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Tabata training: esercizi e allenamento del metodo

Ludovica Cesaroni

Ultimo aggiornamento – 02 Febbraio, 2023

Scopriamo in cosa consiste il tabata

L'allenamento Tabata consiste in una serie di esercizi ad intervalli ad alta intensità (HIIT), con attività che durano solo quattro minuti: un programma di allenamento che concentra il massimo consumo muscolare in un lasso di tempo minimo.

Cerchiamo di scoprirne di più nelle prossime righe.

Tabata fitness: la storia di una disciplina

Il tabata training è una tipologia di allenamento attualmente molto in voga e sempre più praticato, dal momento che è particolarmente efficace per rimettersi in forma. Ma da dove nasce questa forma di fitness?

L'allenamento Tabata è stato scoperto dallo scienziato giapponese Dr. Izumi Tabata e da un team di ricercatori dell'Istituto Nazionale di Fitness e Sport di Tokyo.

Tabata e il suo team hanno condotto una ricerca su due gruppi di atleti:

  1. il primo gruppo si è allenato a un livello di intensità moderato;
  2. il secondo gruppo si è allenato a un livello ad alta intensità. 

Il gruppo che si allenava ad una intensità moderata ha lavorato cinque giorni alla settimana per un totale di sei settimane ed ogni allenamento è durato un'ora. 

Il gruppo che ha praticato sport ad alta intensità si è allenato quattro giorni alla settimana per sei settimane; ogni allenamento è durato quattro minuti e 20 secondi (con 10 secondi di riposo tra ogni serie).

La prima classe aveva aumentato il proprio sistema aerobico (cardiovascolare), ma mostrava risultati scarsi o nulli per il proprio sistema anaerobico (muscolare). 

La seconda, invece, ha mostrato un aumento molto maggiore del proprio sistema aerobico rispetto al primo gruppo e ha aumentato il proprio sistema anaerobico del 28%.

In conclusione, l'interval training ad alta intensità ha un impatto maggiore sia sul sistema aerobico che su quello anaerobico.

Protocollo Tabata: di cosa si tratta?

Esercizi Tabata

Il primo consiglio è dotarsi di un timer: ogni esercizio in un determinato allenamento Tabata dura solo quattro minuti.

La struttura del protocollo o programma Tabata è la seguente:

  • allenarsi duramente per 20 secondi;
  • riposarsi per 10 secondi;
  • completare 8 round;
  • spingere più forte che si può per 20 secondi e riposare per 10 secondi. 

Si può effettuare praticamente qualsiasi esercizio: squat, flessioni, burpees o qualsiasi altro esercizio che faccia lavorare i grandi gruppi muscolari. Anche gli esercizi con il kettlebell funzionano alla perfezione con il tabata circuit.

Allenamento Tabata: alcuni esercizi

Un vantaggio dell'allenamento Tabata è che non richiede assolutamente alcuna attrezzatura. L'intera sessione di allenamento può essere costruita attorno a esercizi di base che sfruttano il peso corporeo e che utilizzano le ossa e la massa muscolare al posto delle piastre di sollevamento pesi.

Gli esercizi a corpo libero che si adattano bene a Tabata includono:

  • Sollevamento
  • Ginocchia alte/corsa sul posto
  • Affondi laterali a destra e a sinistra
  • Mountain climber
  • Burpees
  • Squat
  • Jumping Jack
  • Crunches

Per un circuito completo, occorre scegliere quattro degli esercizi precedenti e completare un round di 4 minuti ciascuno.

Per entrare più nel concreto, ecco un esempio di allenamento Tabata:

  • Flessioni (4 minuti) 
  • Squat a corpo libero (4 minuti)
  • Burpees (4 minuti)
  • Mountain climber (4 minuti)

Ecco la sequenza spiegata passo passo:

  • iniziare con le flessioni, per 20 secondi, ad alta intensità.
  • riposare per 10 secondi, quindi tornare a fare flessioni per 20 secondi.
  • dopo aver completato otto serie di flessioni, riposare per un minuto.
  • passa agli squat e ripetere la sequenza di 20 secondi e 10 secondi di riposo.
  • riposarsi per un minuto e poi eseguire i burpees.
  • Dopo i burpees, finire l'allenamento con i mountain climber.

Tabata è ottimo per fare un allenamento veloce se si ha poco tempo, quando si desidera cambiare la propria routine di allenamento o si vuole migliorare la resistenza e la velocità.

La differenza tra Tabata e HIIT

Il tabata è un HIIT (acronimo per High Intensity Interval Training, ossia allenamento a intervalli ad alta intensità), ma non tutto l'HIIT è un tabata. Fondamentalmente, il tabata è una versione ad alta intensità di HIIT, con allenamenti più brevi e definiti in modo più rigido.

Le sessioni HIIT offrono più flessibilità, ma in realtà sono molto simili ed entrambe fanno bene alla salute e alla preparazione atletica; la scelta dipende solo da ciò che si preferisce.

Per il tabata si può usare l'attrezzatura da palestra?

Anche se non si hanno bisogno di attrezzature specifiche per eseguire una sessione di Tabata, si può usare l'attrezzatura da palestra preferita. I kettlebell, ad esempio, si adattano bene al programma (idem per manubri, palle mediche, corde per saltare o bande di resistenza).

Anche la cyclette è uno strumento perfetto per l’allenamento Tabata. (Il programma di allenamento, va ricordato, è stato originariamente testato utilizzando atleti che effettuavano sprint a pedali su cyclette). I tapis roulant, invece, non sono l'ideale per Tabata: se si vuole utilizzare la corsa durante un allenamento Tabata, è bene eseguire l'esercizio con le ginocchia alte, effettuando una corsa sul posto oppure su una pista locale.

Ci sono rischi nel metodo Tabata?

Il Tabata è estenuante: è necessario essere abbastanza in forma per soddisfare le esigenze fisiche senza farsi male.

Il consiglio è quello di iniziare il tabata:

  • eseguendo sempre qualche minuto di stretching;
  • facendo solo uno o due round di 4 minuti per abituarsi all'intensità. 

Se va bene, si può prendere in considerazione di aggiungere un altro round.

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Ludovica Cesaroni
Scritto da Ludovica Cesaroni

Amo definirmi una creativa dalla forte impronta razionale. Scrivere, disegnare e creare con le mani sono le mie grandi passioni, ma il pungolo della curiosità mi ha sempre portato a interrogarmi sui grandi misteri della vita e a informarmi sui 'piccoli misteri' dell'uomo.

a cura di Dr.ssa Emiliana Meleo
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Ludovica Cesaroni
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in Attività fisica

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