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Crampi muscolari: come prevenirli

Ultimo aggiornamento – 14 aprile, 2020

crampi muscolari: le cause del disturbo
Indice

I crampi muscolari di solito sono condizioni non gravi e passeggeri. Altre volte, invece, indicano condizioni patologiche più serie. Scopriamo quel che c’è da sapere e come prevenire i crampi muscolari.

Crampi muscolari, cosa c’è da sapere?

  • Un crampo muscolare è un muscolo che si contrae involontariamente e non riesce a rilassarsi a comando.
  • Ci sono una varietà di tipi e di cause per i crampi muscolari.
  • I crampi muscolari possono verificarsi durante l’esercizio, a riposo, o di notte, a seconda della causa.
  • La disidratazione è una causa comune per i crampi muscolari.
  • Numerosi farmaci possono causare crampi muscolari.
  • La maggior parte dei crampi muscolari possono essere arrestati, se il muscolo interessato viene allungato.
  • I crampi muscolari possono spesso essere prevenuti con un’adeguata nutrizione e idratazione, con attenzione alla sicurezza durante gli esercizi, e con particolare attenzione ai fattori ergonomici.

Quali sono i tipi di crampi muscolari?

Quando usiamo i muscoli che possono essere controllati volontariamente, come quelli di braccia e gambe, essi alternativamente si contraggono e si rilassano, mentre ci muoviamo. Un muscolo che involontariamente si contrae forma uno “spasmo” che, se è forte e sostenuto, diventa un crampo.

I crampi muscolari possono durare da pochi secondi a un quarto d’ora o, occasionalmente, più a lungo. Non è raro che un crampo si ripeta più volte, fino a quando si risolve. Il crampo può riguardare una parte di un muscolo, il muscolo intero, o più muscoli che normalmente agiscono insieme. I crampi muscolari sono molto comuni negli adulti e diventano sempre più frequenti con l’invecchiamento, ma anche i bambini possono avere crampi.

Qualsiasi muscolo sotto il controllo volontario può essere soggetto a crampi, che sono classificati in quattro gruppi principali: crampi “veri”, tetania, contratture e crampi distonici.

I crampi veri sono causati da ipereccitabilità dei nervi che stimolano i muscoli.
Essi sono di gran lunga il tipo più comune di crampi muscolari scheletrici e possono avere diverse cause, tra cui:

  • Lesioni: lo spasmo muscolare può verificarsi come un meccanismo di protezione a seguito di un infortunio, come ad esempio un osso rotto.
  • Intensa attività fisica: l’uso vigoroso dei muscoli e l’affaticamento muscolare (nello sport o con attività non abituali), una posizione assunta per un lungo periodo o qualsiasi uso ripetitivo di un muscolo possono causare crampi.
  • Crampi a riposo: sono molto comuni a qualsiasi età e si verificano spesso durante la notte. I crampi notturni sono dolorosi e si ripresentano di frequente (molte volte per notte, e / o molte notti a settimana). La vera causa dei crampi notturni è sconosciuta.
  • Disidratazione: sport e altre attività possono causare una perdita eccessiva di liquidi, aumentando la probabilità di crampi. Questi crampi hanno più probabilità di verificarsi d’estate e possono essere un segno precoce di colpo di calore.
  • Bassi livelli di calcio o magnesio nel sangue: aumentano l’eccitabilità delle terminazioni nervose e dei muscoli che stimolano. Questo può essere un fattore predisponente per i crampi spontanei sperimentati da molti adulti anziani, così come per i crampi muscolari che si notano durante la gravidanza; infatti, bassi livelli di calcio e magnesio sono comuni nelle donne in gravidanza, a meno che questi minerali non vengano integrati nella dieta.
  • Bassi livelli di potassio: possono causare crampi muscolari, anche se è più comune che bassi livelli di potassio siano associati a debolezza muscolare.

Le carenze vitaminiche causano crampi muscolari?

Diversi stati di carenze vitaminiche possono portare a crampi muscolari. Queste includono le carenze di tiamina (B1), acido pantotenico (B5) e piridossina (B6).

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Quali sono i sintomi di crampi muscolari comuni?

Quando un crampo sopraggiunge, bisogna interrompere qualsiasi attività in corso: la persona non è in grado di utilizzare il muscolo interessato mentre è presente il crampo. Non ci sono test per i crampi, ma la diagnosi è relativamente facile: la maggior parte delle persone sa che cosa sia un crampo, quando ne prova uno.

Come si possono prevenire i crampi muscolari?

Durante l’attività: si raccomanda lo stretching prima e dopo l’esercizio, insieme ad un adeguato riscaldamento, per prevenire i crampi causati da attività fisica. Una buona idratazione è importante: ricordate di bere spesso, prima, durante e dopo l’allenamento, anche se non percepite un’immediata sete.

È importante reintegrare anche sodio e potassio (i principali componenti del sudore perso), che possono contribuire a sostenere l’equilibrio elettrolitico durante l’esercizio fisico, in particolare quando non se ne assumono abbastanza durante i pasti, se l’attività fisica supera le quattro ore di durata, o durante i primi giorni di caldo torrido.

In queste condizioni, l’aggiunta di modeste quantità di sale (0,3 g / L a 0,7 g / l) può compensare la perdita di sale nel sudore e ridurre al minimo gli eventi patologici associati a squilibri elettrolitici (ad esempio, crampi muscolari, iponatriemia).

I crampi associati alla gravidanza possono essere prevenuti assumendo supplementi di calcio e magnesio.

Esercizi di stretching regolari, soprattutto se fatti prima di andare a letto, aiutano a contrastare i crampi notturni, così come un adeguato apporto di calcio e magnesio. L’apporto di calcio di almeno 1 grammo al giorno è ragionevole, e 1,5 grammi sono raccomandati per le donne a rischio osteoporosi. Una dose extra di calcio al momento di coricarsi può aiutare a prevenire i crampi.

Del magnesio supplementare può essere molto utile per alcuni, soprattutto se una persona ha carenza di magnesio. Il magnesio è presente in molti alimenti (verdure, cereali, carne e pesce, banane, albicocche, noci e soia) e alcuni lassativi e antiacidi, ma una dose supplementare di 50-100 mg di magnesio al giorno può essere appropriata. Anche la vitamina E aiuta a ridurre al minimo i crampi, all’occorrenza.

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