Una ricerca massiccia condotta sulla UK Biobank sta cambiando le carte in tavola, suggerendo che non è solo quanto tempo passiamo a muoverci a fare la differenza, ma soprattutto quanto intensamente lo facciamo.
La scoperta: l'intensità vince sul volume
Lo studio ha analizzato due gruppi: oltre 96.000 persone che hanno indossato un accelerometro al polso (per dati oggettivi) e circa 375.000 che hanno riportato le proprie attività tramite questionari.
L'obiettivo? Capire come il volume totale di attività e la percentuale di attività vigorosa influenzino l'insorgenza di otto malattie croniche e la mortalità generale.
Il dato più sorprendente emerso dai dispositivi elettronici è che l'intensità ha un potenziale preventivo costantemente superiore rispetto alla semplice quantità di movimento.
In parole povere: se due persone bruciano la stessa energia ogni giorno, quella che lo fa con attività più intense (correndo invece di camminare, per esempio) ottiene benefici significativamente maggiori.
I ricercatori hanno scoperto che chi dedica più del 4% del proprio tempo totale di attività a esercizi ad alta intensità riduce, infatti, il rischio di ammalarsi di una quota compresa tra il 29% e il 61% rispetto a chi non ne pratica affatto.
Tre modelli di prevenzione per malattie diverse
Non tutte le malattie, però, rispondono allo sport nello stesso modo.
Lo studio ha identificato tre categorie distinte basate su quanto "pesano" intensità e volume:
- le malattie strettamente dipendenti dall’intensità: patologie come l'artrite reumatoide, il lupus o le malattie infiammatorie intestinali sono quasi esclusivamente influenzate dall'intensità. Qui il volume totale di attività conta pochissimo (1%) rispetto all'intensità (20%). Sembra che solo l'attività vigorosa sia in grado di "calmare" le tempeste di citochine infiammatorie nel corpo;
- il gruppo misto a prevalenza intensità: per demenza, malattie respiratorie croniche, fibrillazione atriale ed eventi cardiovascolari, l'intensità domina ancora la scena, ma il volume totale inizia a dare un contributo visibile. Ad esempio, per la demenza, l'intensità è 4 volte più influente della durata totale;
- le malattie metaboliche: diabete di tipo 2, steatosi epatica (fegato grasso) e malattie renali mostrano un equilibrio maggiore. In questo caso sia quanto ci muoviamo sia quanto forte lo facciamo sono fondamentali. Il corpo beneficia del dispendio energetico totale tanto quanto dello "shock" positivo dato dall'intensità.
La soglia del 5%
Un aspetto interessante riguarda la discrepanza tra i dati dei sensori e i racconti dei partecipanti: chi compila i questionari tende a sovrastimare l'intensità e a dimenticare i piccoli movimenti quotidiani.
Infatti, i sensori mostrano che la protezione maggiore per cuore e cervello si stabilizza già quando la percentuale di attività vigorosa supera il 5%.
Si tratta, quindi, di un messaggio di grande speranza: non serve essere atleti olimpici, basta che una piccola frazione del nostro movimento quotidiano sia davvero intensa per cambiare radicalmente il profilo di rischio.
Perché l'intensità funziona?
L'attività vigorosa innesca risposte che la camminata lenta non può attivare: aumenta la biodisponibilità di ossido nitrico (che pulisce le arterie), rilascia fattori neurotrofici (che proteggono i neuroni) e migliora drasticamente la funzione dei polmoni.
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Persino per la fibrillazione atriale, spesso temuta dagli atleti estremi, lo studio rassicura: per la popolazione comune un'attività intensa moderata (fino al 3% del totale) è protettiva e non rischiosa.
Implicazioni per la vita quotidiana
I risultati suggeriscono una rivoluzione nelle raccomandazioni mediche: se il tempo è poco, è meglio puntare sulla qualità che sulla quantità.
Strategie come l'HIIT (allenamento intervallato ad alta intensità) o persino la VILPA (piccoli scatti di attività vigorosa durante la vita quotidiana, come correre per prendere il bus o salire le scale velocemente) possono essere strumenti potentissimi per il benessere generale.
Dunque, mentre qualsiasi tipo di movimento è meglio della sedentarietà (specialmente per i più anziani o fragili), chi può dovrebbe cercare di muoversi anche con allenamenti ad alta intensità.
Fonti:
European Heart Journal - Volume vs intensity of physical activity and risk of cardiovascular and non-cardiovascular chronic diseases
