Il formaggio stagionato è spesso il primo alimento guardato con sospetto quando il colesterolo sale. È una reazione comprensibile, ma gli studi raccontano una storia più sfumata.
Le linee guida europee sulle dislipidemie ricordano che l’LDL elevato è causalmente legato alla malattia aterosclerotica, per cui capire dove nasce davvero il problema fa la differenza.
Il formaggio sotto la lente
Una meta-analisi di studi randomizzati pubblicata su Nutrition Reviews ha confrontato formaggio e burro: con circa 145 grammi al giorno di formaggio, l’LDL risultava inferiore di circa il 6,5% rispetto al burro. I motivi non sono chiariti: si ipotizzano il calcio o la «matrice» del formaggio, cioè il modo in cui grassi e proteine sono organizzati nell’alimento.
Il dato, però, riguarda il confronto con il burro e poggia su pochi studi. Le linee guida ESC/EAS collocano il formaggio comune tra gli alimenti da consumare solo occasionalmente, preferendo latte scremato e yogurt. Il formaggio, quindi, non è assolto: va tenuto a porzioni contenute e a frequenza ridotta, senza trasformarlo nel capro espiatorio.
Dove si nasconde il rischio vero
Il punto non è un singolo alimento, ma il totale dei grassi saturi. Per le linee guida sono il fattore alimentare con il maggior impatto sull’LDL: il tetto è sotto il 10% delle calorie giornaliere, sotto il 7% in caso di ipercolesterolemia, e ogni punto percentuale di energia in più da grassi saturi fa salire l’LDL di 0,8-1,6 mg/dL. Il formaggio è una fonte tra tante. Nella stessa lista degli alimenti da limitare compaiono burro, strutto, olio di palma e di cocco, insaccati, pancetta e fritture.
Una revisione Cochrane del 2020, su 15 studi e oltre 56.000 partecipanti, ha mostrato che ridurre i grassi saturi per almeno due anni diminuisce del 17% circa gli eventi cardiovascolari complessivi, con un effetto scarso sulla mortalità totale. Secondo le linee guida, inoltre, sostituire i grassi animali, compresi quelli del latte, con grassi vegetali può ridurre il rischio cardiovascolare.
Gli zuccheri che non ci si aspetta
Un secondo fronte riguarda yogurt alla frutta, cereali da colazione e barrette «fit», che possono contenere zuccheri aggiunti in quantità rilevanti. Le linee guida raccomandano di non superare il 10% delle calorie da zuccheri aggiunti e ricordano che un consumo abituale di fruttosio oltre il 10% dell’energia contribuisce a far salire i trigliceridi.
In uno studio osservazionale dei Centers for Disease Control and Prevention statunitensi, pubblicato su JAMA Internal Medicine, il rischio di morte cardiovascolare era più alto del 30% in chi ricavava dagli zuccheri aggiunti dal 10% al 25% delle calorie, rispetto a chi restava sotto il 10%, e di 2,75 volte oltre il 25%.
Succhi e alcol: uno assolto, l’altro no
Sul succo di frutta 100% l’allarme va ridimensionato. Una meta-analisi italiana su 21 studi prospettici e 35 randomizzati, pubblicata su European Journal of Nutrition, non ha rilevato aumenti del colesterolo totale con un consumo medio di circa 450 ml al giorno, osservando anzi un lieve calo della pressione sistolica. Le linee guida lo collocano comunque tra gli alimenti da usare con moderazione, preferendo la frutta fresca o surgelata.
Per l’alcol la prudenza è maggiore. Le linee guida ritengono accettabili fino a 10 grammi al giorno solo se i trigliceridi non sono elevati, e ricordano che l’alcol incide molto proprio su questi valori.
Una meta-analisi di 107 studi di coorte, con oltre 4,8 milioni di partecipanti (JAMA Network Open, 2023), non ha trovato riduzioni significative della mortalità totale sotto i 25 grammi al giorno rispetto ai non bevitori, mentre il rischio aumentava da 25 grammi nelle donne e da 45 negli uomini.
Potrebbe interessarti anche:
- Giornata mondiale del cuore, la nuova campagna europea "Know Your Numbers": perché riguarda tutti
- Colesterolo ereditario, una sola iniezione lo riduce fino al 97%
- Colesterolo alto e glicemia alta? Prova questo ortaggio insospettabile
Cosa mettere nel carrello
Il modello di riferimento resta la dieta mediterranea. Nello studio PREDIMED, citato dalle linee guida, chi la seguiva con olio extravergine o frutta secca ha avuto circa il 30% in meno di eventi cardiovascolari maggiori rispetto a chi seguiva una dieta povera di grassi.
Spazio a verdura, legumi, cereali integrali, pesce, olio extravergine e frutta secca non salata, da dosare perché calorica. A colazione funzionano meglio yogurt bianco con frutta fresca e fiocchi d’avena poco zuccherati, leggendo sempre l’etichetta.
Queste indicazioni valgono per la popolazione generale. Chi assume farmaci ipolipemizzanti o ha diabete, malattie renali o altre patologie deve concordare limiti e alternative con il medico o il nutrizionista. Un controllo periodico del profilo lipidico, insieme a pressione, peso e attività fisica, resta la base di ogni scelta a tavola.
Fonti
- European Hearth Journal - Guidelines for the management of dyslipidaemias
- PubMed - Effect of cheese consumption on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
- Cochrane - Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease
