Correre per dimagrire: consigli utili per farlo in sicurezza

Il Jogging è un’attività sportiva tra le più praticate al mondo: alcuni corrono per scaricare la tensione, altri corrono per dimagrire e altri ancora corrono per tenersi in forma.

Qualsiasi sia la motivazione alla base, è sempre vero che la corsa è un’attività che tonifica e che permette di perdere peso in eccesso, ma quali strategie attuare per farlo correttamente? Vediamolo insieme.

Dimagrire correndo: quale tipo di corsa è più indicato?

Quando si pensa alla corsa come disciplina, è in genere il Jogging che rientra nell’immaginario collettivo o, al limite, vengono in mente gli scatti olimpionici degli atleti che corrono i 100, i 200 e i 400 metri. 

Tuttavia, quasi nessuno sa che della corsa esistono molteplici varianti. In base alla tipologia, anche il consumo calorico varia ed è importante scegliere il tipo di corsa più adatto al proprio organismo e alle proprie condizioni di salute:

• Corsa base: corrisponde a ciò che comunemente le persone chiamano semplicemente “corsa”. In genere ha una durata non superiore ai 10 km e segue un ritmo naturale.
• Corsa lunga: la differenza con la corsa base non è nel ritmo ma nella lunghezza della distanza percorsa, che si attesta attorno ai 15-20 km.
• Corse a intervalli: questo tipo di corsa viene effettuato intervallando corse ad alta intensità, ma brevi e pause. La sequenza può essere ripetuta più volte, in base a quanto si è allenati.
• Ripetizioni in salita: questa tipologia assomiglia alle corse ad intervalli, ma si svolge in salta.
• Corse di recupero: questa tipologia di corsa è la più lenta e serve per defaticare il fisico e riprendersi senza fermarsi completamente; viene eseguita anche dopo sprint impegnativi come le ripetizioni in salita.
• Progression run: si tratta di una corsa che comincia lentamente e termina con un ritmo più sostenuto. Questa corsa ha come focus quello di migliorare la resistenza e la velocità per ridurre il senso di fatica.

Esiste poi il plogging, un nuovo modo di correre che è incentrato sull’eco-sostenibilità: si tratta di raccogliere i rifiuti che si trovano sul proprio cammino mentre si è impegnati a fare Jogging all’aria aperta. Consiste in una nuova attività molto in voga e sempre più praticata, poiché unisce l’utilità della corsa ad un gesto utile e positivo per l’ambiente.

Comunque, qualsiasi corsa si scelga, occorre tenere presente che serve un periodo di adattamento alla corsa che va rispettato, affinché il fisico si abitui a questo tipo di attività fisica.

La corsa ad alta intensità (HIIT) è quella più indicata per perdere peso; infatti, il fisico continua a bruciare calorie anche dopo aver terminato l’allenamento. I tipi di corsa in salita possono continuare a far bruciare calorie anche fino a 48 ore dopo l’allenamento, perché i muscoli necessitano anche di molta energia per il recupero; questo meccanismo ha il nome di “effetto afterburn”.

Inoltre, secondo numerose ricerche, la corsa ad alta intensità riesce a ridurre la produzione di ormoni della fame, aumentando quelli di sazietà.

Quante calorie si bruciano correndo?

Quindi, correre fa dimagrire? Ovviamente sì, ma sempre tenendo conto del fatto che il dimagrimento avviene quando vengono bruciate più calorie di quelle che si ingeriscono. L’esercizio fisico, assieme ad un’alimentazione equilibrata, può aiutare a farlo. 

Ma perché la corsa fa dimagrire? Questa attività cardio richiede un’alta prestazione energetica, motivo per cui la corsa è tra le attività più indicate per perdere peso, dal momento che richiede l’utilizzo di molti muscoli contemporaneamente e brucia più calorie rispetto ad altri sport o esercizi.

In media, secondo quanto riferisce uno studio dell’Università di Harvard, una persona di 70 kg riesce a consumare un ammontare di 372 kcal con una corsa a ritmo moderato di 10 km all’ora.

Inoltre, correre aiuta a ridurre le adiposità sulla pancia presenti in eccesso; il grasso addominale può essere molto dannoso per la salute: diversi studi hanno dimostrato come esista una correlazione tra questo tipo di grasso e l’aumento del rischio di alcune patologie (malattie cardiache, diabete di tipo 2 e altre).

Infine, uno studio che ha coinvolto 45 donne sane, ha dimostrato come effettuare un’attività cardio tre volte a settimana riesca a diminuire progressivamente e considerevolmente il grasso addominale (molto più di quanto può fare un altro esercizio con ritmo costante, ma meno elevato).

