A essere importante é solo cosa mangiamo o anche quando lo mangiamo? Una nuova evidenza scientifica che parla di cronodieta ha risposto al quesito cruciale.
È questa la novità che ridefinisce uno dei modelli alimentari più studiati e apprezzati al mondo: la dieta mediterranea.
Secondo un nuovo lavoro scientifico pubblicato sulla rivista Current Nutrition Reports e promosso dalla Società Italiana di Endocrinologia (SIE) insieme all’Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica (ADI), la dieta mediterranea dovrebbe essere interpretata in una chiave nuova, ovvero allineata ai ritmi biologici dell’organismo.
Vediamo i dettagli sulla cronodieta, i benefici e come eseguirla nel modo corretto.
Cronodieta mediterranea: il nuovo studio
Il modello proposto dal nuovo studio introduce una vera e propria piramide alimentare “3D”, in cui alla qualità e alla quantità degli alimenti si aggiunge una terza dimensione. Quale? Il tempo della giornata in cui vengono consumati.
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L’obiettivo è quello di migliorare la risposta metabolica del corpo e contribuire alla prevenzione di obesità, diabete e malattie metaboliche.
Ma vediamo quali cibi é opportuno consumare, e soprattutto a che ora.
Perché il momento in cui mangiamo è importante
Negli ultimi anni la ricerca ha dimostrato che il metabolismo umano non è costante durante la giornata. Al contrario, segue un ritmo circadiano, regolato da ormoni che oscillano nell’arco delle 24 ore.
Tra i principali protagonisti di questo sistema biologico figurano:
- insulina, che regola la gestione degli zuccheri nel sangue;
- cortisolo, coinvolto nei processi energetici e metabolici;
- melatonina, che regola il sonno;
- leptina e grelina, responsabili dei segnali di fame e sazietà.
Queste variazioni ormonali fanno sì che lo stesso alimento possa avere effetti metabolici diversi a seconda dell’orario in cui viene consumato.
In altre parole, mangiare determinati cibi al mattino o alla sera può influenzare in modo differente la gestione degli zuccheri, l’accumulo di grasso e il dispendio energetico.
La nuova piramide mediterranea “temporale”
Per tradurre queste evidenze scientifiche in raccomandazioni pratiche, il nuovo modello introduce una piramide alimentare che integra i ritmi circadiani.
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Accanto alla struttura tradizionale compaiono due simboli:
- il Sole, che indica gli alimenti da privilegiare nella prima parte della giornata;
- la Luna, che suggerisce i cibi più adatti alle ore serali.
Cosa mangiare durante il giorno
Durante le ore di luce il corpo mostra una maggiore sensibilità all’insulina, il che significa che è più efficiente nel gestire i carboidrati.
Per questo motivo la nuova piramide suggerisce di consumare principalmente al mattino e a pranzo:
- cereali e derivati, preferibilmente integrali;
- pane e pasta;
- legumi;
- frutta;
- verdura e ortaggi.
In questa fase della giornata è consigliabile concentrare la quota maggiore di energia e calorie, sfruttando la maggiore efficienza metabolica dell’organismo.
Cosa mangiare la sera
Con il calare della giornata la sensibilità insulinica tende a ridursi. Ciò significa che l’organismo gestisce meno efficacemente i carboidrati e può essere più predisposto all’accumulo di grasso.
Per questo la nuova piramide suggerisce, nelle ore serali, di preferire:
- proteine magre;
- verdure;
- alimenti che favoriscono il riposo.
Tra questi rientrano cibi ricchi di triptofano e melatonina, come noci, semi e alcuni latticini, che possono contribuire a migliorare la qualità del sonno e sostenere i processi di recupero muscolare notturno.
Alcuni studi citati nel documento suggeriscono inoltre che consumare circa 40 grammi di proteine prima di dormire possa aumentare la sintesi proteica muscolare, contribuendo a contrastare la perdita di massa muscolare.
L’olio extravergine d’oliva resta il pilastro della dieta
Nonostante l’introduzione della dimensione temporale, il cuore della dieta mediterranea rimane invariato.
L’olio extravergine d’oliva continua a essere considerato uno degli alimenti chiave per la salute metabolica e cardiovascolare.
Secondo le evidenze scientifiche citate nel lavoro:
- un consumo elevato di olio extravergine d’oliva è associato a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari;
- aumentare l’assunzione quotidiana di circa 10 grammi può contribuire a ridurre ulteriormente il rischio cardiovascolare.
Cronodieta mediterranea: il ruolo del cronotipo (allodole e gufi)
Un’altra novità del modello riguarda il cronotipo individuale, cioè la naturale predisposizione biologica a essere più attivi al mattino o alla sera.
Le cosiddette “allodole”, persone mattiniere, tendono spontaneamente a seguire un ritmo più compatibile con la dieta mediterranea: colazione abbondante, pranzo sostanzioso e cena leggera.
I “gufi”, invece, sono più attivi nelle ore serali e spesso tendono a saltare la colazione e a concentrare il consumo calorico la sera.
Questo comportamento può favorire quello che gli esperti definiscono “social jet lag metabolico”, cioè uno squilibrio tra i ritmi biologici interni e le abitudini quotidiane.
Una visione più ampia dello stile di vita mediterraneo
La nuova piramide alimentare non riguarda solo il cibo, ma propone una visione più ampia dello stile di vita mediterraneo.
Il modello integra infatti anche altri fattori fondamentali per la salute:
- attività fisica svolta preferibilmente alla luce naturale;
- sonno regolare e di qualità;
- convivialità e condivisione dei pasti;
- rispetto della stagionalità e della biodiversità alimentare.
In questa prospettiva, la dieta mediterranea si conferma non solo come un modello nutrizionale, ma come un sistema culturale e comportamentale complesso, riconosciuto anche dall’UNESCO come patrimonio culturale immateriale dell’umanità.
L’integrazione tra alimentazione e ritmi biologici incarna senza obiezioni un passo ulteriore verso una nutrizione sempre più personalizzata, capace di adattarsi alla fisiologia dell’organismo e alle nuove conoscenze della medicina endocrinologica.
Vivere secondo natura, infine, é il vero e profondo segreto della qualità della vita.
Fonti:
Quotidiano sanità - Dieta mediterranea. Nasce la nuova piramide alimentare basata sui ritmi biologici
Società italiana endocrinologia - A Novel Chronotype-Based Mediterranean Diet Pyramid: An Updated Representation by the Italian Society of Endocrinology (SIE) and the Italian Society of Dietetics and Clinical Nutrition (ADI)
