La palla per la gravidanza, anche conosciuta come fitball o"birthing ball", è una palla da ginnastica più grande del normale, che le donne incinte possono utilizzare per fare esercizi prima, durante e dopo il periodo di gestazione, per dare sollievo e rafforzare la parte bassa della schiena e il bacino. Vediamo cos'è e quali benefici esercita.
Cos'è la palla per il parto?
Si tratta di una palla resistente e gonfiabile, ricoperta di materiale antiscivolo che ha la funzione di sostenere la donna incinta mentre esegue gli esercizi.
La fitball può avere una forma rotonda o a nocciolina. In questo caso viene chiamata Peanut Ball. La Peanut Ball, più larga alle estremità e più stretta al centro, si utilizza per favorire il travaglio. Grazie alla sua forma, infatti, posizionata tra le gambe, la palla può stimolare la dilatazione della cervice.
Quando si può iniziare a usare la fitball in gravidanza?
Si può iniziare a usare la palla da parto in qualsiasi fase della gravidanza, ma intorno alla 32ª settimana si possono eseguire alcuni esercizi leggeri per alleviare dolori, fastidi e aiutare il bambino a posizionarsi in modo corretto.
La palla da ginnastica si può usare in qualsiasi fase della gravidanza, al posto della sedia quando si svolgono le diverse attività quotidiane, dal lavoro al computer, al mangiare a tavola o quando si guarda la TV.
Il corpo in gravidanza incontra diversi cambiamenti fisiologici per sostenere la crescita del bambino. Più si va avanti, più diventa complicato muoversi in modo fluido. Questi cambiamenti causano dolori e fastidi per la pressione esercitata dal feto, pressione che si concentra sui fianchi e sulla parte bassa della schiena.
Una palla da parto può risultare molto più comoda rispetto alle sedie da scrivania o ai divani. Inoltre, può facilitare il movimento per salire e scendere dalla seduta.
L'uso della birthing ball può aiutare in diversi modi:
- durante la gravidanza, gli esercizi con la palla aiutano a ridurre il mal di schiena e le tensioni muscolari, correggono la postura e diminuiscono la pressione sul pavimento pelvico;
- esercizi con la palla in gravidanza nel terzo trimestre: gli esercizi con la palla a partire dalla 32a settimana aiutano a prepararsi al travaglio rafforzando il pavimento pelvico, lo stomaco e la schiena;
- durante il travaglio, sedersi sulla palla e oscillare può alleviare il dolore delle contrazioni e accorciare la durata del travaglio e aumentare l'efficacia delle contrazioni uterine.
Durante il terzo trimestre di gravidanza, il corpo subisce cambiamenti profondi. L'uso della palla, con movimenti circolari e oscillatori, aiuta a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, a prevenire problemi di incontinenza, a migliorare la mobilità del bacino e ad alleviare i dolori alla schiena, a favorire il posizionamento corretto del bambino in vista del parto, con la testa rivolta verso il basso.
La palla in gravidanza durante il travaglio
Il travaglio si svolge in tre fasi: travaglio iniziale, travaglio attivo e travaglio di transizione durante le quali si prova dolore. Per rilassarsi e alleviare i dolori del travaglio e il disagio dovuto alla pressione, con la palla per la gravidanza si possono assumere posizioni più comode e accelerare il processo di dilatazione.
Rimbalzare sulla palla sembra possa indurre il travaglio quando si avvicina la data del parto. Tuttavia, sebbene sia un valido aiuto, è bene osservare che al momento non esistono studi scientifici che dimostrino questi risultati con prove certe.
La fitball in fase post-partum
In molti casi, la neo mamma continua a provare dolore o disagio anche nella fase post parto. La palla può tornare utile, in versione leggermente sgonfia, per utilizzarla come supporto morbido sul quale sedersi, fare esercizi e rafforzare il corpo dopo il parto.
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Esercizi con la palla in gravidanza e sollievo dal dolore
Usare la palla da parto può migliorare la postura, l’equilibrio e allenare i muscoli addominali. Dondolii e rimbalzi permettono ai muscoli dell’addome e della schiena di lavorare intensamente per mantenersi in posizione eretta.
La fitball aiuta anche a distribuire il peso in modo più uniforme, alleviando la pressione sulla colonna vertebrale e riducendo il mal di schiena, oltre a fornire supporto per ginocchia e caviglie.
Vediamo quali esercizi si possono fare con la palla in gravidanza.
Stretching
Lo stretching sulla palla per la gravidanza aiuta ad alleviare il dolore e lo stress. Si può eseguire un esercizio molto semplice, ma efficace:
- inginocchiarsi sul pavimento;
- appoggiare le braccia sulla palla;
- spingere i fianchi indietro e verso il pavimento.
Con questo esercizio si va a scaricare la pressione sulla schiena e sui fianchi, ad allungare i muscoli dello stomaco e della schiena. Durante il travaglio si può anche fare un movimento ondeggiante per alleviare stress e dolore.
Rimbalzare e rotolare
Rimbalzare sulla palla in cerchio con le gambe aperte allena il bacino, un movimento fondamentale durante il travaglio per aiutare il transito del bambino. Anche le inclinazioni pelviche sono un modo efficace per favorire la dilatazione e mantenere il bacino aperto.
Le inclinazioni pelviche sono movimenti controllati del bacino che coinvolgono l'alternanza tra l'antiversione (spostamento del bacino in avanti) e la retroversione (spostamento del bacino all’indietro). Questi movimenti sono utili durante la gravidanza e il travaglio per favorire la dilatazione cervicale.
Come muovere i fianchi
Il movimento può essere di tipo oscillatorio, da un lato all’altro, ed è efficace perché aiuta a distendere tensioni o rigidità che si vanno a concentrare sulla schiena e sui fianchi.
Il movimento a forma di 8, invece, allevia il dolore nella parte bassa della schiena e aiuta a far scendere la testa del bambino nella zona pelvica.
Infine, il movimento circolare può aiutare il bambino a posizionarsi in modo corretto durante il travaglio.
Sedersi sulla fitball dopo il parto
Sedersi sulla palla durante il periodo post-partum può alleviare i disagi tipici di questa fase altrettanto delicata e non priva di disagio. Dopo il parto, infatti, la neo mamma può avvertire dei dolori nella zona tra la vagina e l'ano. Queste sensazioni possono rendere più difficile sedersi su sedie o altri supporti rigidi. Come premesso poco sopra, sgonfiando leggermente la palla, la seduta diventa più morbida e modellabile.