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24 esercizi addominali per una pancia piatta

Roberta Nazaro

Ultimo aggiornamento – 11 Novembre, 2022

Esercizi addominali: eccone 24

Gli addominali, in realtà, comprendono molti muscoli interconnessi fra loro, che salgono dalla schiena e scendono fino ai glutei, senza tralasciare la coscia interna e frontale.

Vediamo, quindi, alcuni esercizi dai più semplici ai più complessi, che permettono di eseguire un interessante allenamento, contro l’accumulo del grasso addominale.

24 esercizi per gli addominali 

Oltre all'eventuale ragione estetica, allenare l'area addominale aiuta anche a mantenere la corretta funzionalità degli organi che lì si trovano.

Dunque, ecco 24 esercizi per l'addome che si possono provare anche a casa, dopo un opportuno riscaldamento.

1. Plank a rotazione

Per eseguire i plank a rotazione, è sufficiente portarsi in posizione da plank e ruotare il busto da una parte e dall’altra, rimanendo con gli avambracci fissi per terra.

2. Crunch con palla medica

Questo genere di crunch permette di far lavorare sia gli addominali frontali, che obliqui

Per eseguirli è necessaria una palla medica, dunque:

  • portarsi in tensione, formando una V con il corpo, con le gambe incrociate e sollevate;
  • mantenere una palla medica da 2 chili con entrambe le mani e spostarla da una parte all’altra;
  • facendo una breve rotazione con il busto, ma mantenendo sempre le gambe ferme e sollevate.

Si consigliano 3 serie da 15, per 3 o 4 volte a settimana.

3. Ponte a gambe e braccia opposti

Per effettuare questo esercizio occorre sdraiarsi sul tappetino in posizione supina, piegare la gamba sinistra e sollevare la gamba destra verso l’alto.

Poi, sollevare il braccio sinistro e poi abbassare verso l’esterno sia il braccio sinistro che la gamba destra, lentamente, mantenendo il resto del corpo fermo. Risollevare gli arti.

Fare 10-12 ripetizioni per parte.

4. Addominali bassi

Per gli addominali bassi:

  • sdraiarsi in posizione supina, con le ginocchia piegate a 90° e le mani dietro alla testa; 
  • sollevare la testa, tenendo in tensione gli addominali. 
  • restare in questa posizione per qualche secondo;
  • quindi, stendere le gambe, senza poggiarle a terra, per poi riportarle in posizione a 90°.

Si consigliano due serie da 10 o 15.

5. Teaser

Questo esercizio fa parte del pilates a livello avanzato. È necessario:

  • stendersi sulla schiena, con le ginocchia piegate a 90° e i piedi sollevati;
  • irrigidendo gli addominali, inalare e sollevare le braccia sopra la testa;
  • espirare e sollevare busto e braccia, stendendo contemporaneamente anche le gambe, formando una V con il corpo;
  • infine, abbassare il busto per terra e ripiegare le gambe;
  • fare 15 ripetizioni.

6. Calci dell’asino

Ecco un esercizio che permette di bruciare molte calorie, sforzandosi abbastanza. Dunque:

  • mettersi a quattro zampe, senza poggiare le ginocchia per terra. 
  • mantenendo le ginocchia in sospensione, portare un ginocchio in avanti, verso il petto per poi stendere completamente la gamba all’indietro, irrigidendo i muscoli dei glutei.

Ripetere 8 volte per gamba.

7. Crunch avanzati delle gambe

Per eseguire i crunch biosgna:

  • stendersi in posizione supina, mettendo le mani sotto ai glutei;
  • sollevare il busto;
  • con le gambe piegate, sollevare un peso da un chilo, stringendolo tra i piedi e piegare le gambe avanti e indietro, tenendo il corpo in tensione.

Fare 15-30 ripetizioni per 3-4 volte a settimana. I risultati saranno visibili in 4 settimane.

8. Torsione con peso

Sdraiarsi in posizione supina, con le gambe piegate a 90°, sollevate, e le braccia tese verso l’alto con un peso di un chilo in mano. 

Sollevare, poi, il busto e portarlo verso destra, mentre si stende la gamba sinistra e tornare in posizione. Eseguire lo stesso movimento dalla parte opposta.

Fare 8 ripetizioni, per 4 volte a settimana; sarà possibile vedere i risultati già dalle prime 3 settimane.

9. Crunch diagonali con palla

Per questo esercizio, è necessario:

  • poggiare la schiena sulla palla, mantenendosi con una mano a terra, le ginocchia piegate e i piedi sul tappetino;
  • sollevare il ginocchio destro e portarlo vicino al gomito sinistro;
  • infine, riportare il braccio sinistro dietro la testa e stendere la gamba, senza appoggiarla per terra.

Fare 15 ripetizioni per lato.

10. La bilancia

Sedersi sul tappetino, con le gambe incrociate, in modo da avere il collo del piede sulla coscia della gamba opposta. Puntare le mani, con i palmi che poggiano per terra e sollevare il corpo.

Si consiglia di fare 3 respiri e di ritornare in posizione. Fare 3 ripetizioni.

11. La barca

Sedersi sul tappetino e formare con il corpo una V, con le gambe piegate in sospensione, il busto sollevato e i palmi delle mani paralleli alle ginocchia. 

Sollevare le gambe, tendendo fermo il resto del corpo, mantenere la posizione per 5-15 respiri e rilassare.

Ripetere 5 volte.

