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Tofu: valori nutrizionali, proprietà, spunti per farlo a casa

Paola D'Ambrosio | Web Content Editor

Ultimo aggiornamento – 22 Ottobre, 2022

Tofu: proprietà e valori nutrizionali

Il tofu è un alimento antichissimo, originario della Cina ma usato anche in Giappone e in Occidente, che deriva dal latte di soia. 

Si ricava dal liquido che si estrae dai semi di soia spremuti, che viene cagliato e poi pressato in blocchi solidi. Tra i cagli (sostanze coagulanti che permettono al tofu di diventare solido e conservare la sua forma) che si possono utilizzare, oltre al solfato di calcio e al succo di limone, c'è anche il nigari (o clorulo di magnesio), un caglio naturale, utilizzato soprattutto per il tofu giapponese.

Oltre al tofu fresco, originato dal latte di soia, è possibile trovare in commercio anche il tofu conservato; si tratta del tofu fresco che viene ulteriormente lavorato e poi conservato con diversi aromi.

Dunque, il tofu è un composto vegetale che ha un processo di produzione simile a quello del formaggio, dal sapore neutro è molto apprezzato e utilizzato in cucina, anche per via del basso numero di calorie che contiene.

Ma quali sono le proprietà e i valori nutrizionali del tofu? Scopriamolo insieme.

Tofu: calorie e valori nutrizionali 

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Come accennato in precedenza, le calorie del tofu sono poche, dalle 80 alle 145 kcal circa per 100 g. Infatti, i valori nutrizionali del tofu variano a seconda del tipo di coagulante che viene utilizzato per il caglio e degli aromi che si scelgono.

Secondo quanto riporta lo U.S. Department of Agriculture, i principali valori nutrizionali di 100 grammi di tofu preparato con il solfato di calcio, contengono:

  • carboidrati: circa 3 grammi;
  • proteine: circa 17 grammi;
  • ferro: 2,6 grammi circa;
  • vitamina C: 0.2 mg;
  • calcio: circa 700 mg;
  • ferro: circa 2,6 mg; 
  • magnesio: 58 mg;
  • fosforo: 190 mg;
  • selenio: 17 µg;
  • grassi: 9 grammi;
  • fibre: 2,3 grammi;
  • potassio: 237 mg;
  • sodio: 14 mg;
  • vitamina B-6: 0.092 mg;
  • vitamina A: 166 IU;
  • manganese: circa 1,2 mg.

In ogni caso, il tofu è ricco di nutrienti, povero di grassi saturi e contiene i principali amminoacidi utili all’organismo, oltre che vitamine, sali minerali e carboidrati ma, come abbiamo visto, i valori nutrizionali specifici possono variare in base al processo e alla produzione per realizzarlo.

Le proprietà del tofu

Dopo aver visto i valori nutrizionali del tofu, ci si potrebbe chiedere quali sono i benefici.

In generale, il tofu:

  • aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo LDL (come gli alimenti a base di soia) e prevenire l’ipertensione;
  • contiene isoflavoni, dei composti fitonutrienti con proprietà antiossidanti, utili a contrastare i radicali liberi;
  • potrebbe aiutare ad abbassare il rischio di alcuni tipi di tumore, come quello alla prostata, del colon o colon-retto, per via della presenza di isoflavoni di soia e di fibre, ma le ricerche sono ancora in aggiornamento;
  • può essere utilizzato nelle diete per le persone in sovrappeso, specialmente poiché nel tofu c’è molto potassio e poco sodio;
  • può essere assurdo dagli individui intolleranti al lattosio, trattandosi di un alimento vegetale.

Tra le altre possibili proprietà del tofu sembra rientrare anche l’impatto positivo che gli isoflavoni hanno sulle capacità cognitive, sulla densità ossea e sui sintomi della menopausa; tuttavia, si tratta di ricerche ancora limitate, che dovranno essere ulteriormente sviluppate nel tempo. 

Ecco perché, se in presenza di particolari condizioni e/o patologie (specialmente in caso di tumore al seno o problemi alla tiroide, nonostante alcuni studi recenti non sembrino considerare gli isoflavoni motivo di preoccupazione), è sempre opportuno richiedere il parere del proprio medico sulla quantità di tofu da assumere e su come integrarlo nella propria dieta.

Tofu alla piastra

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Il tofu può essere combinato con diversi piatti sia salati che dolci (come fritti, salse e dessert) che si possono preparare con facilità a casa: uno di questi è il tofu alla piastra, una pietanza che presenta anche un basso numero di calorie.

Per preparare il tofu alla piastra occorre:

  • tagliare il tofu a fette grandi;
  • riporre le fette in una ciotola;
  • lasciarlo marinare con olio e rosmarino per circa venti minuti;
  • farlo sgocciolare;
  • poi riscaldare la pietra e cuocere le fette;
  • servire, se si vuole, anche con del succo di limone.

Dunque, abbiamo visto che il tofu è un alimento versatile, a basso apporto calorico, adatto anche ai vegetariani e ai vegani.

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Paola D'Ambrosio | Web Content Editor
Scritto da Paola D'Ambrosio | Web Content Editor

Sono laureata in International Relations e ho seguito un master in Digital PR, Social Media e SEO. A pazienti.it mi occupo della realizzazione di newsletter e della creazione di contenuti SEO principalmente su temi relativi alla cura della persona, alla genitorialità, al benessere umano e animale.

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