Ricerche recenti suggeriscono che la ripartizione del tempo tra sonno, attività fisica e comportamento sedentario nell'arco delle 24 ore influenzi la salute a lungo termine, e che raggiungere livelli adeguati sia di sonno che di attività fisica sia essenziale per un invecchiamento sano.
Scopriamo di più in questo approfondimento.
Le premesse: il rapporto tra sonno e attività fisica
La ricerca scientifica ha ormai dimostrato che sia il sonno adeguato che l'attività fisica sono essenziali per mantenere una salute fisica e mentale ottimale.
La mancanza di attività fisica e il sonno insufficiente sono stati associati indipendentemente a un aumento del rischio di depressione, obesità, diabete, patologie cardiovascolari, infiammazioni.
Una maggiore attività fisica, inoltre, è associata a una migliore qualità del sonno, mentre un sonno insufficiente la notte precedente può portare a una minore attività fisica a causa della fatica e delle alterazioni ormonali.
Infatti, la combinazione di mancanza di sonno e bassa attività fisica è associata a un aumentato rischio di mortalità; pertanto, è vitale valutare simultaneamente il tempo allocato al sonno e all'attività fisica.
Per questa ragione aggiungere un minimo di 8.000 passi al giorno può aiutare a ridurre il rischio cardiovascolare e la mortalità generale: negli individui sopra i 60 anni l'evidenza suggerisce che un minimo di 6.000 passi potrebbe comportare benefici che si stabilizzano con un ulteriore aumento; allo stesso tempo, la National Sleep Foundation raccomanda dalle 7 alle 9 ore di sonno per gli adulti (18-64 anni) e 7-8 ore per gli over 65.
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I precedenti studi sulle relazioni tra sonno ed esercizio erano limitati da campioni piccoli, aree geografiche ristrette e dati auto-riportati, mentre di recente alcuni ricercatori hanno utilizzato un ampio campione multinazionale per valutare quanti individui raggiungessero simultaneamente i livelli raccomandati.
I dettagli dello studio
Lo studio ha utilizzato i dati di monitoraggio di 3,5 anni di 70.963 individui in 244 regioni, utenti di sensori sotto il materasso e fitness tracker.
I ricercatori hanno scoperto che solo il 12,9% dei partecipanti otteneva 7-9 ore di sonno e almeno 8.000 passi; al contrario, il 16,5% dormiva meno di 7 ore e faceva meno di 5.000 passi (soglia della sedentarietà) e circa il 64% non riusciva a combinare 7-9 ore di sonno con almeno 5.000 passi.
Esaminando l'influenza reciproca, la relazione tra durata del sonno e passi è apparsa come una curva a "U" rovesciata: meno di 6 ore o più di 9 ore di sonno erano associate a meno passi il giorno dopo.
Il picco di attività fisica si registrava dopo 6-7 ore di sonno e la latenza del sonno (tempo per addormentarsi) aveva una relazione inversa con i passi: più tempo si impiegava ad addormentarsi, meno si camminava il giorno dopo; al contrario, l'efficienza del sonno era correlata positivamente con i passi successivi.
La scienza, quindi, sta cambiando approccio, poiché invece di dirci semplicemente "fai sport" o "dormi di più", i ricercatori suggeriscono che queste due abitudini vadano incentivate insieme.
Il motivo è semplice, sono legate a doppio filo:
- poco sonno equivale a meno voglia di muoversi (per stanchezza o squilibri ormonali);
- poca attività fisica comporta un rischio maggiore di obesità, depressione e problemi cardiaci, che a loro volta rovinano il sonno.
Dunque, mentre per i più giovani gli 8.000 passi sono il traguardo ideale per abbattere il rischio di mortalità, per gli over 60 la soglia del benessere si sposta leggermente: 6.000 passi sono già sufficienti per ottenere benefici significativi sulla longevità.
Fonti:
- European Journal of Preventive Cardiology - Joint association of physical activity and sleep duration with risk of all-cause and cause-specific mortality: a population-based cohort study using accelerometry;
- Sleep Health - National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary
