Allenamento ed esercizi per i bicipiti

Ludovica Cesaroni

Ultimo aggiornamento – 25 Gennaio, 2023

Allenamento bicipiti: ecco 10 esercizi

Quali sono i migliori esercizi per i bicipiti brachiali (da questo momento, semplicemente bicipiti)? 

Vediamo quali sono i 10 esercizi in grado di far crescere la massa muscolare e rendere i bicipiti più grandi, ricordando che la supervisione di un esperto è sempre opportuna.

Come allenare i bicipiti

Prima di scoprire il miglior esercizio per bicipiti, occorre anche domandarsi se esista un metodo per l’allenamento per bicipiti.

Anche se l'attivazione muscolare è importante, non è l'unica componente che determina una corretta costruzione di massa muscolare. Alcuni spunti che si possono utilizzare per scegliere i 10 migliori esercizi per bicipiti, si basano anche su:

  • Facilità di apprendimento e di esecuzione
  • Stimolazione muscolare totale e intensità
  • Popolarità tra sollevatori e bodybuilder
  • Disponibilità di attrezzature nelle palestre commerciali

Senza dubbio questo non è un elenco ufficiale, ma potrebbe essere un punto di partenza per un allenamento completo per bicipiti.

10 migliori esercizi per bicipiti

Ecco 10 esercizi davvero efficaci per i muscoli bicipiti.

ragazza fa esercizi per bicipiti in palestra

1. Curl con bilanciere angolato o diritto

Il curl standard alla larghezza delle spalle coinvolge allo stesso modo i capi corti e lunghi dei bicipiti.

È possibile modificare la larghezza della presa per cambiare leggermente l'enfasi (larga per mirare al capo corto, stretta per il capo lungo).

Vi è una piccola differenza tra un bilanciere diritto e la variante angolata EZ, Dunque, la scelta tra questi due attrezzi è una questione di comfort soggettivo.

È bene eseguire questo esercizio all'inizio dell'allenamento dei bicipiti, quando si hanno ancora molte energie, e scegliere un peso che si possa gestire con efficacia per effettuare circa 6-8 ripetizioni.

Un comune errore del bicipite è quello di far dondolare eccessivamente il corpo durante questo movimento, quindi attenzione all’esecuzione.

2 . Cavo basso

A prima vista questo movimento assomiglia molto al curl con bilanciere in piedi. Dopotutto, sono entrambi movimenti bilaterali in cui la presa corrisponde alla larghezza delle spalle sulla barra. Ciò che rende questo esercizio diverso è l'angolo di carico che dà una tensione costante sul muscolo durante l'intera durata del movimento.

In sostanza, ciò significa che non è possibile riposare quando la barra si trova in basso o in alto, producendo un maggiore tempo in cui il muscolo è sotto tensione. Inoltre, a seconda dell’attrezzo presente in palestra, possono esservi diverse opzioni di impugnatura e posizioni del corpo da mantenere.

Suggerimenti: 

  • poiché è abbastanza simile al curl con bilanciere, il consiglio è di scegliere l'uno o l'altro;
  • se si tratta del primo esercizio dell’allenamento, si può scegliere un peso impegnativo per effettuare 6-10 ripetizioni per serie;
  • se si sceglie di farlo più avanti, durante l'allenamento, optare per 8-12 o più per serie.

3. Curl con manubri

È un esercizio diverso da un curl con bilanciere? Dipende, in quanto si possono eseguire i movimenti sostanzialmente allo stesso modo, nello stesso allenamento, ma non è consigliabile. 

Il vero valore dei curl con i manubri è che possono essere eseguiti in diversi modi: in piedi o seduti, con entrambe le braccia o alternati, ruotando i polsi con lo Zotterman curl per lavorare sugli avambracci.

Se si sta eseguendo questo esercizio dopo i curl con bilanciere o dopo i curl con il cavo, enfatizzare la differenza eseguendo lo Zottman curl.

In alternativa, effettuare i curl da seduto con due manubri alternati per iniziare e poi continua il set passando ai curl singoli.

Infine, è stato dimostrato che le ripetizioni eccentriche possono produrre livelli di forza maggiori rispetto a quelle concentriche, anche quando sei affaticato.

4.Trazioni alla sbarra

Sia i pull-up (presa dall'alto, la vera trazione alla sbarra) che i chin-up (la variante a presa inversa o supina) hanno un alto grado di flessione del gomito, ma la ricerca ha dimostrato che i chin-up lavorano molto di più sui bicipiti.

È possibile svolgere questo esercizio aggiungendo un peso ad una serie da 8-12 ripetizioni; se invece è troppo difficile, si può utilizzare il supporto. 

Si può alternare con una presa neutra (ossia con i palmi rivolti verso l'interno) o curvata, oppure eseguirli sugli anelli. Se invece la presa cede, indossare dei cinturini da polso.

Se si sta eseguendo una sessione di allenamento mista, questo esercizio potrebbe essere un ottimo movimento per rafforzare le due parti del corpo, effettuando 3-4 serie da 8-12 ripetizioni. 

Può anche costituire l'esercizio principale per la parte superiore della schiena e dei bicipiti in un allenamento a casa.

5. Rematore con bilanciere con presa inversa

Si tratta di un movimento focalizzato sulla schiena, con cui esercitare una grande potenza e, con la presa inversa, i bicipiti sono fortemente impegnati. 

