10 esercizi con kettlebell: come allenarsi a casa

Ludovica Cesaroni

Ultimo aggiornamento – 24 Gennaio, 2023

Scopriamo alcuni esercizi con kettlebell utili da fare in casa

Negli ultimi tempi, l'allenamento con il kettlebell è in costante e crescente aumento. C'è una buona ragione: tutti possono trarne beneficio.

Scopriamo come e perché il kettlebell può diventare il migliore alleato per un allenamento completo ed efficace, anche a casa.

Allenamento con kettlebell: perché sceglierlo?

Il kettlebell è un attrezzo ginnico estremamente versatile, che può essere utilizzato per l'allenamento in stile olimpico, per l’allenamento della forza, l'HIIT e la mobilità.

I kettlebell hanno una forma davvero particolare, che consente di scolpire il proprio corpo in un modo che altri manubri non riescono a fare: i kettlebell possono essere tirati o spinti, si può torcerli e farli oscillare per diventare più forti. Inoltre, i kettlebell sono più agevoli da manovrare per i polsi rispetto ai tradizionali manubri.

Inoltre, a causa del loro peso sfalsato, l'attrazione gravitazionale porta verso il basso, invece che da un lato all'altro (come succede con un manubrio tradizionale, che ha l’oscillazione di un'altalena).

Infine, i kettlebell sono incredibilmente convenienti in termini di versatilità: un kettlebell può, in qualche modo, sostituire un'intera palestra se si è abbastanza creativi per utilizzarlo con i diversi esercizi. Ad esempio, quando vengono aggiunte diverse opzioni di peso del kettlebell nel mix di esercizi, le capacità e le potenzialità di allenamento sono praticamente infinite.

10 esercizi da fare in casa con il kettlebell

10 esercizi con kettlebell da fare a casa

Una palestra casalinga ideale può essere composta principalmente da cinque kettlebell di peso diverso (possibilmente scelti insieme a un personal trainer).

Quando si tratta di creare un piano di allenamento, c'è una regola chiave da seguire: mantenere semplice il proprio allenamento. Occorre prima padroneggiare le basi e poi migliorarle.

Dunque, ecco 10 esercizi con kettlebell da provare, per iniziare a utilizzare correttamente questo strumento estremamente efficace.

Deadlift con kettlebell

Imparare a raccogliere correttamente le cose dal pavimento e rimetterle a terra in sicurezza è un'abilità indispensabile nella vita: può evitare i famosi “colpi della strega, ovvero lombalgie acute che affliggono ogni anno milioni di persone. Questo esercizio può essere lo spunto corretto per imparare questo movimento e applicarlo poi nella quotidianità.

Il movimento: 

  • Iniziare con il kettlebell a terra e la maniglia in linea con le caviglie. 
  • Con una leggera flessione delle ginocchia e le braccia dritte, mandare indietro il fondoschiena finché non si riesce ad afferrare la maniglia. 
  • Prendere l'attrezzo con entrambe le mani e immaginare di avere un pezzetto di carta sotto ogni ascella, senza farlo cadere mentre ti alzi. 
  • Invertire il movimento con i fianchi per sollevarsi e ripetere.

Kettlebell a coppa in squat

Simile allo stacco precedente da terra, lo squat è un importante movimento funzionale. Lo squat con il kettlebell consente di controllare il peso senza sbilanciare il corpo, il che aumenta la fatica sui muscoli delle spalle, del core e del quadricipite, consentendo di allenarli correttamente.

Il movimento: 

  • Tenere il kettlebell con entrambe le mani davanti al petto, appena sotto il mento. 
  • Portare i fianchi indietro e in basso mentre ci si accovaccia più in basso che puoi, comodamente. 
  • Immaginare di allargare il pavimento con i piedi mentre ci si alza.

Swing del kettlebell

Questo esercizio con il kettlebell è tra i più efficaci in assoluto, poiché consente di lavorare contemporaneamente su potenza, velocità, forza, coordinazione e fitness cardiovascolare.

L'errore più grande che le persone possono commettere (con gli swing assieme al kettlebell) è trattare l'esercizio come se fosse uno squat, usando il piegamento e il raddrizzamento delle ginocchia per guidare il movimento oscillante. Invece, è necessario concentrarsi sull'iniziare il movimento con i fianchi.

Il movimento: 

  • posizionare il kettlebell a terra di fronte a se. 
  • Con le ginocchia leggermente piegate e le braccia tese, allungarsi in avanti e afferra il kettlebell per la maniglia, riportandolo tra le gambe. 
  • Quindi, far scattare i fianchi e stringere il fondoschiena per raggiungere la posizione eretta.
  • Durante l'esercizio, mantenere impegnati i muscoli del core.

Kettlebell stepups a coppa

La maggior parte delle persone ha una gamba dominante, che è più forte dell'altra (ciò avviene, ovviamente, anche per le braccia, per i piedi e per le mani). Lavorare una gamba alla volta, con questo esercizio, assicura che ogni gamba sia rafforzata allo stesso modo.

