna vertebrale verso il soffitto.
  • Continuare questo schema di movimento, muovendosi ad ogni respiro.
  • Eseguire l’esercizio per 1 o 2 minuti.

Modifiche all’esercizio:

  • Se sussistono problemi al polso, mettere le mani leggermente in avanti invece che direttamente sotto le spalle. Se si hanno problemi al ginocchio, posizionare un cuscino sotto di esse per garantirsi imbottitura e supporto.
  • Per prese più profonde, rimanere in ogni posizione per 5-20 secondi alla volta, invece di muoversi ad ogni respiro.

Allungamento della sfinge

L'allungamento della sfinge è un leggero piegamento all'indietro, che consente di essere sia attivi che rilassati. Questo movimento allunga e rafforza la colonna vertebrale, i glutei e il torace.

Per eseguire l'allungamento della sfinge, eseguire questi passaggi:

  • Sdraiarsi sullo stomaco con i gomiti sotto le spalle e le mani tese davanti e i palmi rivolti verso il basso.
  • Mettere i piedi leggermente divaricati (non è un problema se gli alluci si toccano tra di loro).
  • Coinvolgere delicatamente la parte bassa della schiena, i glutei e le cosce mentre si sollevano la testa e il petto.
  • Rimanere saldi con la parte bassa della schiena e gli addominali contratti, respirando profondamente.
  • Premere il bacino sul pavimento.
  • Guardare diritto davanti a sé o socchiudere gli occhi.
  • Mantenere questa posizione per un tempo che sia 30 secondi a 1 minuto.

Suggerimenti per lo stretching alla schiena

La schiena è fondamentale per il movimento e, in particolare, la parte bassa della schiena viene utilizzata per molte attività e movimenti, dal camminare al correre, dal semplice alzarsi dal letto la mattina al sollevare pesi. 

Quando si eseguono gli esercizi descritti, è importante non oltrepassare i propri limiti, altrimenti si rischia di provocare dei danni alla muscolatura, anziché migliorare la situazione.

Lo stretching regolare è un ottimo modo per creare e mantenere la flessibilità, alleviare la tensione e aiutare a costruire la forza.

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Ludovica Cesaroni
Scritto da Ludovica Cesaroni

Amo definirmi una creativa dalla forte impronta razionale. Scrivere, disegnare e creare con le mani sono le mie grandi passioni, ma il pungolo della curiosità mi ha sempre portato a interrogarmi sui grandi misteri della vita e a informarmi sui 'piccoli misteri' dell'uomo.

a cura di Dr.ssa Emiliana Meleo
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Ludovica Cesaroni
Ludovica Cesaroni
in Attività fisica

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