Mangiare cereali integrali con regolarità è da tempo associato a un minor rischio di malattie cardiovascolari, ipertensione, colesterolo elevato e diabete di tipo 2. Una nuova meta-analisi prova ora a capire più precisamente quanto bisogna mangiarne perché compaiano effetti misurabili e quali parametri della salute metabolica sembrano rispondere maggiormente.
Lo studio, pubblicato sull’European Heart Journal, ha analizzato decine di ricerche nelle quali i partecipanti avevano seguito per periodi compresi tra due settimane e due anni diete contenenti quantità definite di cereali integrali. I risultati suggeriscono che i primi benefici possono comparire a partire da circa 90 grammi al giorno, equivalenti a tre porzioni, mentre consumi compresi tra quattro e sei porzioni sembrano produrre effetti ancora più marcati.
Questo non significa però che basti aggiungere qualche fetta di pane integrale a una dieta poco equilibrata per proteggere automaticamente il cuore. Gli autori e gli esperti invitano infatti a considerare l’alimentazione nel suo insieme.
Cosa ha trovato la nuova analisi
I ricercatori hanno osservato che le persone che consumavano da tre a sei porzioni di cereali integrali al giorno mostravano piccoli miglioramenti in circa una dozzina di parametri legati alla salute cardiovascolare e metabolica.
Tra questi figurano colesterolo totale, colesterolo LDL, pressione arteriosa, peso corporeo e circonferenza della vita.
Le variazioni osservate nei singoli indicatori non erano particolarmente grandi, ma secondo gli autori il fatto che il miglioramento comparisse contemporaneamente in diversi parametri rende il risultato interessante.
Dagfinn Aune, ricercatore dell’Imperial College London e coautore della meta-analisi, ha spiegato che questi dati rafforzano quanto già emerso da numerosi studi osservazionali condotti su grandi popolazioni.
La presenza di risultati coerenti anche negli studi in cui l’alimentazione veniva modificata per un periodo definito suggerisce, secondo il ricercatore, che possa esistere un vero effetto causale legato al consumo di cereali integrali, con possibili conseguenze positive sul rischio cardiovascolare.
Perché proprio 90 grammi al giorno
Dall’analisi emerge che una quantità intorno ai 90 grammi di cereali integrali al giorno, equivalenti all’incirca a tre porzioni, rappresenta il livello dal quale iniziano a comparire benefici misurabili.
In termini pratici, una quantità del genere potrebbe corrispondere, per esempio, a due fette di pane integrale e una porzione di fiocchi d’avena.
Lo studio suggerisce inoltre che passando a quattro, cinque o sei porzioni giornaliere alcuni effetti potrebbero diventare più consistenti.
Non esiste però una quantità valida allo stesso modo per ogni persona. Fabbisogno energetico, età, attività fisica, peso corporeo, condizioni metaboliche e composizione generale della dieta possono modificare ciò che rappresenta un consumo adeguato.
Per questo gli esperti evitano di indicare un numero preciso come obiettivo universale.
Cosa cambia tra cereali integrali e raffinati
La differenza principale riguarda il modo in cui il chicco viene lavorato.
Un cereale integrale conserva tutte le principali parti del chicco, comprese quelle che contengono gran parte delle fibre, delle vitamine, dei minerali e degli altri composti presenti naturalmente nel cereale.
Durante la raffinazione, invece, alcune di queste componenti vengono eliminate. È ciò che accade, per esempio, nella produzione della farina bianca o del riso bianco.
Tra gli alimenti che possono fornire cereali integrali rientrano avena, riso integrale, pane integrale, farro, quinoa e popcorn, purché non siano accompagnati da quantità eccessive di sale, zuccheri o altri ingredienti meno favorevoli dal punto di vista nutrizionale.
Le fibre sono uno degli elementi che distinguono maggiormente i prodotti integrali da quelli raffinati e possono contribuire a modulare assorbimento dei nutrienti, sazietà e metabolismo.
Mangiare integrale non rende automaticamente sano un alimento
Uno dei punti sottolineati dagli esperti riguarda proprio l’interpretazione della parola “integrale”.
