Il tapis roulant è un macchinario per effettuare esercizi aerobici che gode di un'ampia popolarità. Questo perché, oltre ad essere estremamente versatile, l'allenamento con tapis roulant può aiutare a perdere i kg di troppo, se ci si è posti questo obiettivo.
Allenarsi su un tapis roulant ha anche molti altri vantaggi, apportando benefici ed effetti positivi. Scopriamoli tutti.
I benefici del tapis roulant
Perché scegliere un tapis roulant come strumento inseparabile per il proprio workout? Ecco 5 motivi per allenarsi con il tapis roulant:
- Si può utilizzare il tapis roulant durante tutto l'anno.
- È possibile vedere il proprio programma TV preferito mentre ci si allena.
- Il tapis roulant è dotato di corrimano: l'ideale se ci si sta riprendendo da un infortunio.
- Come per ogni altro allenamento cardio in cui il cuore è sotto sforzo e pompa più sangue, il tapis roulant contribuisce a ridurre il rischio di incorrere in malattie cardiache e malattie croniche; inoltre migliora il sonno, solleva l'umore e rinvigorisce la funzione cerebrale.
- I tapis roulant sono presenti in quasi tutti i centri sportivi; ciò li rende un'opzione accessibile per chiunque pratichi attività fisica in palestra. Inoltre, se si preferisce allenarsi in casa, esistono molti tapis roulant per uso domestico.
Dimagrire con il tapis roulant
Oltre a quanto detto, si può scegliere il tapis roulant per dimagrire, ma esistono diversi programmi a disposizione, ed è importante scegliere quello giusto per sé. Dunque, vediamo più nel dettaglio le basi per la perdita di peso su tapis roulant, insieme a possibili piani di allenamento e altri suggerimenti.
Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)
L'HIIT (allenamento ad intervalli ad alta intensità) prevede un'alternanza di esercizi (in set) ad alta intensità e poi di riposo.
Il concetto di base è quello di lavorare duramente per periodi brevi e poi recuperare tra le varie serie di esercizi ad alta intensità: in questo modo si bruciano molte calorie, cosa che contribuisce a perdita di peso.
Inoltre, dopo un allenamento HIIT, l’organismo prova a tornare a uno stato di riposo normale, e lo fa attraverso il processo di metabolizzazione dei grassi, per la produzione di energia. Ma come si svolge una sessione di HIIT sul tapis roulant? Ecco la spiegazione dettagliata:
- impostare il tapis roulant in modalità pianura;
- camminare a 3 km/h per 5 minuti per riscaldarsi;
- correre alla velocità massima per 30 secondi;
- camminare in modo vigoroso per 60 secondi;
- ripetere da 5 a 10 volte;
- camminare a 3 km/h per 5 minuti per riprendersi;
- per un allenamento più avanzato, alternare corsa e sprint.
Si possono anche effettuare più minuti per ciascuna serie ad alta intensità; inoltre, è bene sapere che idealmente, gli intervalli di recupero dovrebbero durare il doppio degli intervalli ad alta intensità.
Variare il tipo di allenamento
Un altro metodo per perdere di peso grazie al tapis roulant è quello di variare la propria routine di allenamento, concentrandosi ogni volta su un tipo di workout differente. In questo modo è possibile:
- Ridurre il rischio di lesioni. Ripetere lo stesso workout è lesivo per le articolazioni: incrementa il rischio di lesioni provocate da allenamento eccessivo (lesioni che possono far fermare il proprio programma di allenamento).
- Evitare di rimanere allo stesso livello. Più si esegue un determinato workout, meno si vedranno i risultati. Il corpo umano necessita di continue sfide per progredire.
- Prevenire la noia. Cambiare costantemente il proprio allenamento è un'ottima strategia anche per evitare di annoiarsi.
Ecco una programmazione di esempio, in cui sono stati progettati diversi allenamenti su tapis roulant, per un piano di allenamento equilibrato:
- Lunedì: allenamento HIIT su tapis roulant da 20 a 30 minuti.
- Martedì: corsa leggera su tapis roulant e allenamento della forza.
- Mercoledì: riposo, yoga dolce o passeggiata tranquilla.
- Giovedì: corsa leggera su tapis roulant e rafforzamento.
- Venerdì: allenamento HIIT su tapis roulant da 20 a 30 minuti.
- Sabato: allenamento a corpo libero oppure lezione alla sbarra.
- Domenica: riposo, yoga dolce o passeggiata tranquilla.
Aggiungere dislivelli
Per rendere più ardua una sessione di tapis roulant, una buona idea è quella di aggiungere dei dislivelli. Infatti, camminare a passo veloce in salita oppure correre in pendenza riesce a far bruciare una quantità maggiore di calorie, poiché l'organismo deve lavorare di più.
Aggiungere un dislivello attiva anche più muscoli, cosa che aiuta a costruire la massa muscolare magra. Ciò contribuisce alla perdita di peso, dal momento che i muscoli consumano più calorie del grasso corporeo. Se si sceglie di allenarsi in pendenza, si può provare questa sequenza:
- impostare il tapis roulant senza inclinazione;
- camminare a 3 km/h per 5 minuti per riscaldarsi;
- impostare l'inclinazione all'1% e fare jogging a 7-10 km/h per 1 minuto;
- aumentare l'inclinazione dell'1% ogni minuto;
- ripetere fino a raggiungere un'inclinazione compresa tra l'8 e il 10%;
- diminuire la pendenza dell'1% ogni minuto;
- ripetere finché non si raggiunge un'inclinazione compresa tra lo 0 e l'1%;
- camminare a 3 km/h per 5 minuti per riprendersi.
