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Una guida (gratuita) definitiva per ottenere addominali perfetti e un ventre piatto

Ultimo aggiornamento – 23 Luglio, 2014

Addominali perfetti? Un sogno per milioni di persone che ogni giorno, davanti allo specchio o infilandosi un vecchio paio di jeans, fanno i conti con un girovita non proprio statuario. 

Che la pancia e le rotondità di troppo siano uno dei talloni di Achille più comuni è cosa nota. Il mito della "tartaruga" è destinato a non tramontare mai. Ovunque andiamo, siamo tartassati da proposte commerciali di soluzioni e integratori miracolosi in grado di assicurarci una linea mozzafiato, senza troppi sforzi. 

Ma è davvero possibile? La risposta è negativa. Molto spesso, presi dalla voglia di perdere peso, ci si affida a prodotti che promettono risultati sorprendenti, o si acquistano video trainers per esercitarsi da soli in casa. Ma quali sono i reali effetti? Quasi sempre, deludenti. 

Solo l'impegno, l'esercizio fisico costante, e una dieta sana, possono garantirci di raggiungere passo dopo passo dei risultati visibili. L'aiuto di un nutrizionista è talvolta importante per portarci a scegliere gli alimenti più sani per una corretta alimentazione. 

Addio dunque ai sogni di gloria senza sudore. La cosa più saggia da fare per ottenere dei risultati validi è quella di seguire consigli esperti che possano indirizzarci verso la giusta strada. Noi vi proproniamo una guida assolutamente gratuita con l'obiettivo di consentirvi di conoscere e valutare tutti gli step necessari per avere un addome piatto e scolpito, analizzando dieta, esercizio fisico, integratori e soluzioni cosmetiche che potranno aiutarvi a tornare in gran forma. 

Ecco tutto ciò che dovete sapere per raggiungere gli addominali scolpiti tanto desiderati. 

Conoscere gli addominali per averli

Cosa sono gli addominali e qual è la loro funzione? Avere addominali scolpiti non deve essere l'unico interesse riguardo a questa parte del corpo. Scopriamo perché.

"Conosci il nemico", affermava Sun Tzu nel libro "L'arte della guerra". Noi potremmo dire, "conosci gli addominali". Desiderare qualcosa senza davvero conoscerla è il modo più sbagliato se si vuole ottenerla. Importante, infatti, è capire come è fatta questa parte del nostro corpo e quali sono le tecniche migliori per sviluppare la muscolatura degli addominali. 

I principali muscoli dell'addome sono il retto addominale davanti, gli obliqui esterni ai lati, e i muscoli gran dorsali nella parte posteriore. 

La parete addominale può idealmente essere divisa in due parti: la parte frontale costituita da un solo muscolo, chiamato il retto dell'addome; la parte laterale formata da tre strati di muscoli, ovvero l'obliquo esterno, l'obliquo interno e il muscolo trasverso. 

ll retto addominale è il più lungo ed è caratterizzato da fibre muscolari che si estendono verticalmente tra il pube e le cartilagini della quinta, sesta e settima costola sulla parte anteriore del tronco. Sulla parte anteriore si sviluppano poi, a destra e sinistra, tre pieghe orizzontali tendinee che danno al muscolo quell'aspetto "a tartaruga" tanto voluto dagli amanti del fitness. Le fibre muscolari del retto addominale sono molto importanti e costantemente coinvolte nella stabilizzazione del tronco, quando la testa è sollevata in posizione supina. 

I muscoli obliqui esterni sono le fibre più esterne del tronco, situate su ciascun lato del retto addominale. I loro attacchi superiori e laterali sono inferiori alle otto costole. Gli attacchi medio-bassi dei muscoli obliqui esterni sono collegati alla cresta anteriore del bacino (cresta iliaca). Gli obliqui esterni sono indicati come muscoli rotatori. Grazie alla disposizione delle fibre muscolari, quando si ruota a destra o a sinistra, le fibre oblique esterne facilitano il movimento.

Lo strato più profondo dei muscoli addominali non è coinvolto nei movimenti del tronco, ma, durante la respirazione svolge una funzione importante, oltre a evitare la compressione degli organi interni. 

