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6 esercizi per sciogliere la schiena dopo una giornata terribile

Ultimo aggiornamento – 05 settembre, 2016

Gli esercizi contro il Mal di Schiena.
Indice

Il dolore alla schiena può essere di due tipi. Il primo è causato da un episodio acuto, come una caduta o un incidente, e il dolore non diminuisce, né cambia per circa 5-7 giorni.

Il secondo tipo di dolore, che è anche considerato il più diffuso, deriva dalla postura generalmente curva che si assume quando si sta seduti per troppo tempo, sfogando sulla tastiera del computer la propria frustrazione per una giornata terribile. Oppure, può anche essere il risultato di una lunga giornata su dei tacchi troppo alti.

Infatti, i muscoli della schiena rispondono all’attività proprio come gambe, cosce e braccia e quindi alle volte diventano doloranti. Il miglior rimedio in questi casi è un’attività ricostituente e delicata, un po’ di riposo e un bagno nei sali di Epsom (solfato di magnesio). Il continuo fastidio alla schiena, dopo una lunga giornata, è il segnale che bisogna rafforzare i muscoli centrali.

Ecco gli esercizi fisici da fare per rilassare i muscoli e aumentarne la flessibilità. Non dimenticare che, nel caso in cui il dolore dovesse protrarsi nel tempo è bene consultare il proprio medico, valutare le condizioni fisiche e chiedere aiuto a un fisioterapista esperto.

Riscaldamento

È consigliabile cominciare con 10 minuti di riscaldamento alla cyclette, impostando velocità e resistenza comode. Quindi, passati i dieci minuti, cominciare a fare gli esercizi elencati di seguito. Se la tensione alla schiena migliora, ripetere tutti gli esercizi un’altra volta. Nel caso in cui la schiena sia ancora irrigidita, riposare per terra in posizione supina, per circa 5 minuti, con le gambe piegate e riprovare il giorno successivo.

Esercizio #1: il tergicristallo

Sdraiarsi in posizione supina, con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate. Stendere le braccia ai lati, con palmi rivolti verso l’alto. Spostare le gambe a destra, facendo compiere al busto una torsione. Sollevare il ginocchio sinistro al centro e farlo scendere a sinistra. Lasciare che la gamba destra lo segua naturalmente. Ripetere l’esercizio, alternando 10 volte per parte.

Esercizio #2: addominali a 45 gradi

Sdraiarsi in posizione supina, con i piedi appoggiati per terra. Appoggiare i palmi sulla parte più alta delle gambe. Fare un respiro profondo, permettendo alla propria pancia di espandersi ed espirare. Sollevarsi con la schiena, in modo tale da far toccare ai propri palmi le ginocchia. Restare in questa posizione per qualche secondo e poi ritornare delicatamente sulla schiena. Ripetere per 15 volte.

Esercizio #3: ginocchia al petto

Sdraiarsi in posizione supina, con la gamba destra stesa e la gamba sinistra piegata, con il piede per terra. Fare un respiro profondo, lasciare che la pancia si gonfi, espirare e contrarre gli addominali. Tirare il ginocchio destro fin sopra al petto, accompagnandolo con le mani, e tirandosi su con la schiena, in modo tale che il ginocchio tocchi il proprio naso. Restare in questa posizione per qualche secondo e rilassare. Ripetere volte 10 per gamba.

Esercizio #4: torsioni

Sdraiarsi in posizione supina, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati per terra. Spostare le ginocchia alla propria destra, facendo una torsione. Stendere il braccio destro a destra e il braccio sinistro sulla testa. In questa posizione, far compiere al braccio sinistro una rotazione completa in senso antiorario. Respirare profondamente e rilassare i muscoli. Ripetere 10 volte. Spostare le ginocchia dall’altra parte e ripetere con l’altro braccio.

Esercizio #5: stendere i muscoli delle gambe

Partendo in posizione inginocchiata, sollevare la gamba sinistra, in modo tale che il ginocchio formi un angolo di 90°, con il piede appoggiato per terra. Anche il ginocchio della gamba destra dovrà formare un angolo di 90°. Sollevare il braccio destro sulla testa. Inspirare. Espirare e spostare il bacino in avanti, cercando di sollevare maggiormente il braccio, fino a sentire un lieve allungamento nella coscia destra. Mantenere la posizione per 10 respiri. Rilassare e cambiare gamba.

Esercizio #6: stretching del quadricipite

Stendersi sul lato destro del corpo, con la gamba destra leggermente piegata a terra e il braccio destro steso sopra la testa. Poggiare la testa sul braccio destro. Sollevare delicatamente il piede sinistro, fino a sfiorare il sedere e mantenerlo con la mano sinistra per qualche secondo. Appoggiare il ginocchio sinistro su quello destro. Irrigidire i muscoli del fondo schiena e restare in questa posizione per dieci respiri. Rilassare e cambiare lato.

Come è stato ampiamente dimostrato lo sport aiuta a rilassare il corpo e la mente e ad alleviare lo stress. Inoltre, in caso di lavoro d’ufficio o sedentario, è sempre consigliato prendersi una pausa e fare un po’ di stretching per rilassare i muscoli.

Hai il mal di schiena da ufficio? Resti seduto per tante ore di seguito? Che genere di esercizi fai per mantenerti in forma? Scrivilo nei commenti e ricorda: se sei interessato all’argomento, seguici ogni settimana.

Da settembre, su Pazienti.it sarà disponibile un nuovo servizio di prenotazione di visite fisioterapiche a domicilio. Per informazioni, scrivici a info@pazienti.it o contattaci al numero 02-92852181. Ti aspettiamo!

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