Come iniziare a dimagrire con la corsa?

Se non si è allenati, anche la corsa più blanda e ad un ritmo non sostenuto può risultare impegnativa. Prima di iniziare, dunque, è importante tenere in considerazione alcuni parametri da rispettare per un allenamento sano e graduale, senza rischi per il fisico:

• Frequenza: inizialmente è raccomandabile effettuare una corsa per massimo 3-4 giorni alla settimana (preferibilmente a giorni alterni) in modo da dar tempo al fisico di riprendersi tra un allenamento e l’altro.
• Riscaldamento: prima di effettuare qualsiasi prestazione fisica, corsa compresa, è fondamentale riscaldarsi e preparare così l’organismo a compiere lo sforzo richiesto: lo stretching è la prima strategia da applicare: sono sufficienti 5 minuti di camminata a passo lento o moderato.
• Raffreddamento: così come il riscaldamento prima della corsa, è altrettanto importante effettuare lo step di defaticamento. Anche in questo caso, sono sufficienti 5 minuti di camminata finale per diminuire la velocità della corsa in modo graduale.
• Tempo complessivo: una sessione di corsa dovrebbe avere una durata complessiva di 30 minuti, compresi i 5 minuti iniziali di riscaldamento e i 5 minuti finali di defaticamento.

Allenarsi all’aperto richiede una particolare attenzione all’esaurimento da calorie (motivo per cui si raccomanda di fare uno spuntino leggero pre-workout un’oretta prima della corsa). Inoltre, serve prestare attenzione anche alla zona in cui si desidera praticare la corsa: se si corre all’aria aperta in una zona parecchio inquinata, i benefici stessi della corsa possono essere vanificati.

Corsa per dimagrire: come rimanere motivati

Se si è all’inizio, perdere la motivazione può essere facile: basta una giornata “no” in cui si comincia a saltare l’allenamento routinario per perdere l’abitudine e la voglia di correre per perdere peso.

Il segreto sta nel diversificare gli allenamenti: 

• modificare il percorso che si svolge o cambiare zona;
• correre a volte da soli e altre volte in compagnia;
• cambiare fascia oraria in cui praticare la corsa;
• iscriversi ad una maratona o a un’altra competizione sportiva.

Queste sopra elencate sono tutte ottime strategie per rimanere saldi nel proposito di perseguire il proprio obiettivo e non abbandonare l’allenamento.

Gli step da non dimenticare per dimagrire con la corsa

Se si sceglie la corsa come allenamento per dimagrire occorre, infine, ricordare alcuni suggerimenti, fondamentali per correre in sicurezza:

• Effettuare una visita medico sportiva: prima di cominciare un piano di allenamento è utile valutare il proprio stato di salute assieme al medico curante, per essere certi di poter affrontare lo sforzo fisico. Il medico potrà valutare l’idoneità alla corsa e si potrà esser certi di poter svolgere il proprio allenamento in tranquilltà.
• Stare attenti all’alimentazione: se si desidera perdere peso con la corsa, è importante non dimenticare che anche una dieta specifica gioca un ruolo fondamentale. L’ausilio di un nutrizionista è importantissimo, poiché potrà studiare un piano alimentare equilibrato e su misura, che consentirà di raggiungere il risultato sperato più velocemente ed efficacemente. Vitamine, proteine e sali minerali sono preziosi alleati per lo sviluppo della massa muscolare e per avere la giusta quantità di energie per correre.
• Rimanere idratati: se l’alimentazione è importante, altrettanto lo è l’idratazione. Bere almeno 2 litri d’acqua ogni giorno, aumentando questa quantità nei giorni dell’allenamento (per ripristinare i liquidi persi con la sudorazione) è fondamentale per fare in modo che l’organismo non si disidrati (altrimenti il corpo cercherà di compensare la mancanza d’acqua trattenendola e creando ritenzione idrica).
• Seguire una tabella di allenamento: esistono molte tabelle per la corsa, con minutaggi variabili. Ovviamente, è impossibile stilare una tabella universale valida per tutti, ma vale sempre il principio di non iniziare l’allenamento correndo (ricordandosi invece del riscaldamento iniziale) e di aumentare gradualmente l’intensità di ogni allenamento, aumentando di volta in volta di 2-3 minuti la corsa. La cosa migliore è stilare assieme allo specialista una tabella personalizzata, che tenga conto di età, peso e condizioni fisiche del soggetto.