La funzione degli addominali [1] è, infatti, preziosissima, non solo per aumentare la propria vanità. Il loro ruolo è indispensabile per:

  • respirazione: importanti per l'aumento dei volumi polmonari per l'espirazione;
  • protezione: contribuiscono a sviluppare dei riflessi di protezione in caso di tosse, starnuti e vomito;
  • parto: generano alte pressioni intra-addominali necessarie durante il parto;
  • movimento.

I principali organi dell'addome includono l'intestino tenue e crasso e lo stomaco. Altri organi sono: il fegato, i reni, la cistifellea, la bile, il pancreas. Le ossa chiave nell'area addominale includono la base della gabbia toracica, la colonna lombare nella parte posteriore inferiore, e l'osso sacro che aiuta a formare le ossa pelviche.

Questi muscoli posturali sono tendenzialmente non ipertrofici e rappresentano una struttura per la colonna vertebrale. Quando leggiamo di sostanze in grado di stimolare l'ipertrofia muscolare dell'addome, e quindi favorirne l'aumento di volume e lo sviluppo dei muscoli, in realtà ci imbattiamo in una chiara trovata promozionale, non accertata scientificamente.

Solo una contrazione dei muscoli che dura nel tempo, attraverso una serie di esercizi, può incrementare i livelli di ipertrofia. L'aumento dei muscoli addominali, poi, può variare a seconda di fattori, come età, sesso e ormoni. Quindi attenti a chi promette tanto con poco sforzo. 

Sviluppare i muscoli addominali: ecco come fare

Gli esercizi per sviluppare gli addominali, un programma chiaro di ginnastica da seguire per avere un addome perfetto.

Per sviluppare i muscoli addominali è importante prima fare i conti con il proprio fisico più in generale. Pensare di concentrare gli esercizi solo sulla parete addominale, senza puntare ad ottenere una forma fisica adeguata, può provocare effetti controproducenti.

Come vi immaginereste addominali scolpiti su una pancia poco soda e tonica? Sarebbe impossibile e i risultati sarebbero deludenti e non propriamente di valore estetico. Eliminare i rotoli di grasso, facendo esercizi addominali sarebbe ben presto un fallimento. 

Primo step dunque? Modificare la propria alimentazione e fare in modo di ridurre gli eventuali accumuli di grasso, ma soprattutto seguire una dieta sana per evitare che insorgano gravi patologie legate all'aumento di peso, come diabete di tipo 2, colesterolo alto, dolore alla schiena. 

Come fare?

Per un regime dietetico vero e proprio, se si vuole perdere molto peso, è necessario stabilire un piano alimentare da seguire, diminuendo l'apporto di calorie ma allo stesso tempo non creando danni all'organismo. Se invece non siete molto in sovrappeso, ma volete solo migliorare la vostra dieta e tornare in forma, è sufficiente seguire alcuni consigli importanti.

La dottoressa Roberta Madonna, nutrizionista, afferma che uno dei primi passi per perdere peso è "evitare la vita sedentaria, consumare pasti regolari, masticare bene e a lungo, bere molto, almeno 1,5 – 2 litri di liquidi nella giornata, fuori pasto, limitare: cioccolato, cibi piccanti, pepe, peperoncino, paprika, salse piccanti, bevande gassate e zuccherate, alcolici, fritti, patate, mollica di pane, creme e cibi particolarmente grassi". 

Vi sveliamo 10 segreti per perdere peso restando in salute [2]: 

  1. mangiare cibi ipocalorici e ricchi di acqua, come le zuppe e le verdure;
  2. segnare la propria dieta su un diario alimentare e rispettare ciò che si è deciso a prescindere dal giorno della settimana in cui si è;
  3. mangiare meno e con più frequenza, senza saltare pasti o spuntini;
  4. non saltare la prima colazione e non sottovalutare l'apporto energetico che si ha durante la prima parte della giornata;
  5. praticare un'attività cardiovascolare, come corsa o ciclismo, per 60 minuti ogni giorno; 
  6. se non si ha tempo, aumentare l'intensità delle normali passeggiate e, perché no, fare le scale;
  7. non essere sedentari durante il tempo libero;
  8. non essere negativi se non si ottengono subito i risultati sperati;
  9. no alle diete "fai da te", o a quelle fatte dagli amici o conoscenti non specialisti;
  10. perdere peso lentamente per acquisire anche delle sane abitudini. 

Una volta raggiunta la forma fisica sperata, è arrivato il momento di concentrarsi sugli addominali, e conquistare anche un addome scolpito. 

Gli esercizi per gli addominali e non solo

Gli esercizi isometrici per addominali scolpiti. Ma come si eseguono e qual è la loro funzione?

Lavorare sugli addominali richiede costanza e impegno. È importante saper scegliere gli esercizi giusti per ottenere i migliori risultati. 

Se il proprio livello di partenza è zero addominali e pancia, il programma di dimagrimento/scultura addominali comporterà un esercizio di mesi e non settimane. 

Quali sono gli esercizi giusti? Gli esercizi isometrici [3] sono i più consigliati perchè agiscono sul ventre, appiattendolo. 

Tra gli esercizi che è possibile eseguire, impegnando i muscoli in una contrazione massima, ci sono: 

  • estendere le gambe stando seduti, tenendo la schiena dritta, una postura eretta e sollevando le gambe: rafforza quadricipiti e cosce;
  • premere il palmo delle mani l'uno contro l'altro, creando un'angolazione tra i gomiti: rafforza bicipiti, tricipiti e petto;
  • sollevare pesi con le braccia, restando in piedi: rafforza le spalle e tutti i muscoli del bacino; 
  • piegare gli addominali in avanti, stendendo il corpo e sollevando il busto: rafforza gli addominali; 
  • piegare il busto da un lato e l'altro, tenendo le braccia in alto e le mani unite: rafforza schena, collo e addominali.

Ma entriamo nel dettagli degli esercizi isometrici per ottenere con il tempo una pancia scolpita [4]. 

Per prima cosa mettersi in posizione supina e sollevare il busto per 3 minuti, tenendo la pianta dei piedi ben fissa al pavimento, le ginocchia vicine e i glutei in alto. Anche le braccia dovranno essere rivolte verso l'alto. 

Il secondo movimento prevede uno spostamento a pancia in giù, tenendosi paralleli al pavimento, facendo leva sulla punta dei piedi e sui gomiti. Bastano 2 minuti in questa posizione per avvertire la contrazione dei muscoli. 

La terza posizione dovrà essere mantenuta per un minuto. Prevede uno spostamento di lato, poggiando la parte laterale dei piedi sul pavimento, una avanti e una dietro, e un gomito per terrà, a 90°, in modo da sollevare il busto lateralmente. 

La quarta e ultima posizione prevede di poggiare tutto il peso per terrà sul bacino, tenendosi a pancia in giù, con braccia e ginocchia sollevate verso l'alto per 3 minuti.  

Insomma, si può partire da queste 4 mosse per iniziare un percorso di fitness lento ma dai risultati duraturi. 

Meglio evitare, invece, i famosi macchinari per gli addominali, come l'AB Crunch, che potrebbero agire in maniera negativa su collo e schiena, troppo sollecitati.

Un altro tipo di allenamento valido è quello funzionale. 

L'allenamento funzionale è un tipo di movimento che si basa sull'estensone del muscolo, che avviene già durante il muoversi quotidiano. Il fitness è un tipo di allenamento funzionale che coinvolge più muscoli; tra gli esercizi più indicati per migliorare la tonicità dei muscoli dell'addome c'è il noto fitball, ovvero una serie di movimenti eseguiti con un attrezzo sferico instabile, nato in ambito riabilitativo e utile, in effetti, per il potenziamento muscolare.

L’instabilità che dipende dalla forma dell’attrezzo è la caratteristica chiave che costringe il soggetto che lo usa a continui aggiustamenti della postura allo scopo di mantenere l’equilibrio, utilizzando anche i muscoli addominali. 

Si possono eseguire gli addominali poggiando le gambe sulla palla e il busto per terra. La necessità di non fare spostare la palla, permetterà di imprimere un maggiore sforzo sull'addome. Un esercizio ideale, da compiere mediamente in 2 minuti. 

Anche portare la palla sopra la testa con due braccia e scagliarla con violenza al terreno, stimola la contrazione dei muscoli dell'addome, favorendo l'aumento del loro volume. 

