Gli attrezzi da palestra sono strumenti specificamente progettati per vari esercizi fisici che mirano all'aumento della massa e della forza muscolare, alla resistenza cardiovascolare e alla flessibilità.
Le macchine da allenamento si suddividono in monoarticolari e poliarticolari, a seconda che coinvolgano un singolo punto di articolazione o più di uno, rispettivamente.
Sono progettate per gli arti inferiori, il tronco e gli arti superiori, e permettono di mirare a specifici gruppi muscolari attraverso movimenti definiti e varianti di esercizi personalizzabili.
Vediamo quali sono tutti i macchinari in palestra.
Attrezzature cardio per palestra
Le attrezzature cardio sono un elemento fondamentale in ogni palestra ben attrezzata.
Questi attrezzi sono progettati per migliorare la salute cardiovascolare, aumentare la resistenza e bruciare calorie in modo efficiente:
- tapis roulant: il macchinario stazionario che serve per camminare o correre sul posto, con regolazione di velocità e inclinazione;
- cyclette: bicicletta stazionaria, disponibile in versione verticale o reclinabile;
- ellittiche: combina il movimento di camminata, corsa e ciclismo, coinvolgendo arti superiori e inferiori.
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- vogatori: simula il movimento del canottaggio, offrendo un allenamento completo per tutto il corpo;
- stepper: simula il movimento di salire le scale, allenando principalmente gambe e glutei;
- scale: stair climber o ClimbMill è una macchina per il fitness che simula il movimento di salire le scale. È progettata principalmente per allenare la parte inferiore del corpo, aiutando a tonificare glutei, cosce e polpacci.
Attrezzi della palestra per l'allenamento della forza e della resistenza
Questi sono gli attrezzi che si usano in palestra, o in casa, per sviluppare la forza e la massa muscolare, migliorare la composizione corporea e migliorare la resistenza.
- pesi liberi e altri accessori: bilancieri, manubri e kettlebell (palle pesate con manici per eseguire movimenti funzionali e dinamici e esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari), barbell (barre pesate che possono essere caricate con dischi per esercizi come panca piana, squat, sollevamento da terra ecc); bande elastiche;
- macchine isotoniche: attrezzi guidati che lavorano con pesi vincolati e precaricati, consentendo di sollevare pesi in modo controllato, focalizzandosi su specifici gruppi muscolari. Ideali per principianti o per l'isolamento muscolare. Questi macchinari si dividono in: attrezzature isotoniche per la parte superiore, attrezzature isotoniche per la parte centrale, attrezzature isotoniche per la parte inferiore;
- panche: piattaforme o strutture regolabili utilizzate per eseguire esercizi di sollevamento pesi ed esercizi per gli addominali;
- Cable machines: sistemi a resistenza variabile con cavi e pulegge per eseguire esercizi di isolamento e movimenti funzionali;
- Power Rack, Power Cage o Squat Rack: strutture composte da quattro montanti verticali collegati tra loro da barre orizzontali regolabili in altezza, dotate di barre regolabili per squat, stacchi e altri esercizi di allenamento con i pesi liberi. I Power Rack possono essere dotati di accessori aggiuntivi o essere personalizzati con l'aggiunta di attrezzi come la panca per il bench press, la barra per trazioni (pull-up bar), le maniglie per le parallele (dip bars) o le bande elastiche per l'assistenza o la resistenza.
Attrezzi da palestra per allenare le gambe
Le macchine per l'allenamento delle gambe in palestra si dividono in due categorie: monoarticolari e poliarticolari.
Le macchine monoarticolari lavorano su una singola articolazione, tra queste:
- Gluteus machine: allena il grande gluteo;
- Leg extension: esercita i muscoli del quadricipite, ma può causare problemi al ginocchio in soggetti con lesioni;
- Leg curl: esercita i muscoli ischio-crurali, disponibile in varie posizioni (seduta, prona, in piedi, in ginocchio);
- Adductor machine: allena i muscoli adduttori della coscia;
- Abductor machine: allena i muscoli abduttori della coscia;
- Calf machine: esercita i muscoli del polpaccio, disponibile in versione seduta o in piedi.
Le macchine poliarticolari coinvolgono più articolazioni, tra queste:
- Leg press: macchina per la pressa delle gambe che oppone resistenza, disponibile in versione inclinata o orizzontale, a pedana mobile o fissa;
- Hack squat: simula il movimento dello squat con una traiettoria rettilinea;
- Squat machine: evoluzione dell'hack squat con una traiettoria basculante, a fulcro fisso o a quadrilatero, per ridurre il carico articolare.
Macchine per il tronco e gli arti superiori
Tra i macchinari in palestra per allenare i muscoli del core (la regione centrale del corpo) e delle braccia.
Il core comprende i muscoli addominali, i muscoli lombari, i muscoli obliqui e i muscoli profondi che stabilizzano la colonna vertebrale e il bacino. Questi muscoli sono importanti per la postura, l'equilibrio e la stabilità del corpo durante i movimenti.
