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Esercizi per i polpacci: quali sono?

Ludovica Cesaroni

Ultimo aggiornamento – 17 Febbraio, 2023

Esercizi per polpacci: quali sono?

Polpacci ben sviluppati e forti possono far sì che la parte inferiore del corpo sia equilibrata. Ciononostante, i polpacci tendono ad essere conosciuti come uno dei gruppi muscolari più difficili da costruire e potenziare.

Infatti, a meno che non si abbiano geneticamente dei muscoli del polpaccio già predisposti ad essere sviluppati, la maggior parte dei soggetti dovrà lavorare molto per definirli. Lo si può fare attraverso degli esercizi per polpacci pensati proprio per questa parte del corpo.

Anche se l’allenamento può richiedere molto tempo e pazienza, non deve essere necessariamente complicato: basterà scegliere i giusti esercizi e seguire alcuni consigli per rendere l’allenamento per i polpacci più performante.

Scopriamo, dunque, come allenare i polpacci con un workout completo e accessibile a tutti.

Esercizi per i polpacci: come orientarsi?

Non serve necessariamente eseguire molti esercizi per polpacci, basta inserirne qualcuno (come quelli qui proposti) nel proprio allenamento, per arrivare ad avere polpacci più grandi e più forti. 

Per una crescita muscolare completa, servono un minimo di 6-12 ripetizioni per 4-5 serie, due volte a settimana; l’importante è regolare le selezioni degli esercizi, gli intervalli di ripetizioni e le serie secondo le proprie necessità, per continuare a progredire

Inoltre, la supervisione di un esperto è sempre consigliata.

Pesi per caviglie, kettlebell, manubri o un bilanciere appesantito sulle spalle sono tutti ottimi metodi per aggiungere peso al movimento (e quindi aumentare l’intensità dell’allenamento). Quali strumenti scegliere? Dipende sempre dalle preferenze soggettive, dal grado di abilità e dalla forma fisica di partenza.

Esercizi per polpacci da fare a casa

Ecco una breve guida per sviluppare i polpacci con efficacia. Sebbene alcuni di questi esercizi richiedano l’ausilio di un macchinario, altri possono essere svolti ovunque, anche a casa.

Gli esercizi per aumentare i polpacci mirano ai due muscoli che compongono il polpaccio:

  1. Il muscolo gastrocnemio, che conferisce al polpaccio la sua forma arrotondata.
  2. Il soleo, che è il muscolo più piatto e più lungo, e che si estende sotto il gastrocnemio, scendendo lungo la gamba.

Ecco alcuni esercizi per aumentare i polpacci.

1. Sollevamento del polpaccio a doppia gamba

I sollevamenti dei polpacci sono il classico esercizio di rafforzamento dei polpacci; essi usano il peso corporeo per rafforzare e tonificare il gastrocnemio e il soleo:

  • posizionarsi vicino a un muro per mantenere l'equilibrio;
  • mettere i piedi alla larghezza dei fianchi e assicurarsi che le caviglie, le ginocchia e i fianchi siano allineati verticalmente per proteggere le articolazioni;
  • spingere verso il basso sugli avampiedi di entrambi i piedi, per sollevare il corpo verso l'alto;
  • tenere i muscoli addominali tirati in modo da muoversi verso l'alto, piuttosto che spostare il corpo in avanti o all’indietro.

Variazioni:

  • iniziare in piedi su una scala o qualcosa di simile, in modo che i talloni possano scendere più in basso delle dita dei piedi;
  • tenendo le punte dei piedi sulle scale, abbassare i talloni il più possibile verso il pavimento;
  • portare poi i talloni più in alto che si può;
  • aggiungere peso per aggiungere intensità;
  • ripetere l'esercizio tenendo un manubrio o un altro peso in una mano;
  • tenere la mano su un muro per mantenere l'equilibrio.

2. Sollevamento del polpaccio a gamba singola

È possibile aumentare l'intensità del sollevamento del polpaccio, facendolo su una gamba sola. In questo modo si può rafforzare ancora di più il muscolo del polpaccio:

  • posizionarsi su una gamba vicino a un muro per mantenere l'equilibrio con l'altra gamba piegata dietro di sé;
  • assicurarsi che la caviglia, il ginocchio e l'anca della gamba su cui si sta lavorando siano allineati verticalmente per proteggere le articolazioni;
  • spingere verso il basso con la pianta del piede per sollevare il corpo verso l'alto;
  • tenere i muscoli addominali contratti in modo da evitare di spostarsi in avanti o all’indietro.

Variazioni:

  • iniziare in piedi, su una scala o qualcosa di simile;
  • mantenendo la pianta del piede sulla scala, lasciare che il tallone scenda sotto il gradino;
  • portare i talloni più in alto possibile;
  • aggiungere peso per aumentare l’intensità;
  • tenere un manubrio o un altro peso in una mano;
  • mettere l'altra mano sul muro per mantenere l'equilibrio.