Gli integratori per una pancia piatta

Gli integratori per dimagrire possono rappresentare un valido aiuto per perdere peso anche durante le diete più rigide. E se volessimo una pancia piatta? Scopriamo a cosa servono e perché fidarci.

Quando dieta ed esercizio fisico non bastano, si può ricorrere all'uso di integratori bruciagrassi, anche detti termogenici. Questi integratori sono in grado di aumentare il calore corporeo e bruciare i grassi. Tra gli integratori naturali di questo tipo troviamo: l'arancio amaro, il tè o il caffè verde, le foglie di tarassaco comune e le vitamine B3 e B5. 

Gli integratori agiscono sul nostro fisico consentendo una riduzione delle calorie accumulate, e quindi agendo sul dimagrimento complessivo del corpo. Anche la zona addominale è coinvolta in questo processo di dimagrimento, soprattutto per i soggetti che fanno i conti con gli eccessi di grasso che si accumulano nella zona della pancia. Quindi un'azione complessiva che aiuterà ad avere addominali invidiati. Ma attenti sempre a non lasciarsi convincere da esasperate trovate pubblicitarie. Meglio conoscere le sostanze naturali con azione benefica per il fisico. 

La caffeina [5], ad esempio, pare secondo alcuni studi ancora in corso, avere il potere di togliere il senso di appetito e bruciare le calorie. La caffeina può, infatti, stimolare la termogenesi. È bene comunque essere cauti sull'utilizzo di prodotti a base di caffeina, poiché sono noti gli effetti collaterali, come nervosismo, insonnia, nausea, aumento della pressione sanguigna e altri problemi. 

Anche il tè verde [6] ha una azione bruciagrassi, oltre che proprietà antitumorali, come sostenuto in uno studio pubblicato sull'International Journal of Obesity.  

Tutte queste sostanze agiscono sul metabolismo, aiutando a spendere più velocemente le calorie in eccesso. Per combattere grasso e chili di troppo è sempre necessaria una dieta sana e l'attività fisica costante. In caso di patologie di qualsiasi genere, è sempre necessario che questi prodotti siano assunti solo se sotto la supervisione di un medico per i loro possibili effetti collaterali.

Esistono poi sostanze che senza farci acquisire peso, ci permettono di ottimizzare al meglio le risorse di energia che accumuliamo mangiando. Tra queste sostanze, nota è la carnitina [7] che potrebbe, secondo ricerche ancora in corso, migliorare le capacità fisiche, e quelle atletiche. Di certo, agisce ottimizzando le nostre energie, permettendoci di: 

  • superare il senso di stanchezza;
  • migliorare la fatica fisica e mentale, aumentando la massa muscolare e diminuendo la massa grassa, anche nelle persone anziane;
  • migliorare il senso di fatica nei pazienti con cancro avanzato che hanno un deficit di L-carnitina;
  • ridurre la fatica nei pazienti con epatite C;
  • ridurre la depressione.

Oltre alla carnitina, lo iodio [8] è un'altra sostanza che è bene conoscere e introdurre o limitare nella dieta a seconda dello stato di salute. In caso di problemi alla tiroide, come ipertiroidismo, ad esempio, lo iodio può alterare il normale peso corporeo e causare fenomeni di aumento di peso. Regolare i livelli di iodio, magari diminuendone le quantità assunte, può aiutare a migliorare la forma fisica anche nei casi in cui questa sfugga al nostro controllo. Uno specialista, se si è affetti da disturbi alla tiroide, saprà indicare al meglio le sostenze benefiche e quelle da evitare. Lo iodio, infatti, è utilizzato dal corpo per produrre ormoni tiroidei. Integratori di alghe e farmaci che lo contengono, spesso usati dagli sportivi, possono provocare effetti indesiderati, come l'aumento della massa grassa.

La sinefrina, infine, come la caffeina è un tipo di ingrediente utilizzato in numerosi integratori per aiutare il dimagrimento e per ritrovare la pancia piatta. Questa sostanza è una molecola contenuta nell'arancia amara, che, secondo studi ancora in corso, pare interagisca con i recettori B3 adrenergici, localizzati nel tessuto adiposo. Grazie all'azione termogenica, attiva i recettori laddove ci sono i grassi localizzati, e favorisce la perdita di adiposità. 

