La sindrome del tunnel carpale colpisce il nervo mediano del polso arrivando, col tempo, a comprometterne il funzionamento e a causare dolore e intorpidimento alla mano.
Una lesione del polso, dei movimenti ripetitivi o la presenza di artrite reumatoide pone infatti una pressione eccessiva sul carpo, fino ad arrivare comprimerlo.
Tunnel carpale: sintomatologia
I sintomi della sindrome del tunnel carpale, che tendono a peggiorare di notte, solitamente includono:
- sensazione di torpore o formicolio nelle dita, in particolare all'indice, al medio, all'anulare e al pollice;
- debolezza della mano che porta alla perdita della forza di presa; ciò rende più difficile tenere oggetti o svolgere attività quotidiane;
- nei casi più gravi, l'incapacità di percepire temperature calde o fredde tramite la mano.
Come si cura il tunnel carpale
Oltre ad alcuni metodi di trattamento, si può ricorrere ad alcuni esercizi utili per alleviare i sintomi della sindrome del tunnel carpale.
Alcuni esercizi manuali per il tunnel carpale possono infatti aiutare ad alleviare la pressione sul nervo mediano, contribuendo a gestirne i sintomi.
Dolore al tunnel carpale: cosa fare? Ecco 5 esercizi
1. Estensione del polso
Questo esercizio serve ad allungare i muscoli dell'avambraccio interno:
- Tenere un braccio dritto davanti al corpo all'altezza della spalla.
- Cercare di non bloccare il gomito nel momento in cui si stende il braccio.
- Piegare il polso all’indietro indietro, come quando si vuole fare il segno dello "stop".
- Utilizzare l'altra mano per tirare delicatamente il palmo verso il corpo, fino a che non si percepisce una tensione a livello dell’avambraccio.
- Tenere premuto per 15 secondi.
- Rilasciare e ripetere il tutto cinque volte.
- Ripetere l'intero esercizio sull'altro braccio.
Questa sequenza può essere messa in pratica quattro volte al giorno, per cinque giorni alla settimana, fino anche a sette. Tale esercizio può funzionare anche come riscaldamento prima dell'attività fisica, soprattutto se comporta una presa di qualche tipo.
2. Flessione del polso
Questo esercizio serve ad allungare i muscoli dell'avambraccio esterno:
- Stendere un braccio davanti al corpo all'altezza della spalla.
- Cercare di non bloccare il gomito quando si stende il braccio.
- Con il palmo rivolto verso il basso, piegare il polso in modo che le dita puntino verso il pavimento.
- Usando l'altra mano, tirare delicatamente la mano piegata verso il corpo fino a che non si sente chiaramente l’avambraccio teso.
- Tenere premuto per 15 secondi.
- Rilasciare e ripetere cinque volte
- Ripetere l'intero esercizio sull'altro braccio.
Questa sequenza può essere praticata quattro volte al giorno, dai cinque fino anche ai sette giorni alla settimana. Si può anche utilizzare come riscaldamento prima dell'attività sportiva, soprattutto se comporta prese con le mani.
3. Esercizio ai tendini
Questo esercizio serve per estendere delicatamente i tendini nel tunnel carpale. Si possono mettere in pratica questi esercizi su entrambe le mani contemporaneamente o alternandole:
- Piegare il gomito in modo che l'avambraccio punti dritto verso l'alto.
- Raddrizzare le dita e pollice in linea con il polso in modo che tutte le dita siano rivolte verso l'alto.
- Piegare la parte superiore delle dita per fare una forma di gancio.
- Poi piegare ulteriormente le dita in un pugno stretto, con il pollice sopra le dita.
- Mantenere ciascuna di queste posizioni per 3 secondi.
Si può anche provare il seguente esercizio, sempre per allenare il tendine:
- Raddrizzare le dita e pollice in linea con il polso in modo che tutte le dita siano rivolte verso l'alto.
- Piegare le dita a partire dalle nocche inferiori, posizionandole ad angolo retto.
- Piegare a questo punto le dita dalle nocche centrali in modo che i polpastrelli tocchino il palmo.
- Mantenere ciascuna di queste posizioni per 3 secondi.
- Ripetere questi esercizi 5-10 volte due o tre volte al giorno, per tutti i giorni della settimana o con la frequenza che si preferisce.
4. Esercizio dei palmi
Questo esercizio serve per allenare i muscoli dell'avambraccio. Per la sua esecuzione è necessaria una palla di gomma morbida o un paio di calzini arrotolati.
- Tenere la palla in una mano.
- Spremere per 5 secondi e poi rilasciare.
- Ripetere 10 volte.
- Fare tre serie di ripetizioni e poi passare all'altra mano.
5. Esercizi con i pesi
Questo esercizio serve per allungare i muscoli flessori dell'avambraccio. Si potrebbe aver bisogno di un peso leggero, come per esempio una lattina di legumi. Se si ha la sufficiente dimestichezza, si può anche gradualmente passare a pesi leggermente più pesanti.
- Tenere il peso nella mano ed estendere il braccio dritto in avanti, con il palmo rivolto verso il basso.
- Portare lentamente la mano su e indietro verso il braccio, piegando al polso.
- Tornare lentamente alla posizione di partenza.
- Ripetere 10 volte per tre serie.
- Passare all'altra mano e ripetere.
