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Attività fisica e menopausa: cosa fare per restare in forma

Ultimo aggiornamento – 14 aprile, 2020

Menopausa ed Esercizio Fisico
Indice

A cura di  fondazioneonda


Non tutti sanno che tra i cosiddetti fattori di rischio, ossia le condizioni o comportamenti che aumentano la probabilità di contrarre una malattia, ce n’è uno molto diffuso tra la popolazione, ma purtroppo ampiamente sottovalutato: la sedentarietà.

Si tratta di un serio problema per la salute, al pari di altri fattori più noti, come il fumo di sigaretta: è causa di molte patologie croniche, aumenta il rischio di ipertensione arteriosa, malattie cardiache ischemiche, diabete, osteoporosi, ansia e depressione e anche tumori. Inoltre, la sedentarietà è riconosciuta come la quarta causa di morte nel mondo.

Ecco perché l’adozione di uno stile di vita attivo e dinamico è in grado di incidere in modo significativo non solo sull’aspetto fisico, ma soprattutto sulla qualità di vita, sulla salute e sulla longevità, migliorando l’efficienza fisica, l’equilibrio psico-emotivo e riducendo il rischio di sviluppare malattie croniche e degenerative. In parole povere, combattere la sedentarietà significa invecchiare meglio e vivere più a lungo.

L’attività fisica è dunque una preziosa alleata del benessere in tutte le fasi della vita, per le donne anche in menopausa poiché contribuisce in modo significativo a prevenire le patologie associate al calo degli estrogeni, come osteoporosi e malattie cardio/cerebro-vascolari, oltre all’aumento di peso.

L’età che avanza, dunque, non è un buon motivo per “fermarsi”.

Da dove cominciare?

Per combattere la sedentarietà è necessario cambiare lo stile di vita. Modificare le proprie abitudini, trovando strategie quotidiane sostenibili per fare movimento, e adottare una sana alimentazione da conciliare con la propria routine sono le principali difficoltà per le donne. Ecco perché è bene farsi affiancare da professionisti qualificati, che non solo individuino un percorso personalizzato sulle specifiche esigenze, ma che diano soprattutto il giusto supporto affinché si arrivi all’obiettivo e si cambi (davvero) stile di vita.

Qualche consiglio utile per cominciare:

  1. Moltiplicare le occasioni di movimento nel corso della giornata.
  2. Programmare spazi dedicati alla pratica di attività fisica corretta con regolarità: camminare non basta!
  3. Attenzione allo sport: non sempre significa praticare attività fisica corretta.
  4. Non affidarsi al fai-da-te: non è efficace e spesso rischioso.
  5. Rivolgersi a un professionista per definire un piano personalizzato di esercizio fisico completo.
  6. Essere costante e porsi obiettivi graduali.
  7. Coinvolgere tutta la famiglia.

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Età, abitudini e condizioni fisiche: come scegliere lo sport giusto!

Si definisce “attività fisica” una qualsiasi attività muscolo-scheletrica che comporta un dispendio energetico. È possibile essere fisicamente attivi grazie all’attività lavorativa, al trasporto attivo (camminare, andare in bicicletta), alle attività del tempo libero (giardinaggio, pulizie domestiche, passeggiata con il cane, parco con i nipoti …): le occasioni sono tantissime e svariate nel corso della giornata. Un conto è essere fisicamente attivi, un conto è fare sport. Una persona può essere “fisicamente attiva” senza necessariamente praticare una disciplina sportiva e una persona che fa sport saltuariamente (trekking estivo, partita settimanale di calcetto con gli amici, sci stagionale …) può essere meno attiva di una persona che non pratica sport ma che ha uno stile di vita dinamico.

L’attività fisica deve essere corretta e calibrata in base alle esigenze personali. Uno stile di vita attivo e dinamico è la base, ma non basta. Allo stile di vita attivo dovrebbe essere associata la pratica di regolare esercizio fisico mirato a far lavorare in modo armonico tutti i gruppi muscolari e le articolazioni, sollecitando positivamente l’attività cardio-polmonare.

Dovrebbe essere svolto regolarmente secondo un piano di allenamento personalizzato sulla base delle caratteristiche individuali e della eventuale presenza di patologie che possono rappresentare l’indicazione o, al contrario, la controindicazione per particolari esercizi. Non c’è uno sport migliore di un altro: esiste però una soglia minima di pratica sotto la quale non si hanno benefici. Per chi parte da zero dopo i 50 anni, l’ideale è iniziare con un’attività aerobica a basso impatto, come la camminata veloce, la bicicletta, l’esercizio in acqua (nuoto o acquagym) o lo sci di fondo in inverno, da praticare almeno tre volte a settimana.

Si comincia con una sessione da venti minuti, poi di volta in volta se ne aggiungono due, fino ad arrivare a un’ora di allenamento complessivo. Chi ha sempre fatto sport, invece, non ha ragioni per diminuire l’intensità delle sedute, a meno di specifiche controindicazioni. Tutte le donne dovrebbero fare esercizi mirati al rinforzo del pavimento pelvico.

Quando svolgiamo attività fisica aerobica a moderata intensità significa che si riesce a parlare, ma non a cantare, aumentano la sudorazione, il numero di respiri al minuto e il numero di battiti del cuore. Discipline che rientrano in questa categoria sono ad esempio: camminata veloce, bicicletta, pattini, ballo, passeggiate in montagna.

Quando svolgiamo attività fisica aerobica a vigorosa intensità significa che si riesce solo a scambiare poche parole tra un respiro e l’altro, con un aumento notevole della sudorazione, della ventilazione e della frequenza cardiaca. Discipline che rientrano in questa categoria sono ad esempio: corsa, salto con la corda, aerobica, spinning, step, macchine aerobiche.

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