Non si configura come un tipo di esercizio da svolgere durante una sessione di allenamento dedicata solo ai bicipiti, quindi è bene assicurarsi di bilanciare correttamente esercizi per la schiena e per i bicipiti.

Suggerimenti:

  • includere questo esercizio nell’allenamento per la schiena o come esercizio di ponte quando si allenano insieme schiena e bicipiti. 
  • mettere un peso elevato nel bilanciere e allenarsi con la classica gamma di ripetizioni per la costruzione muscolare, ovvero con 8-12 ripetizioni.

6. Curl a martello

I curl con una presa neutra o rivolta verso i palmi non si limitano a scolpire i bicipiti, coinvolgono anche il brachiale, che è sotto i bicipiti. 

Poiché non è un esercizio ovvio come un curl con bilanciere, spesso viene saltato nell’allenamento.

Tuttavia, aumentare la circonferenza del brachiale può "sollevare" i bicipiti dal basso, allargando l'intero braccio. 

I curl a martello vengono solitamente eseguiti a metà o alla fine di un allenamento in un intervallo di ripetizioni classico di 8-12 ripetizioni. 

La versione con manubri è solida ma ancora meglio è la versione con il cavo che ha una corda come presa, perché fornisce una tensione costante per tutta la durata del movimento.

7. Curl su panca inclinata

Il curl inclinato allunga i bicipiti e aumenta l'allungamento all'inizio del movimento. Teoricamente, questo ti aiuta a scolpire il capo lungo e costruire il cosiddetto "picco del bicipite" (il punto di massima circonferenza del muscolo).

Si tratta di un esercizio di rifinitura, non principale, dunque si possono eseguire alcune ripetizioni dopo un esercizio come i curl in piedi, in cui entrambi i capi dei bicipiti vengono sviluppati con un peso elevato.

A causa della posizione del braccio "troppo tesa" nella parte inferiore del movimento, è meglio svolgere l’esercizio con pesi relativamente leggeri ed effettuare almeno 8-12 ripetizioni per serie.

8. Curl concentrato

Tra i motivi per cui il curl concentrato è tra gli esercizi più apprezzati per i bicipiti è che la posizione del busto limita il coinvolgimento della spalla, inoltre molte persone sembrano sperimentare anche una connessione mente-muscolo attraverso questa presa.

Si può eseguire questo esercizio per finire l’allenamento dei bicipiti, scegliendo un peso abbastanza pesante per effettuare circa 10-12 ripetizioni.

9. Preacher curl

Esistono molte versioni del preacher curl: si tratta di un esercizio di isolamento per i bicipiti che si esegue alla panca Scott, con manubri o bilanciere.

Come con altri movimenti che iniziano da una posizione allungata, la massima attivazione muscolare avviene durante la contrazione del movimento.

Suggerimenti

  • poiché le braccia si trovano contro una panca, questo diventa un movimento molto rigoroso, che non consente molti sbagli di esecuzione. 
  • in generale, è meglio eseguire questo movimento verso la seconda metà dell'allenamento, per almeno 8-12 ripetizioni per serie.

10. Curl trascinato (drag curl)

A differenza dei tradizionali curl con bilanciere in cui i gomiti sono bloccati lungo i fianchi, in questo esercizio vengono spinti all'indietro, mantenendo la barra vicino al busto mentre la si solleva.

Ciò riduce il raggio di movimento, dunque è bene non aspettarsi di portare la barra molto in alto.

Lo si può programmare come qualsiasi altro curl con bilanciere, più pesante ad inizio allenamento o più leggero a metà e alla fine dell’allenamento. 

Per renderlo più intenso, è possibile estendere la parte negativa della ripetizione a 3-5 secondi per ripetizione. Fare 5-8 ripetizioni, magari aiutandosi con uno spotter per la parte concentrica (sollevamento) se necessario.

Ad ogni modo, è necessario valutare il tipo di allenamento in base alle proprie condizioni ed è sempre consigliata la supervisione di un professionista durante l'esecuzione degli esercizi.

Ludovica Cesaroni
Scritto da Ludovica Cesaroni

Amo definirmi una creativa dalla forte impronta razionale. Scrivere, disegnare e creare con le mani sono le mie grandi passioni, ma il pungolo della curiosità mi ha sempre portato a interrogarmi sui grandi misteri della vita e a informarmi sui 'piccoli misteri' dell'uomo.

a cura di Dr.ssa Emiliana Meleo
Le informazioni proposte in questo sito non sono un consulto medico. In nessun caso, queste informazioni sostituiscono un consulto, una visita o una diagnosi formulata dal medico. Non si devono considerare le informazioni disponibili come suggerimenti per la formulazione di una diagnosi, la determinazione di un trattamento o l’assunzione o sospensione di un farmaco senza prima consultare un medico di medicina generale o uno specialista.
Ludovica Cesaroni
Ludovica Cesaroni
in Attività fisica

308 articoli pubblicati

a cura di Dr.ssa Emiliana Meleo
Contenuti correlati
tennista accusa dolore al gomito
Esercizi per epicondilite: quali sono e come eseguirli

L'epicondilite è una condizione dolorosa che colpisce il gomito. Una serie di esercizi efficaci può aiutare a ridurre il dolore, scopriamo insieme quali.

ragazza dal dottore con spalla dolorante
Esercizi per la spalla congelata: quali sono e come eseguirli

La capsulite adesiva è un disturbo che può limitarne i movimenti della spalla. Scopriamo insieme gli esercizi più efficaci per la spalla congelata.

icon/chat