Gli arti superiori, invece, comprendono le spalle, le braccia, gli avambracci e le mani. I principali gruppi muscolari degli arti superiori sono:
- deltoidi: i muscoli delle spalle, responsabili dei movimenti di abduzione, flessione ed estensione del braccio;
- pettorali: i muscoli del petto, che consentono la flessione, l'adduzione e la rotazione interna del braccio;
- dorsali: i muscoli della schiena, che permettono l'estensione, l'adduzione e la rotazione esterna del braccio;
- bicipiti: i muscoli anteriori del braccio, responsabili della flessione del gomito e della supinazione dell'avambraccio;
- tricipiti: i muscoli posteriori del braccio, che consentono l'estensione del gomito;
- avambracci: i muscoli che permettono la flessione e l'estensione del polso e delle dita.
Ecco le macchine da utilizzare:
Pectoral machine o Butterfly (monoarticolare)
- esercita i muscoli pettorali con un movimento adduttorio;
- coinvolge solo l'articolazione scapolo-omerale.
Chest press (poliarticolare)
- esercita i muscoli pettorali con un movimento di spinta;
- coinvolge altri gruppi muscolari, principalmente gli estensori degli arti superiori.
Lat machine, Pulldown, Barra per trazioni (poliarticolari)
- permettono trazioni del carico con vettore di sforzo verticale: negli esercizi di trazione eseguiti con attrezzi come la lat machine, il pulldown o la barra per trazioni, il carico (la resistenza) viene applicato in direzione verticale.
- coinvolgono gran dorsale, grande e piccolo pettorale, grande e piccolo rotondo, romboide, flessori dell'avambraccio.
Row machine (poliarticolari)
- esercitano i muscoli del dorso con trazione ortogonale al tronco (il movimento alla row machine si esegue da seduti o in piedi di fronte all'attrezzo tirando le impugnature o i cavi verso il corpo, mantenendo i gomiti vicini ai fianchi. questo movimento di trazione è perpendicolare al tronco, cioè forma un angolo di 90 gradi rispetto al busto).
- coinvolgono trapezio, deltoide posteriore, piccolo e grande rotondo, romboide, gran dorsale, flessori dell'avambraccio
Possono avere:
- leve dipendenti (o vincolate): in una row machine con leve dipendenti, le impugnature o i bracci della macchina sono collegati tra loro e si muovono insieme. Ciò significa che entrambe le braccia devono esercitare la stessa forza e seguire la stessa traiettoria durante il movimento;
- leve indipendenti (o libere): in una row machine con leve indipendenti, le impugnature o i bracci della macchina non sono collegati tra loro e possono muoversi separatamente. Ciò consente a ciascun braccio di lavorare in modo indipendente.
Pulley (poliarticolari)
- simili alle row machine, ma senza appoggio del torace;
- coinvolgono anche i muscoli erettori della bassa schiena;
- controindicati in presenza di problematiche rachidee.
Shoulder press (poliarticolari)
- consentono distensioni degli arti superiori verso l'alto;
- coinvolgono deltoide, fasci superiori del trapezio, gran dentato, elevatore della scapola, romboide, tricipite;
- possono avere leve dipendenti o indipendenti.
Leve dipendenti (o vincolate): in una shoulder press con leve dipendenti, i bracci della macchina sono collegati tra loro e si muovono insieme.
Ciò significa che entrambe le braccia devono esercitare la stessa forza e seguire la stessa traiettoria durante il movimento. In una shoulder press con leve indipendenti, i bracci della macchina non sono collegati tra loro e possono muoversi separatamente.
Ciò consente a ciascun braccio di lavorare in modo indipendente, permettendo di identificare e correggere eventuali squilibri muscolari.
Attrezzi per bicipiti e tricipiti
Questi attrezzi possono essere utilizzati per eseguire una varietà di esercizi mirati a sviluppare e rafforzare i muscoli bicipiti e tricipiti.
La scelta dell'attrezzo dipende dalle preferenze personali, dagli obiettivi di allenamento e dalla disponibilità delle attrezzature in palestra o a casa.
Attrezzi per bicipiti
- manubri (dumbbells)
- bilanciere (barbell)
- cavo basso con barra dritta o curva (low cable with straight or curved bar)
- panca scott (preacher bench)
- concentrazione su panca (concentration curls on bench)
- hammer curl con manubri o bilanciere (hammer curls with dumbbells or barbell)
- macchina per curl seduti (seated curl machine)
- macchina per curl in piedi (standing curl machine)
Attrezzi per tricipiti
- cavo alto con barra dritta o corda (high cable with straight bar or rope attachment)
- manubri (dumbbells)
- bilanciere (barbell)
- panca piana per french press (flat bench for french press)
- panca declinata per french press (decline bench for french press)
- parallele (dip bars)
- macchina per dip assistiti (assisted dip machine)
- macchina per estensioni dei tricipiti da seduti (seated tricep extension machine)
- macchina per estensioni dei tricipiti in piedi (standing tricep extension machine)
- macchina per pushdown dei tricipiti (tricep pushdown machine)