Alice Lichtenstein, docente alla Friedman School of Nutrition Science and Policy della Tufts University e non coinvolta nella nuova meta-analisi, ha ricordato che la presenza di cereali integrali non basta da sola a trasformare un alimento in una scelta salutare.
Un dolce ricco di zuccheri e grassi saturi, per esempio, non diventa automaticamente favorevole alla salute cardiovascolare soltanto perché preparato con farina integrale.
Lo stesso vale per l’idea di aggiungere semplicemente più carboidrati alla propria dieta per raggiungere una determinata quantità giornaliera: se l’apporto calorico complessivo aumenta troppo, si può ottenere l’effetto opposto e favorire un aumento di peso.
Il punto centrale rimane quindi la sostituzione dei cereali raffinati con quelli integrali, più che la semplice aggiunta di nuove porzioni.
Tre porzioni possono essere un obiettivo pratico
Per chi consuma pochi cereali integrali, sostituire ogni giorno circa tre porzioni di prodotti raffinati con alternative integrali può rappresentare un obiettivo più realistico rispetto alla ricerca di una quantità perfetta.
Una porzione può essere, ad esempio, una fetta di pane integrale oppure mezza tazza di avena, riso integrale o quinoa cotti.
Negli Stati Uniti, le attuali linee guida alimentari suggeriscono generalmente tra due e quattro porzioni di cereali integrali al giorno, anche se molte persone ne consumano meno.
L’American Heart Association raccomanda a sua volta di preferire alimenti preparati con cereali integrali, senza però fissare una quantità giornaliera unica.
Il motivo è che la protezione cardiovascolare non dipende da un singolo alimento o nutriente, ma dall’insieme della dieta.
Il cuore beneficia soprattutto del modello alimentare complessivo
Anche i nuovi risultati vanno quindi inseriti in un contesto più ampio.
Un’alimentazione favorevole alla salute cardiovascolare comprende non soltanto cereali integrali, ma anche frutta, verdura e altri alimenti poco processati, insieme a una riduzione di grassi saturi, zuccheri aggiunti, sale, prodotti ultraprocessati e alcol.
In altre parole, mangiare tre porzioni di cereali integrali non può compensare automaticamente un’alimentazione ricca di prodotti ad alta densità calorica o povera di vegetali.
È proprio questo approccio complessivo che può spiegare perché gli studi sulle popolazioni abbiano spesso associato un maggiore consumo di integrali a un rischio inferiore di malattie cardiovascolari e metaboliche.
Come riconoscere davvero un prodotto integrale
Anche leggere l’etichetta può fare la differenza.
Il colore scuro del pane, infatti, non garantisce che il prodotto sia realmente integrale. Allo stesso modo, definizioni come “multicereali” o “con cereali integrali” possono essere presenti anche su prodotti composti prevalentemente da farine raffinate.
Per capire meglio cosa si sta acquistando, gli esperti consigliano di controllare la lista degli ingredienti.
Il primo ingrediente dovrebbe essere un cereale integrale, per esempio farina integrale, avena integrale o un altro cereale non raffinato.
Se invece ai primi posti compaiono farine raffinate, il prodotto può contenere cereali integrali soltanto in quantità limitata.
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Un beneficio piccolo, ma distribuito su più fattori di rischio
La nuova meta-analisi non mostra riduzioni spettacolari di colesterolo, peso o pressione.
Il risultato interessante è piuttosto la presenza di piccoli miglioramenti simultanei su diversi indicatori.
Quando variazioni modeste riguardano contemporaneamente pressione, colesterolo LDL, peso e circonferenza vita, il loro effetto complessivo nel lungo periodo può assumere maggiore importanza.
I dati rafforzano quindi l’indicazione già presente nelle principali raccomandazioni nutrizionali: quando possibile, è preferibile sostituire i cereali raffinati con versioni integrali.
La quantità di circa 90 grammi, o tre porzioni al giorno, emersa dalla nuova analisi può rappresentare un riferimento pratico, ma non va interpretata come una soglia rigida o come una garanzia contro le malattie cardiovascolari.
Più che concentrarsi su un singolo numero, la scelta più utile resta inserire i cereali integrali con regolarità all’interno di una dieta varia e complessivamente equilibrata.
Fonte
European Heart Journal - Whole-grain consumption and cardiometabolic risk: a meta-analysis of randomized trials