3. Sollevamento del polpaccio seduto

Questo esercizio si può svolgere a casa o in palestra con una macchina per allenare i polpacci e aiuta a lavorare sia il gastrocnemio che il soleo.

A casa:

  • sedersi su una sedia solida e robusta con i piedi appoggiati sul pavimento;
  • tenere le ginocchia allineate direttamente sopra i piedi;
  • non lasciare che le ginocchia girino all’indentro o all’infuori;
  • piegarsi in avanti, mettendo le mani sulle cosce vicino alle ginocchia e spingendo verso il basso per aggiungere resistenza;
  • premere lentamente le punte dei piedi, per sollevare i talloni il più in alto possibile;
  • abbassare lentamente i talloni;
  • ripetere.

In palestra:

  • posizionarsi nella pressa per polpacci con le punte dei piedi sulla piattaforma (ciò permetterà di abbassare i talloni verso il pavimento);
  • sganciare la chiusura di sicurezza della macchina e rilasciare il peso sui polpacci;
  • abbassare i talloni il più possibile verso il pavimento per diminuire il peso;
  • spingere sugli avampiedi per sollevare i talloni il più in alto possibile.

Sport per la costruzione dei polpacci

Non sono solo gli esercizi singoli a rafforzare e tonificare i polpacci, è anche possibile scegliere uno sport che faccia lavorare bene questi muscoli.

La corsa, la camminata e l'escursionismo sono tutte attività ottime per rafforzare i polpacci, soprattutto quando si va in salita; più ripida è la salita, più i polpacci dovranno lavorare. 

uomo fa escursionismo

Dunque, gli sport di corsa, come il calcio, il basket e il tennis sono tutti ottimi per tonificare i polpacci, poiché richiedono di correre, saltare e spingere i muscoli del polpaccio per accelerare o cambiare direzione rapidamente.

La lezione di step e altri tipi di danza faranno lavorare i polpacci ogni volta che si sale, si scende o si piegano le ginocchia e si spinge da una posizione alta a una bassa.

Il nuoto fa lavorare i polpacci insieme al resto dei muscoli delle gambe, inoltre, evita l'impatto della corsa o del salto. Per questo motivo è un modo sicuro per rafforzare i polpacci, si si hanno problemi alle ginocchia o se ci si sta riprendendo da un infortunio.

Se si è in sovrappeso e si desiderano polpacci tonici, potrebbe essere necessaria una dieta equlinrata, oltre all’esercizio fisico, per cui sarà necessario il supporto di un dietologo o di un nutrizionista.

I migliori consigli per polpacci tonici

Il corpo di ciascun individuo, le fibre muscolari e il punto di partenza sono diversi (anche sensibilmente) da persona a persona. 

Per questo motivo è importante personalizzare il proprio allenamento, verificando prima con il proprio medico il proprio stato di salute, specialmente se in passato si è avuto un infortunio ai muscoli del piede, della caviglia o del polpaccio. 

A seconda delle proprie condizioni fisiche, alcuni esercizi potrebbero non essere raccomandati

Inoltre, è sempre importante seguire delle linee guida, in modo che gli esercizi di rafforzamento del polpaccio siano sia sicuri che efficaci:

  • Costanza: effettuare gli esercizi regolarmente due o tre volte alla settimana per aumentare la forza.
  • Consapevolezza: è sempre importante non strafare. Il consiglio è di muoversi lentamente in ogni esercizio, per acquisire consapevolezza del tuo corpo. Optare per un conteggio lento ad ogni movimento (da due a quattro secondi).
  • Personalizzazione: personalizzare l'esercizio in base al proprio livello di forma fisica ed evitare infortuni. Inoltre, è opportuno controllare l'esecuzione con un professionista del fitness, soprattutto se non si è sicuro di quale sia il peso più sicuro da usare, 
  • Regolarità: una norma generale per l' allenamento della forza è quella di mirare a 8-12 ripetizioni di ogni esercizio per 1-3 serie. I muscoli potrebbero sentirsi affaticati, ma si dovrebbe  essere in grado di finire le ripetizioni.
  • Crescita: aumentare gradualmente il carico sul muscolo nel tempo è il modo principale per avere dei risultati concreti. Ad esempio, si può aggiungere dal 10% al 15% al peso ogni 2 settimane.
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Ludovica Cesaroni
Scritto da Ludovica Cesaroni

Amo definirmi una creativa dalla forte impronta razionale. Scrivere, disegnare e creare con le mani sono le mie grandi passioni, ma il pungolo della curiosità mi ha sempre portato a interrogarmi sui grandi misteri della vita e a informarmi sui 'piccoli misteri' dell'uomo.

a cura di Dr.ssa Emiliana Meleo
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Ludovica Cesaroni
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in Attività fisica

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