Le creme per un ventre scolpito 

Anche la cosmesi viene in aiuto quando abbiamo bisogno di perdere peso e ritrovare gli addominali perduti. Come? Scopriamolo in questi paragrafo.

E la cosmesi? La cosmesi viene in aiuto anche quando si parla di addominali e ventre piatto. Sì, ma quanto c'è di vero nelle pubblicità che promettono ombelichi da capogiro?

In realtà, l'effetto fornito da questo tipo di prodotti è solo di tipo cosmetico e funziona grazie a un aumento temporaneo del microcircolo cutaneo che dona un aspetto più tonico alla pelle.

Le proprietà di queste creme sono: 

  • drenanti: favoriscono il passaggio dei liquidi;
  • dimagranti: accellerano il processo di lipolisi, ovvero il processo metabolico che permette la scissione dei trigliceridi e la liberazione di acidi grassi liberi e glicerolo. In questo modo diminuisce la massa grassa;
  • termogenetiche.

Alcune creme contengono dei principi attivi che non sono indicati per ottenere il dimagrimento della zona dell'addome. Possono avere un effetto di tonificazione o agire sulla cellulite localizzata, ma non per questa ragione accelerare il dimagrimento della pancia. 

È importante, dunque, prima di scegliere la crema da utilizzare, non lasciarsi convincere da trovate pubblicitarie, ma leggere sempre sulla confezione qual è il loro utilizzo più indicato. 

Per migliorare poi l'effetto delle creme dimagranti, è bene associarle sempre a un esercizio, come quelli di tipo funzionale.

E se volessimo applicare semplici regole quotidiane per avere risultati che durino nel tempo?

Scegliere di modificare il proprio stile di vita, o adottare delle semplici e sane abitudini per migliorare la forma fisica, non solo è possibile ma è anche consigliato da tutti. 

Fare delle passeggiate [9], ad esempio, può far perdere più o meno calorie, a seconda della durata e dell'intensità del cammino e della dieta. Se si aggiungono 30 minuti di camminata veloce alla routine quotidiana, si potrebbero bruciare circa 150 calorie al giorno. Per trarre i maggiori benefici per la salute da questo esercizio, l'intensità deve generalmente essere a un livello moderato o forte. Durante la camminata poi, se si contraggono leggermente i muscoli addominali, tenendo la testa dritta, si otterrano dei risultati poco alla volta evidenti. Basta una contrazione leggera e ripetuta più volte, durante i 30 minuti, per aiutare a rassodare non solo i glutei ma anche la pancia. 

Anche curare la respirazione e masticare lentamente mentre si mangia sono dei metodi per mantenersi in forma, senza grandi fatiche.

Respirare troppo o soffrire di asma, infatti, pare siano tra le cause dell'aumento di peso. Anni fa, il [10] Prof. Yandell Henderson della Yale School of Medicine aveva osservato che la mancanza di CO2, causata dall’iperventilazione, era tra le cause di perdita di tonicità e congestione nell’intestino. Insomma, pancia gonfia e perdita di tono, possono dipendere da difficoltà a respirare o da un eccesso di respiri. È bene, quindi, porsi una regola anche in questo, magari aiutandosi a respirare regolarmente, durante gli esercizi in palestra. 

Per quel che riguarda la masticazione, invece, alcuni ricercatori dell'Università di Rhode Island [11] hanno dimostrato che le persone che masticano la gomma consumano 68 calorie in meno a pranzo e non compensano mangiando più tardi nella giornata.

La gomma da masticare ha anche aiutato i partecipanti allo studio a soddisfare le loro voglie di cibo. E c'è di più: i masticatori di gomma effettivamente bruciano circa il 5% in più di calorie. Anche la pancia trarrà beneficio, come accertato dallo studio, risultando più piatta e tonica. Questo accade perché è in bocca che inizia la digestione. Masticare bene aiuta a evitare i problemi di accumulo di gas nelll'intestino e di gonfiore, perché solo demolendo i cibi fino in fondo si attivano processi capaci di smaltirli più velocemente. 

E la chirurgia?

In questi casi, decidere di affidarsi subito alla chirurgia è sbagliato. Deve essere uno specialista a consigliarla, valutando il caso clinico del paziente.

