Poke Bowl: tante idee per realizzare questo piatto

Elena Turrini

Ultimo aggiornamento – 05 Settembre, 2023

Scopriamo alcune idee per Poke Bowl

Negli ultimi anni si sta diffondendo anche in Occidente, l’abitudine di consumare un piatto che, in realtà, ha origini oltreoceano, stiamo parlando del Poke Bowl. In questo articolo vediamo cos’è e perché fa bene, quali sono gli ingredienti per Poke Bowl più usati e le possibili varianti.

Cos’è il Poke Bowl

Il Poke Bowl è un piatto di origini hawaiane, che nasce proprio dalla comunità di pescatori locali che, presi dalla necessità di fare un piccolo spuntino, hanno messo insieme pesce crudo, sale marino e alghe, il tutto accompagnato dal riso.

La parola Poke (che si pronuncia poh-kay) significa letteralmente “tagliare a pezzi”, infatti questo piatto si compone di vari alimenti, primo tra tutti il pesce, che vengono tagliati a cubetti e mischiati per un risultato gustoso e salutare al tempo stesso.

Negli ultimi anni, grazie alla globalizzazione, questo piatto si è diffuso anche in Occidente, diventando una prima scelta per cene o pranzi pratici, veloci, ma soprattutto completi dal punto di vista nutrizionale.

Nei paesi occidentali il Poke Bowl si consuma solitamente all’interno di una ciotola, in cui vengono inseriti gli ingredienti, tra cui base, proteina, contorno ed extra.

Le varianti con cui comporre questo piatto sono molte e in grado di soddisfare ogni palato. Infatti esistono Poke a base di carne, di pesce, ma anche di sola verdura e quindi adatte per i vegetariani e vegani.  

Il Poke è considerato un piatto fresco, colorato e versatile e può essere servito in quantità ridotte come antipasto, ma anche come piatto unico essendo dotato di tutti i nutrienti necessari per essere considerato un pasto completo.

Ingredienti Poke, quali sono?

Come anticipato sopra, il consumo del Poke è indicato per mantenere una dieta sana e bilanciata. Contiene infatti cereali (fonte di fibre), proteine (quindi carne, pesce o legumi) e contorno (costituito da ortaggi e frutta).

Nel suo complesso garantisce un ottimo apporto di sali minerali, carboidrati, fibre e vitamine (A, B, C, D, E, K), utili per il buon funzionamento dell’organismo.

Esistono delle indicazioni su come si compone un Poke completo e salutare, che ha, in genere, un apporto calorico che varia dalle 350 alle 500 Kcal:

  • Base di cereali (circa 50gr): per comporre la base si può scegliere tra riso venere, riso basmati, riso integrale, riso Kome, riso bianco, farro. Alcune proposte di Poke Bowl prevedono anche l’utilizzo della lattuga come base.
  • Proteine (circa 100gr): tra le più usate troviamo salmone, tonno, totano, gamberi o mazzancolle, da consumarsi sia curdi che cotti. Per chi non gradisce il pesce, il Poke può essere preparato anche con carne (solitamente di pollo) o tofu che rappresenta una gustosa alternativa vegetale.
  • Frutta e verdura (circa 100gr complessivi): tra le più usate troviamo ananas, mango, avocado, cavolo viola, edamame, carote, pomodori, mais, alga wakame, cipolla, cetriolo, zenzero, germogli di soia, barbabietola, rapa rossa, ravanelli.
  • Extra: spesso nei ristoranti o nelle cosiddette “pokerie” vi è la possibilità di scegliere tra varie salse da utilizzare come condimenti per insaporire il piatto, come ad esempio la salsa teriyaki, salsa di soia ecc., oppure olio EVO. Vi è anche la possibilità di ricoprire il tutto con qualcosa dalla consistenza croccante (crunch topping), per esempio cocco rapè, semi di sesamo, mandorle, pinoli ecc.. In questo caso, la frutta secca rappresenta una valida alternativa per introdurre nel piatto una buona fonte di grassi buoni.

Idee poke: ecco le più gustose e salutari

Proposta Poke Bowl con salmone e tonno

Base...

Base: 50 gr di riso venere

Proteina: 50 gr di salmone crudo marinato con limone (opportunamente abbattuto) e 50 gr di tonno crudo marinato con soia (opportunamente abbattuto)

Contorno: 20 gr di alga wakame, 20 gr di carote, 20 gr di avocado, 20 gr di mango, 20 gr di pomodorini freschi

Extra: Olio EVO e scaglie di mandorle croccanti

Poke come si fa?

