Fare attività fisica quando le temperature salgono può diventare molto più impegnativo di quanto sembri. Correre, camminare, andare in bicicletta o anche spostarsi a piedi per le attività quotidiane richiede uno sforzo maggiore, perché il corpo deve affrontare contemporaneamente due compiti: sostenere il movimento e disperdere il calore prodotto dai muscoli.
Durante l’esercizio, infatti, i muscoli si contraggono e generano calore. Per raffreddarsi, l’organismo aumenta la sudorazione e devia più sangue verso la pelle. Questo meccanismo è utile per abbassare la temperatura corporea, ma crea anche un compromesso: lo stesso sangue serve a portare ossigeno ai muscoli.
Come spiega Ollie Jay, dell’Università di Sydney, quando la pelle richiede più flusso sanguigno per disperdere calore, ai muscoli può arrivare meno ossigeno. Il risultato è una fatica che compare prima. Nelle giornate molto calde, quindi, non è solo una questione di disagio. L’esercizio intenso può aumentare lo stress sul cuore e, nei casi più gravi, esporre al rischio di colpo di calore.
Muoversi meno per il caldo può avere effetti a lungo termine
Se ogni ondata di caldo porta le persone a ridurre drasticamente il movimento, gli effetti possono accumularsi nel tempo. Secondo Christian García-Witulski, epidemiologo ambientale e dello stile di vita della Pontificia Università Cattolica dell’Argentina, il caldo rende meno piacevoli e meno sicure anche attività quotidiane come camminare, pedalare o andare al lavoro a piedi.
In una recente analisi, García-Witulski e colleghi hanno avvertito che l’aumento delle temperature legato al cambiamento climatico potrebbe contribuire a una riduzione dell’attività fisica. Entro il 2050, questa tendenza potrebbe essere associata a una stima compresa tra 470.000 e 700.000 morti premature all’anno.
Il punto, quindi, non è ignorare il caldo e allenarsi a ogni costo. È trovare modi più sicuri per continuare a muoversi, adattando orari, durata e intensità.
Allenarsi prima o scegliere l’ombra
L’accorgimento più efficace per molte persone è anche il più semplice: spostare l’attività fisica nelle ore più fresche, quando possibile. La mattina presto e la sera sono generalmente momenti più favorevoli rispetto alle ore centrali della giornata.
Conta molto anche il luogo. Allenarsi in una zona ombreggiata può fare una differenza notevole rispetto all’esposizione diretta al sole. Secondo Jay, la temperatura percepita in pieno sole può essere anche 12-15 °C più alta rispetto all’aria in ombra.
Anche l’umidità ha un ruolo decisivo, perché il corpo si raffredda soprattutto attraverso l’evaporazione del sudore. Quando l’aria è molto umida, il sudore evapora con più difficoltà e il raffreddamento diventa meno efficiente. Anche la ventilazione conta: correre o allenarsi in spazi chiusi, caldi e con poco ricambio d’aria può aumentare il rischio di stress termico.
Ridurre durata e intensità non è un fallimento
Nelle giornate più calde, mantenere esattamente la stessa routine può non essere realistico. Una seduta più breve, un passo più lento o pause più frequenti possono essere scelte sensate, non segni di scarsa forma fisica.
García-Witulski sottolinea che, in certe condizioni, una camminata più breve al mattino o un’attività leggera al chiuso possono essere più sicure rispetto al tentativo di rispettare rigidamente il programma abituale.
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Anche durante le pause è importante cercare di raffreddarsi davvero. Rebecca Stearns, chinesiologa del Korey Stringer Institute dell’Università del Connecticut, suggerisce di spostarsi se possibile in un ambiente più fresco, all’ombra o con aria condizionata. Anche acqua fredda e ventilazione possono aiutare il corpo a recuperare.
Come raffreddare il corpo in modo più efficace
Quando si pensa al raffreddamento, viene spontaneo immaginare una borsa del ghiaccio. Ma secondo Stearns gli impacchi freddi, pur dando una sensazione immediata sulla pelle, hanno spesso un effetto limitato perché coprono una superficie piccola.
Metodi più efficaci possono coinvolgere aree più ampie del corpo. Immergere mani e avambracci in acqua fredda, bagnarsi con acqua o usare asciugamani freddi e umidi su braccia, gambe e tronco può favorire una dispersione del calore più ampia.
Versare acqua sulla pelle può essere utile anche perché, evaporando, svolge una funzione simile al sudore senza costringere il corpo a produrne ancora. In questo modo l’organismo può destinare più sangue ai muscoli e meno al raffreddamento cutaneo.
Anche il pre-raffreddamento prima dell’esercizio può aiutare. Abbassare leggermente la temperatura corporea prima di uscire offre un margine maggiore prima che il caldo diventi pericoloso. Alcuni studi indicano che consumare acqua ghiacciata o bevande molto fredde sotto forma di “ice slurry” può contribuire a raffreddare il corpo e migliorare la prestazione.
Il corpo può adattarsi, ma serve gradualità
Il corpo umano può abituarsi parzialmente al caldo. Questo processo, chiamato acclimatazione al calore, richiede in genere da 7 a 14 giorni di esposizione regolare e controllata all’esercizio in ambiente caldo.
Con l’adattamento, la temperatura corporea a riposo tende a ridursi, la sudorazione diventa più efficiente e aumenta il volume del plasma sanguigno. Tutto questo aiuta l’organismo a gestire meglio la richiesta di sangue verso pelle e muscoli.
L’adattamento però non è permanente e se si smette di esporsi al caldo, le modifiche fisiologiche si perdono gradualmente. Per questo è importante procedere con cautela, aumentando poco alla volta durata e intensità, senza forzare nelle prime giornate calde.
Quando fermarsi subito
Anche chi è allenato deve prestare attenzione. Anzi, gli atleti più esperti possono essere più a rischio di colpo di calore perché sono abituati a spingersi oltre la fatica e a ignorare alcuni segnali del corpo. L’intensità dell’esercizio è uno dei principali fattori che fanno salire la temperatura interna. Per questo ascoltare i segnali fisici e rallentare volontariamente resta una delle difese più importanti.
I sintomi da non sottovalutare includono capogiri, nausea, affaticamento marcato e palpitazioni. Se compaiono, bisogna interrompere subito l’attività, cercare un luogo più fresco e iniziare a raffreddarsi.
Fonti:
The Lancet - Effects of climate change on physical inactivity: a panel data study across 156 countries from 2000 to 2022