Può essere utile sapere che, generalmente, la velocità media per l'attività di jogging va da 7 a 10 km/h, ma è comunque possibile aumentare la velocità o i minuti per rendere più impegnativo il workout.
Per un allenamento più semplice, invece, si può aumentare la pendenza dello 0,5% ad ogni minuto. Ripetere l'allenamento fino a raggiungere un'inclinazione del 4-5%; successivamente, lavorare al contrario, diminuendo progressivamente la pendenza.
Effetti del tapis roulant
Oltre alla perdita di peso, un'attività cardio come l’allenamento sul tapis roulant dà luogo a numerosi effetti sull’organismo; esso può infatti aiutare a:
- migliorare la resistenza;
- controllare la glicemia:
- aumentare i livelli di colesterolo HDL (buono);
- migliorare la memoria e la cognizione;
- proteggere dall'Alzheimer;
- rendere la pelle più sana;
- rafforzare i muscoli;
- diminuire l’affaticamento;
- diminuire la rigidità articolare;
- alleviare lo stress e l'ansia;
- promuovere un sonno migliore;
- aumentare i livelli di energia:
- rafforzare il sistema immunitario;
- migliorare l'eccitazione sessuale.
Pro e contro dell'allenamento con il tapis roulant
Fin qui si sono visti i benefici e gli effetti del tapis roulant, ma è comunque lecito chiedersi: perché allenarsi su un tapis roulant piuttosto che all'aria aperta?
Pro
Un tapis roulant è una macchina per esercizi con una cintura rotante controllabile su cui si può camminare o correre e che simula in modo abbastanza completo un allenamento all’aria aperta. Ecco tutti i punti a favore di un allenamento con tapis roulant:
- Diffusione. I tapis roulant sono disponibili nella maggior parte delle strutture di allenamento oppure puoi acquistarne uno tu stesso nei negozi o online.
- Accessibilità. Poiché la maggior parte dei tapis roulant si trovano al chiuso, si possono usare a qualsiasi ora e con ogni condizione climatica. Ciò può rendere la corsa più accessibile a coloro che si allenano di notte o che vivono in luoghi con condizioni meteorologiche in continua evoluzione.
- Controllo. La maggior parte dei sostenitori della corsa su tapis roulant apprezza le varie funzionalità che un tapis roulant può offrire, come le impostazioni dell'inclinazione e degli intervalli, la possibilità di definire un tempo di allenamento o di monitorare il battito cardiaco e la potenza. Ciò è utile anche per coloro che tornano da un infortunio, poiché possono aumentare progressivamente e lentamente l’intensità e su un percorso non accidentato (invece correre all'aperto può rappresentare un rischio maggiore per qualcuno che ritorna da un infortunio - ad esempio, alla caviglia - a causa di fattori come terreno irregolare e marciapiedi scivolosi).
- Comfort. Correre su un tapis roulant è meglio anche per le articolazioni, poiché la maggior parte dei tapis roulant ha cinture imbottite per assorbire parte dell'impatto (al contrario di il terreno duro come un marciapiede o la strada).
Contro
Nonostante i numerosi vantaggi, quando si sceglie il tapis roulant bisogna anche essere consapevoli degli svantaggi che questo allenamento comporta, per capire se faccia o meno al caso proprio.
- Noia. A differenza della corsa all'aperto, durante la quale si è circondati da panorami cittadini, oppure dalla splendida vegetazione di un parco, la corsa su tapis roulant indoor prevede di rimanere nel luogo dove si trova il tapis roulant. Alcuni affermano che questo può diventare noioso, col tempo. Tuttavia, molti tapis roulant moderni forniscono schermi per simulare una corsa all'aperto, il che può rendere l'esperienza più piacevole, anche se una simulazione non eguaglierà mai la realtà di una corsa all'aperto.
- Minor sforzo muscolare. Uno studio mostra risultati contrastanti in merito all'attività muscolare monitorata durante la corsa su tapis roulant rispetto alla corsa all'aperto. Alcuni risultati hanno riportato una minore attività muscolare sul tapis roulant, mentre altre indagini non hanno evidenziato differenze. Dando credito alla prima analisi, ciò potrebbe essere dovuto al nastro del tapis roulant che spinge in avanti, rendendo leggermente più facile rimanere in movimento.
- Andatura innaturale. Molti corridori segnalano un passo meno naturale e più breve con la corsa su tapis roulant a causa dei parametri limitati dello strumento. Tuttavia, anche questo è un aspetto controverso: uno studio del 2020 non ha rilevato differenze significative nell'andatura tra il tapis roulant e la corsa all'aperto.
- Costo. Uno degli svantaggi maggiori della corsa su tapis roulant è senza dubbio il costo. Se correre all’aria aperta è un’attività completamente gratuita, la corsa sul tapis roulant comporta un impegno economico traducibile in un abbonamento in palestra (ad ingresso, mensile o annuale) oppure nell'acquisto di un tapis roulant da utilizzare in casa, il cui prezzo può variare da centinaia a migliaia di euro.