Il movimento: 

  • tenendo il kettlebell davanti al petto, salire su una robusta panca o su uno step (posizionato sul suo gradino più alto), facendo forza sul piede che rimane sulla panca.
  • Tornare giù con la gamba che sale e che scende e ripetere per 10 volte.
  • Eseguire lo stesso esercizio con l’altra gamba.

Affondo di riverenza con kettlebell

Questo esercizio prende lo spunto dall’affondo standard e aggiunge una componente rotazionale, richiedendo una maggiore mobilità e una più importante stabilità dell'anca. È un esercizio ideale per scolpire i glutei, in particolare quando non si possiedono molte attrezzature in grado di potenziare questa parte del corpo.

Il movimento: 

  • inizia in posizione eretta, tenendo il kettlebell davanti al petto con entrambe le mani, o nella tipica posizione di front rack (quella utilizzata da chi deve sollevare un bilanciere) appoggiando il kettlebell sull'avambraccio (prima un braccio e poi l’altro). 
  • Fai un passo indietro dietro di te e di lato, con un angolo di 45 gradi (se hai scelto una posizione di rack anteriore, fai un passo indietro con il piede opposto al kettlebell). 
  • Tenendo entrambe le ossa delle anche rivolte in avanti, dai una spinta con il piede anteriore per tornare alla posizione iniziale.

Kettlebell push-press

Questo esercizio consente di lavorare sulla forza e sulla potenza delle spalle; è possibile effettuare un movimento un po' più pesante di quanto si farebbe normalmente con una pressa da palestra, poiché si può utilizzare lo slancio della spinta della parte inferiore del corpo per aiutare a spingere il peso del kettlebell sopra la testa. Il consiglio è quello di effettuare l’esercizio con un braccio singolo, alternandolo all’altro, poiché consente una maggiore stabilità del core e delle spalle.

Il movimento: 

  • inizia con il kettlebell nella posizione del rack frontale.
  • Tenendo il polso dritto, effettua uno squat poco profondo. 
  • Mentre ti alzi, raddrizza le gambe, estendi il braccio verso l'alto sopra la testa e mantieni il bicipite in linea con l'orecchio.

Kettlebell bottoms-up press con un singolo braccio

Questo è un esercizio ideale per aumentare la forza e la stabilità dei muscoli del polso e della cuffia dei rotatori.

Il movimento: 

  • usando un kettlebell leggero, gira la campana verso l'alto, in modo da tenere la maniglia dal basso. 
  • Tieni il pugno davanti alla spalla con il braccio piegato. 
  • Stringi la maniglia più forte che puoi e premi il kettlebell direttamente verso l'alto finché il braccio non è diritto e il bicipite è vicino all'orecchio. 
  • Ritorna alla posizione di partenza in modo lento e controllato.
  • Ripeti con l’altro braccio.

Kettlebell row in posizione diagonale

La row (verticale o diagonale) è un esercizio fondamentale per creare spalle forti e sane; eseguirlo in questa posizione fa lavorare efficacemente anche il core.

Il movimento: 

  • tenendo il kettlebell in una mano, portare la stessa gamba dietro di se. 
  • Spostare il petto in avanti, formando una linea retta dalla sommità della testa al tallone posteriore. 
  • Tenendo il manico ben stretto, immaginare di tirare il pollice verso l'ascella.

Kettlebell a braccio singolo, camminando

Questo è uno degli esercizi più sottovalutati, ma che è bene non dimenticare. Il consiglio è quello di eseguirlo almeno una volta alla settimana. È un esercizio straordinario per creare una tronco forte e stabile, che aiuterà a mantenere una parte bassa della schiena, sana e stabile.

Il movimento: 

  • tenere il kettlebell in una mano e cammina in linea retta. 
  • Mantenere il petto sollevato, le spalle leggermente indietro e il braccio vicino al corpo (ma senza toccarlo). 
  • Ripetere con l’altro braccio

Kettlebell semi-inginocchiato, con “aureola”

Creare una sorta di aureola con il kettlebell attorno al capo è un esercizio straordinario, perché fa lavorare le spalle su tutti e tre i piani di movimento, inclusi i piani sagittale, frontale e trasversale: il che significa che fa lavorare le spalle avanti e indietro, da un lato all'altro e in senso rotatorio; questo esercizio è anche un'incredibile sfida per la stabilità del core.

Il movimento: 

  • Tenere la campana del kettlebell (la parte rotonda) tra le mani. 
  • Immaginare di disegnare un cerchio intorno alla testa con il kettlebell mentre si manitene la gabbia toracica abbassata e i muscoli centrali impegnati.
Ludovica Cesaroni
Scritto da Ludovica Cesaroni

Amo definirmi una creativa dalla forte impronta razionale. Scrivere, disegnare e creare con le mani sono le mie grandi passioni, ma il pungolo della curiosità mi ha sempre portato a interrogarmi sui grandi misteri della vita e a informarmi sui 'piccoli misteri' dell'uomo.

a cura di Dr.ssa Emiliana Meleo
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Ludovica Cesaroni
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in Attività fisica

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