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Dieta vegana: si possono mangiare le uova?

Ultimo aggiornamento – 05 marzo, 2020

A Kristin Deiss sono sempre stati a cuore gli animali. Ha deciso di iniziare la dieta vegetariana dopo aver trascorso del tempo con i polli a casa del suo insegnante di scuola.

Poi, è diventata vegana dopo essere stata trasportata da un furgone pieno di polli in un’autostrada della California. “Erano tutti ammassati uno sopra all’altro. Mi si è spezzato il cuore ed ho iniziato a piangere”, ha detto.

Ma, di tanto in tanto, l’insegnante di Reiki e danzatrice desidera mangiare un uovo. “Mi piace il suo sapore“, dice Deiss. “Farò un’eccezione quando so che viene prodotto da un’azienda o da una persona che si prende cura dei propri animali.

Deiss non è l’unica vegana a mangiare le uova: infatti, molte persone che hanno smesso di mangiare hamburger, latticini e formaggi alimentandosi solo attraverso le proteine vegetali non riescono però a rinunciare alla frittata o all’uovo in camicia.

Allora, perché sono sempre più i vegani scelgono di inserire le uova nella loro dieta? Ecco tutti i segreti e i benefici di questo alimento che hanno indotto anche i vegani a non eliminarlo.

Una modifica alla dieta vegana

Non si possono negare i benefici per la salute quando si segue una dieta basata sulle proteine vegetali. Uno studio ha confermato che i vegani tendono ad essere più magri, ad avere il colesterolo LDL e la pressione sanguigna più bassa, anche rispetto ai vegetariani.

La cosa più importante è che una dieta vegana può contribuire a ridurre molto il rischio di malattie cardiovascolari e di cancro. Un altro studio, inoltre, mostra che i vegani perdono più peso rispetto alle persone che adottano stili alimentari diversi.

Nonostante questi vantaggi, le diete basate sulle proteine vegetali hanno delle carenze, che possono essere colmate con il consumo delle uova.

Le diete vegane sono tipicamente a basso contenuto di ferro e vitamina B12, che si trova solo nei prodotti di origine animale“, dice Alissa Rumsey, dietista e portavoce della Academy of Nutrition and Dietetics.

Le uova sono in grado di soddisfare il fabbisogno del nostro organismo di vitamina B12 e ferro e di fornire sei o sette grammi di proteine per uovo, secondo Rumsey. Il tuorlo è ricco di sostanze nutritive, quali le vitamine A, D, E e K, i carotenoidi e gli acidi grassi essenziali.

A questo proposito, si schierano i “puristi” della filosofia vegana, che non accettano le uova all’interno della dieta e coloro che vedono l’alimentazione in maniera più flessibile.

La ragione principale per cui molte persone rinunciano alle diete vegane è per una mancanza di opzioni al consumo di proteine vegetali come legumi, noci e semi“, dice Ramsey. “Per coloro che vogliono seguire una dieta prevalentemente su base vegetale, ma mantengono una certa flessibilità, l’aggiunta delle uova può essere una buona opzione.

Eppure, Rumsey osserva che l’aggiunta di un uovo alla dieta vegana non può soddisfare tutte le esigenze alimentari. I vegani, infatti, dovrebbero prendere in considerazione l’aggiunta di un integratore di vitamina B12 da prendere ogni giorno.

Quante uova mangiare?

Se amate le uova, dovete essere sicuri di consumarne una quantità giusta. Rumsey dice che due o tre uova al giorno vanno bene all’interno di una dieta sana.

Siete preoccupati per il legame tra le uova e il colesterolo? “Anche se le uova sono ricche di colesterolo, alcune ricerche dimostrano che il colesterolo alimentare non influenza molto i livelli di colesterolo nel sangue rispetto alle proteine ​​animali ad alto contenuto di grassi saturi“, dice Rumsey.

Per quanto riguarda l’acquisto delle uova, è sempre bene assicurarsi che le galline siano allevate a terra.

5 cose da sapere prima di diventare vegani

1) Dovrete prendere integratori di Vitamina B12

La vitamina B12 si trova in natura solo negli alimenti di origine animale, quindi vi consigliamo di prendere degli integratori di vitamina B12 se avete intenzione di seguire la dieta vegana.

Questa vitamina mantiene le cellule nervose sane e contribuisce a preservare quelle del DNA: per questo, in caso di carenza, si possono verificare stanchezza, debolezza, costipazione, perdita di appetito, perdita di peso eccessiva, problemi nervosi e depressione.

Per sapere se è necessario prendere degli integratori, rivolgetevi al medico per un semplice prelievo di sangue.

2) …e di ferro

Il ferro si trova in due forme: eme e non-eme. Il ferro eme, che va a costituire circa il 40% di tutto il ferro che si trova negli alimenti di origine animale, è facilmente assorbito dall’organismo. Le diete vegane contengono solo ferro non-eme, che viene assorbito meno facilmente, quindi potrebbe essere necessario ingerirne di più se si vuole ottenere lo stesso beneficio, come dice il nutrizionista Christian Henderson.

Alcune fonti di ferro per i vegani sono i legumi, i semi di girasole, l’uva passa e le verdure a foglia verde. Anche i cibi ricchi di vitamina C ne promuovono l’assorbimento (peperoni, agrumi, broccoli ecc.).

3) Trovare il giusto apporto proteico

Ogni pasto deve contenere un certo numero di proteine, come afferma la dietista Valerie Rosser. Le proteine sono i mattoni della vita: esse si rompono in aminoacidi che promuovono la crescita e la riparazione delle cellule.

Gli adulti devono assumere per ogni kg di massa corporea almeno 0,8 grammi di proteine in un giorno. Le migliori fonti di proteine per i vegani si trovano nelle lenticchie, nei fagioli, nella quinoa e nel seitan.

4) Non sostituire le proteine animali con prodotti non sani

Quando si vuole seguire la dieta vegana, bisogna stare attenti a sostituire gli alimenti di origine animale con altri equivalenti. Sostituendo la carne con il pane, la pasta e gli alimenti confezionati vi porterà sicuramente al fallimento della dieta vegana, dice Rosser.

Non è una buona idea sostituire i prodotti di origine animale, che contengono proteine, vitamine e minerali, con degli alimenti confezionati che hanno uno scarso valore nutritivo e tante calorie.” I risultati saranno questi: fame, aumento di peso e uno stato d’animo sempre scontroso.

5) Andarci piano con i prodotti a base di soia

In generale, i critici sopravvalutano i pericoli della soia e i promotori esagerano i suoi benefici. Anche se gli scienziati stanno ancora discutendo sugli effetti della soia sul cancro e sulla salute del cuore, una cosa è certa: “Il consumo eccessivo di soia ha più effetti negativi di quello dei prodotti di origine animale di alta qualità“, dice Henderson.

I sostituti della carne sono spesso elaborati artificialmente e sono ricchi di sodio e conservanti, quindi bisogna leggere con attenzione le etichette. Gli alimenti più sani a base di soia sono il miso, il tempeh, il tofu, il latte di soia e l’edamame.

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