L'addominoplastica [12] è un tipo di intervento chirurgico che coinvolge la parete addominale, migliorandone l'aspetto che, da flaccido, diventa disteso. Questo tipo di intervento non va confuso con la liposuzione, che è un altro modo per rimuovere il grasso, anche se la chirurgia della parete addominale è a volte combinata con la liposuzione.

L'addominoplastica è anche definita chirurgia elettiva o cosmetica, perché è un'operazione che si sceglie di fare. Non è di solito necessaria per motivi di salute. Non per questa ragione, bisogna scegliere di farla senza alcuna preoccupazione. Come ogni intervento, infatti, può avere degli effetti post-operatori anche gravi e non va sottovalutato.  

L'addominoplastica può essere utile quando: 

  • dieta ed esercizio fisico non hanno contribuito a migliorare il tono muscolare, come ad esempio in donne che hanno avuto più di una gravidanza; 
  • pelle e muscoli non possono recuperare il tono normale. Questo può essere un problema per le persone molto in sovrappeso che hanno perso un sacco di chili.

C'è chi invece sceglie di agire sul grasso in generale con la liposuzione, come nei casi più gravi di obesità, consigliata dagli specialisti per ritrovare una pancia piatta, magari anche grazie all'inserimento di protesi estetiche in silicone per gli addominali. 

Le protesi addominali, comuni nella chirurgia della parete addominale soprattutto negli uomini, si stanno diffondendo come pratica di chirurgia estetica, ma non devono essere intese come un modo facile e veloce per ottenere gli addominali. Si tratta sempre, infatti, di interventi chirurgici con possibilità di effetti collaterali anche gravi. La sostanza comune di cui sono composte queste protesi è il gel di silicone che si adatta alla naturale fisionomia dell'addome. Vengono consigliate non solo per ragioni estetiche legate al desiderio di vedere i propri addominali voluminosi, ma anche in caso di evidenti asimmetrie dell'addome. 

Questo tipo di intervento si esegue in anestesia generale e dura circa una o due ore. Le protesi sono inserite attraverso una piccola incisione localizzata sotto i pettorali o a livello ombelicale. Al termine dell'intervento è applicata una piccola medicazione e una leggera fasciatura. Dopo 48 ore, solitamente, si è dimissi. 

Insomma, la medicina, la cosmetica, le sane abitudini possono tutte aiutarci a ritrovare l'aspetto perso o ad avere la fisicità tanto desiderata. Ma c'è un ultima cosa che può fare la differenza: la forza di volontà unita alla convinzione che in forma o con qualche chilo di troppo, l'importante è scegliere una vita sana che ci consenta di star bene prima di tutto con noi stessi.

Così la pancia piatta non sarà più solo un miraggio.  

 

[1] Control of abdominal muscles http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9775401

[2] 10 Diet Secrets for Lasting Weight Loss Success http://www.webmd.com/diet/features/10-diet-secrets-lasting-weight-loss-success

[3] Isometric Exercise  http://www.med-health.net/Isometric-Exercises.html

[4] Basic Ab Isometric Program https://www.youtube.com/watch?v=qJSbSHutTLE

[5] Does caffeine help with weight loss?? http://www.mayoclinic.org/healthy-living/weight-loss/expert-answers/caffeine/faq-20058459

[6] Drinking Green Tea May Help You Lose Weight http://www.webmd.com/diet/news/20000322/drinking-green-tea-may-help-you-lose-weight

[7] L – CARNITINE http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-1026-L-CARNITINE.aspx?activeIngredientId=1026&activeIngredientName=L-CARNITINE

[8] Iodine http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-35-IODINE.aspx?activeIngredientId=35&activeIngredientName=IODINE

[9] Can I lose weight if my only exercise is walking? http://www.mayoclinic.org/healthy-living/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345

[10] Asthma and obesity. Boulet LP- Institut universitaire de cardiologie et de pneumologie de Québec, Laval University, Québec, QC, Canada. pubblicato su Clin Exp Allergy. 2013 Jan;43(1):8-21. doi: 10.1111/j.1365-2222.2012.04040.x.

[11] Diet Myth or Truth: Chewing Gum for Weight Loss http://www.webmd.com/diet/features/diet-myth-or-truth-chewing-gum-for-weight-loss

[12] Abdominal wall surgery http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002978.htm

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