12. Crunch diagonali a gambe incrociate

Per eseguirli:

  • stendersi in posizione supina, con le gambe dritte, appoggiate a terra.;
  • mantenendo fermo il torso, sollevare i fianchi e spostarli leggermente a destra;
  • abbassare i fianchi e stendere nuovamente le gambe;
  • piegare il ginocchio sinistro, ponendo il piede oltre la gamba destra stesa (incrociando le gambe).

In questa posizione eseguire 50 addominali frontali. Cambiare gamba e ripetere.

13. La V

Sedersi sul tappetino e formare con il corpo una V, con le gambe piegate in sospensione, il busto sollevato e le mani poste sotto le cosce. Stendere braccia e gambe in avanti, mantenendo il resto del corpo fermo.

Tenere la posizione per 8 respiri e rilassare. Ripetere per 3 volte.

14. Plank

Fare questo esercizio è tanto semplice, quanto faticoso, infatti:

  • eseguire un plank, appoggiando per terra le mani, e non gli avambracci, e restando in questa posizione per 1-2 minuti;
  • ricordare di tenere le braccia ben tese.

Rilassare e ripetere per 3 volte.

15. Squat

Per eseguire gli squat è necessario:

  • stare con la schiena ben dritta in piedi,
  • incrociare e piegare le braccia, in modo da avere la mano destra sulla spalla sinistra e viceversa;
  • piegare le ginocchia, mantenendo il busto dritto e ritornare in posizione;
  • assicurarsi che durante l’esercizio i piedi siano dritti e che le ginocchia sporgano oltre le dita dei piedi.

Fare 5 serie da 5 ripetizioni.

16. Il cigno

Stendersi in posizione prona, con le mani stese sopra la testa. Sollevare il busto e portare le braccia all’indietro il più possibile e ritornare in posizione. 

Ripetere dalle 6 alle 8 volte.

17. I tergicristalli

Per eseguire questo esercizio bisogna:

  • sdraiarsi sulla schiena, con le braccia stese parallele al corpo;
  • piegare le gambe a 90°, tenendole sollevate;
  • con le ginocchia unite, senza mai toccare terra, piegarle da un lato e poi dall’altro.

Fare dalle 5 alle 8 ripetizioni.

18. Plank sulla palla

Eseguire un plank poggiando le gambe sulla palla e mantenendosi in equilibrio mettendo i palmi delle mani per terra. 

Rimanere in questa posizione per 30 secondi, concentrandosi sugli addominali e stringendo i glutei.

19. Molleggio con salto

Molleggiarsi sulla palla, aprire e chiudere le gambe due volte, alzarsi in piedi e stendere sopra la testa il braccio destro e ritornare in posizione. 

Fare la stessa cosa con il braccio destro. 

Fare 4 ripetizioni.

20. Crunch con palla laterali

Per questo esercizio:

  • stando in piedi, sollevare la palla sopra la testa, con le braccia tese;
  • piegare il busto lateralmente da un lato e far avvicinare il più possibile il gomito destro con il ginocchio destro, sollevando la gamba;
  • ripetere anche con l’altro lato.

Ripetere la sequenza per 3 volte.

21. Hula Hoop

Fare l’hula hoop, mantenendo il cerchio nella parte superiore del busto.

22. Cerchi nel cielo

Per fare questo esercizio:

  • sdraiarsi a terra, con le mani sotto la testa; 
  • contrarre gli addominali, sollevando la parte superiore del corpo dal tappetino;
  • stendere la gamba sinistra verso l’alto, mantenendo la destra in sospensione;
  • sempre con la gamba sinistra, eseguire dei piccoli cerchi, per quattro volte in senso antiorario;
  • ripetere anche con l’altra gamba.

23. Sospensione laterale con twist

Questo esercizio è perfetto per allenare tricipiti, bicipiti e addominali:

  • sdraiarsi lateralmente, poggiando l’avambraccio destro per terra e formando un angolo di 90° con il gomito;
  • sollevare il corpo, puntellandosi sui piedi;
  • alzare il braccio sinistro verso l’alto e abbassarlo infilandolo nello spazio vuoto tra il tappetino e il corpo, seguendo il movimento con il busto;
  • infine, appoggiarsi per terra.

Ripetere l’esercizio 4 volte per parte.

24. Twist da posizione supina

Per effettuare questo esercizio:

  • sdraiarsi in posizione supina stendendo le gambe;
  • portarsi il ginocchio destro al petto con l’ausilio delle mani;
  • quindi stendere il braccio destro sopra la testa, mentre si sposta lateralmente il ginocchio piegato verso sinistra;
  • riportare il ginocchio verso il petto con la mano destra e stendere.

Dunque, è importante ricordare che uno stile di vita sano non prevede soltanto esercizio fisico, ma anche una dieta bilanciata

Inoltre, l’allenamento regolare e completo aiuta non soltanto a rimanere in forma e avere una pancia piatta, ma a mantenere l’organismo sano. In ogni caso, è sempre opportuno consultare un esperto.

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Roberta Nazaro
Scritto da Roberta Nazaro

Sono insegnante di inglese e traduttrice, con laurea triennale in Scienza e Tecnica della Mediazione Linguistica e specialistica in Dinamiche Interculturali della Mediazione Linguistica presso l'Università del Salento. L'interesse per l'ambito medico mi ha portata al conseguimento del Master in Traduzione Specialistica in Medicina e Farmacologia conseguito presso il CTI di Milano.

a cura di Dr.ssa Elisabetta Ciccolella
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Roberta Nazaro
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in Attività fisica

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