Il poke è un piatto che può essere preparato anche in casa, essendo la sua preparazione molto semplice.

La base, che sia riso basmati, venere, farro, o qualsiasi altra tipologia, va cotta facendo bollire il cereale in una pentola di acqua bollente e salata.

Per quanto riguarda il pesce, a seconda di come si è intenzionati a consumarlo, andrà cotto, oppure abbattuto se si vuole inserirlo cruda nel piatto. L’abbattimento è di fondamentale importanza per annullare la carica batterica ed eliminare la presenza di parassiti pericolosi per la salute come l’anisakis.

Dopo l’abbattimento, si può proseguire con la marinatura, che viene effettuata lasciando a bagno il pesce scelto per qualche ora in salsa in salsa di soia, limone oppure olio extravergine di oliva. La marinatura consente anche di inserire svariate erbe aromatiche per insaporire ulteriormente il piatto.

Se come proteina si opta per il pollo o il tofu, il primo dovrà essere ben cotto, mentre per il secondo è sufficiente ripassarlo in padella.

Per il contorno, gli ingredienti possono essere tagliati a cubetti, a rondelle o alla julienne, a seconda delle preferenze.

Esempio di ricetta Poke Bowl veloce e sfiziosa

Ingredienti per 2 persone

Base:

  • Riso Kome o riso tondo: 160 gr
  • Acqua: 240 gr
  • Aceto di riso: 20 gr
  • Semi di sesamo nero

Proteina:

  • Salmone affumicato: 200 gr
  • Olio EVO: 50 gr
  • Due limoni
  • Pepe nero: q.b.
  • Foglie di menta: q.b.
  • Sale fino: q.b

Contorno:

  • Edamame: 80 gr
  • Mezzo avocado
  • Rucola: q.b.
  • Un cetriolo

Extra:

  • Scaglie di mandorle
  • Salsa di soia: q.b. per condire

Procedimento

Preparazione della base

  • Sciacquare abbondantemente il riso sotto acqua corrente per eliminare l’amido, avendo cura di ripetere l’operazione 4-5 volte
  • Una volta lavato, scolarlo e lasciarlo riposare per circa 15 minuti.
  • Mettere il riso all’interno di una pentola ricoprendolo completamente di acqua fredda.
  • Accendere il fuoco e portare ad ebollizione.
  • Lasciar cuocere a fuoco basso fino senza mescolare a completo assorbimento dell’acqua, rispettando comunque i tempi di cottura riportati sulla confezione.
  • Togliere dal fuoco e lasciar riposare per almeno 10 minuti.
  • Travasare il riso in una ciotola e aggiungere aceto di riso.
  • Sgranare con una forchetta.
  • Aggiungere i semi di sesamo nero

Preparazione del contorno

  • Prendere gli edamame e lasciarli sbollentare in acqua salata per circa 5 minuti.
  • Una volta scolati, vanno lasciati raffreddare.
  • Tagliare a cubetti l’avocado e il cetriolo
  • Lavare e asciugare la rucola.

Preparazione della proteina

  • Prendere il salmone affumicato già pronto e tagliarlo a cubetti di circa 1 cm.
  • Per la marinatura, spremere due limoni in una ciotola, avendo cura di eliminare i semi, aggiungere olio EVO, pepe nero, sale fino e qualche fogliolina di menta.
  • Amalgamare bene il tutto con una forchetta.
  • Aggiungere i cubetti di salmone affumicato.
  • Coprire con una pellicola trasparente (o coperchio in silicone), per circa 2-3 ore (più a lungo rimane, più il sapore sarà deciso, i tempi della marinatura in genere vanno da 30 minuti a 12 ore).

Composizione

  • Una volta che tutti gli ingredienti sono pronti, procedere con l’assemblamento.
  • Dividere il riso in due ciotole separate e disporlo sul fondo in entrambe.
  • Immaginare lo spazio a disposizione come fossero tanti spicchi e ogni uno riempirlo con un ingrediente.
  • Completare con scaglie di mandorle e salsa di soia.
Elena Turrini
Scritto da Elena Turrini

Web Content Editor e SEO Copywriter, laureata in Economia e specializzata in Neurocopywriting e Storytelling aziendale. Negli anni ha coltivato la sua passione nei confronti della salute e della scienza frequentando vari corsi.

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