Quando si parla di attività fisica, spesso si pensa che per ottenere benefici significativi sia necessario trascorrere molte ore in palestra. Una nuova ricerca pubblicata sul British Journal of Sports Medicine suggerisce invece che quantità relativamente moderate di allenamento di forza potrebbero essere sufficienti per ottenere importanti vantaggi per la salute nel lungo periodo.
Gli studiosi hanno analizzato i dati di quasi 150.000 partecipanti provenienti da tre grandi studi sanitari. Per circa 30 anni, i partecipanti hanno fornito informazioni sulla propria attività fisica, indicando ogni due anni il tempo medio dedicato all'allenamento di resistenza, come esercizi con pesi liberi o macchinari, e alle attività aerobiche come camminata, ciclismo e nuoto.
I risultati hanno mostrato una chiara associazione tra allenamento di forza e riduzione del rischio di morte. Tuttavia, i benefici sembrano raggiungere un punto di equilibrio intorno ai 90-120 minuti settimanali.
I benefici osservati
Secondo i dati raccolti, le persone che praticavano tra 90 e 119 minuti di allenamento di forza alla settimana presentavano un rischio di morte per qualsiasi causa inferiore del 13% rispetto a chi non svolgeva questo tipo di attività.
La riduzione risultava ancora più evidente per alcune condizioni specifiche. Il rischio di morte per malattie cardiovascolari era inferiore del 19%, mentre quello legato a patologie neurologiche risultava ridotto del 27%.
Per quanto riguarda i tumori, il quadro appariva leggermente diverso. I maggiori benefici sono stati osservati tra coloro che svolgevano tra 30 e 59 minuti di allenamento di forza alla settimana, con una riduzione del rischio di morte per cancro del 12% rispetto ai soggetti sedentari.
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Gli autori sottolineano che quantità diverse di esercizio potrebbero influenzare in modo differente vari aspetti della salute.
La combinazione più efficace
L'aspetto più interessante emerso dallo studio riguarda però l'associazione tra allenamento aerobico e allenamento di forza. Le persone che rispettavano le raccomandazioni per l'attività aerobica, almeno 150 minuti settimanali, mostravano già una riduzione del rischio di mortalità compresa tra il 26% e il 43%.
I risultati migliori sono stati osservati nei partecipanti che combinavano entrambe le attività. Chi raggiungeva sia il livello ideale di esercizio aerobico sia quello di allenamento di forza presentava un rischio di morte inferiore del 45% rispetto a chi non praticava attività fisica regolarmente.
Perché due ore sembrano sufficienti
I ricercatori ritengono che circa due ore settimanali possano essere sufficienti per mantenere la massa muscolare, preservare la densità ossea e favorire la mobilità con l'avanzare dell'età. Tutti elementi che contribuiscono a un invecchiamento più sano.
Allenamenti molto più lunghi potrebbero non offrire vantaggi proporzionalmente maggiori e, soprattutto nelle persone anziane, potrebbero aumentare il rischio di affaticamento cronico, infiammazione persistente o sovraccarico di articolazioni e ossa.
Gli esperti evidenziano inoltre un aspetto spesso sottovalutato: la sostenibilità. Un programma moderato è generalmente più facile da mantenere nel tempo rispetto a routine particolarmente intense che rischiano di essere abbandonate dopo pochi mesi.
La costanza conta più della perfezione
Gli autori precisano che lo studio presenta alcune limitazioni. I dati sull'attività fisica sono stati raccolti tramite dichiarazioni dei partecipanti e non attraverso misurazioni dirette. Inoltre non sono stati considerati alcuni tipi di allenamento, come il Pilates o gli esercizi a corpo libero, né l'intensità precisa delle sessioni.
Nonostante questi limiti, il messaggio generale appare chiaro: non servono volumi estremi di allenamento per ottenere benefici significativi sulla salute. Secondo gli specialisti, una combinazione di 90-120 minuti di esercizi di forza e almeno 150 minuti di attività aerobica moderata ogni settimana rappresenta una strategia efficace e realistica per favorire il benessere nel lungo periodo.
Più che inseguire programmi perfetti o particolarmente impegnativi, ciò che sembra fare davvero la differenza è la capacità di mantenere l'attività fisica con regolarità per anni.
Fonti:
Health - Research Shows Just 2 Hours of Strength Training a Week Could Help You Live Longer
