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Creatina

Creatina
Curatore scientifico
Dr. Francesco Pascucci
Specialità del contenuto
Nutrizione e dietistica

Cos'è la creatina?

Questo integratore si trova in polvere, da disciogliere in acqua, spesso associato ad altre sostanze come carnitina, proteine in polvere, glutammina, maltodestrine, e migliora la capacità del corpo di produrre energia rapidamente. Infatti, con maggiore energia, è possibile allenarsi più duramente e più spesso, e pertanto ottenere più risultati in meno tempo.

I ricercatori hanno scoperto che la creatina è molto più efficace nell'allentamento intensivo e nelle attività immediate, come il sollevamento pesi e gli sport che richiedono un aumento rapido e breve di sforzo fisico, come la corsa di velocità, il calcio e il baseball.

Sembra invece che non migliori la resistenza delle prestazioni e l'esercizio di tipo aerobico.

La creatina aumenta il peso corporeo. Il professor Paul Greenhaff, della University of Nottingham, ha spiegato che i primi due chili presi sono in genere acqua, mentre i restanti sono dovuti all'aumento muscolare. Infatti, la creatina è una sostanza osmoticamente attiva, quindi immette acqua nelle cellule muscolari, incrementando la sintesi della proteina. 

Quali sono gli effetti collaterali della creatina?

I ricercatori studiano la creatina da quasi vent'anni, per poterne evidenziare non solo l'efficacia, ma anche la sicurezza. Tuttavia, secondo numerosi studi, la creatina è sicura.

Tuttavia, è consigliabile assumere questo integratore se si è perfettamente sani e privi di patologie renali. Gli unici effetti collaterali che sono stati evidenziati dall'utilizzo della creatina non dipendono direttamente dal suo consumo, ma dall'assunzione di numerosi integratori vitaminici, che possono provocare diarrea, con troppa vitamina C, o problemi gastrici, per via del ferro.

Quali dosi di creatina sono consigliate?

Il fatto che non presenti effetti collaterali evidenti non deve portare a pensare che tutti possano assumere indiscriminatamente creatina. Infatti, questo integratore è altamente sconsigliato nei ragazzi sotto i 18 anni, che non avendo ancora fatto il completo sviluppo fisico potrebbero incorrere in lesioni muscolari permanenti. Inoltre, è sconsigliabile prendere insieme creatina e termogenici, perché le due sostanze tendono a contrastarsi a vicenda.

Anche le dosi giocano un ruolo fondamentale. In genere, si consiglia di seguire un regime di sei giorni per la ricarica e una fase successiva di mantenimento per 3-6 settimane. Il dosaggio della fase ricarica varia in base al peso e al sesso:

  • 35-45 kg si consiglia 9-11 gr per gli uomini e 6-8 gr per le donne;
  • 55-64 kg si consiglia 14-16 gr per gli uomini e 10-11 gr per le donne;
  • 73-82 kg si consiglia 18-20 gr per gli uomini e 13-15 gr per le donne;
  • 91-100 kg si consiglia 22-25gr per gli uomini e 16-17 gr per le donne.

Bisogna considerare che le dosi di mantenimento sono decisamente inferiori e non superano mai i 10 grammi. Per ulteriori informazioni è meglio chiedere al medico curante.

Cos'è la creatina monoidrato?

La creatina monoidrato rappresenta la forma più economica di tale integratore, presente sul mercato. Viene venduta in polvere ed è insapore e inodore. Su 100 grammi di creatina, 88 grammi sono di creatina pura. Il lato negativo della creatina monoidrato è che risulta scarsamente solubile e il suo effetto viene stemperato proprio perché non è pura al 100%. 

Cos'è la creatina alcalina?

La creatina alcalina è più pura di quella monoidrato e viene assorbita più facilmente dal corpo. Questa forma di creatina non è sottoposta all'effetto negativo del pH acido gastrico che determina la conversione della sostanza nel metabolita inattivo creatinina. Per questo motivo è a più alta efficacia della creatina monoidrato ed anche più costosa.

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