I muscoli dorsali e il trapezio, spesso trascurati, giocano un ruolo cruciale nel sostegno della colonna vertebrale e nella libertà dei movimenti.
Esploriamo l'importanza di mantenere questi muscoli in forma ottimale con semplici esercizi di stretching e rinforzo per garantire una schiena forte, flessibile e libera da tensioni.
Esercizi di allungamento trapezio: 10 consigli
Ci sono diversi esercizi da fare per allungare il trapezio.
Ecco alcuni dei più efficaci:
- stretch del collo inclinato: abbassare delicatamente l'orecchio verso la spalla, mantenendola bassa e rilassata. È possibile aumentare l'intensità usando la mano opposta per applicare una leggera pressione sulla testa, ma senza forzare; l’esercizio non deve causare dolore.
- stretch delle spalle incrociate: portare un braccio sopra la testa e piegare il gomito, quindi utilizzare l'altro braccio per spingere delicatamente il gomito piegato verso la testa, in modo da allungare il trapezio;
- rotazione del collo: ruotare delicatamente la testa da un lato all'altro, mantenendo la spalla bassa e rilassata per allungare i muscoli del collo e del trapezio;
- stretch del trapezio con braccio esteso: portare un braccio dietro la schiena e afferrarlo con l'altro braccio sopra la testa. Tirare delicatamente il braccio dietro la schiena verso il basso mentre si inclina leggermente la testa dal lato opposto per sentire l'allungamento del trapezio;
- stretch con la mano dietro la schiena: portare una mano dietro la schiena e l'altra sopra la testa, quindi cercare di far avvicinare le mani, sentendo l'allungamento del trapezio;
- stretch con la mano dietro la testa: portare un braccio sopra la testa e piegare il gomito, quindi utilizzare l'altra mano per afferrare il gomito piegato e spingerlo delicatamente verso il centro della schiena. Questo allunga il trapezio sul lato opposto;
- stretch del trapezio con trazione della testa: seduti o in piedi, portare una mano sul lato opposto della testa e applicare una leggera pressione verso il lato mentre si inclina leggermente la testa verso l'altra direzione. Questo allunga il trapezio e i muscoli del collo;
- stretch del trapezio con l'utilizzo di una sedia: sedersi su una sedia con la schiena dritta. Afferrare il lato della sedia con una mano e inclinare dolcemente la testa verso il lato opposto, sentendo l'allungamento del trapezio;
- stretch con l'utilizzo di una parete: stando in piedi, posizionare un braccio lungo la parete a livello delle spalle. Ruotare leggermente il corpo nella direzione opposta al braccio e spingere delicatamente contro la parete per allungare il trapezio;
- stretch con l'impiego di una fascia o una corda: prendere una fascia elastica o una corda, passarla sopra una spalla tenendo l'estremità con una mano. Portare l'altra mano dietro la schiena e afferrare l'estremità della fascia. Tirare leggermente la mano verso il basso per allungare il trapezio sul lato opposto.
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È sempre buona cosa assicurarsi di eseguire gli stretching in modo lento e controllato, senza forzare e mantenendo una respirazione regolare.
Occorre evitare movimenti bruschi che potrebbero causare tensione o lesioni, per i quali l’eventuale comparsa di dolore è un campanello d’allarme da prendere in considerazione.
Se si hanno problemi fisici o precedenti lesioni, è consigliabile consultare un professionista della salute o un fisioterapista prima di eseguire questi allungamenti.
Cos’è e dove si trova il trapezio
Il trapezio è un grande muscolo scheletrico del corpo umano che si estende dalla base del cranio fino alla parte superiore della colonna vertebrale e si espande verso le spalle, formando una sorta di trapezio quando è completamente sviluppato.
Si tratta di un muscolo poliedrico che copre una vasta area del dorso e del collo.
Anatomicamente, il trapezio è diviso in tre parti principali:
- parte superiore: si estende dalla base del cranio e scende fino alla metà della schiena. È coinvolta nei movimenti di sollevamento delle spalle e dell'omero.
- parte media: si trova nella regione centrale del dorso e aiuta nei movimenti di retrazione delle scapole.
- parte inferiore: è situata nella parte bassa del dorso, contribuendo ai movimenti di rotazione e inclinazione laterale delle scapole.
Il trapezio è coinvolto in diversi movimenti delle spalle e del collo e può diventare teso o contratto a causa dello stress, della postura scorretta o dell'attività fisica.
Gli esercizi di stretching mirati possono aiutare ad alleviare la tensione accumulata in questo muscolo.
Stretching dorsale: 10 esercizi
Ecco una panoramica dei migliori esercizi di stretching dorsali:
- stretch del gatto-cammello: posizionarsi a quattro zampe, alternare l'arcuare e il rilassamento della schiena. Inarcare la schiena verso l'alto (come un gatto arruffato) e poi verso il basso (come un cammello);
- stretch del tronco in torsione seduto: sedersi a terra con le gambe incrociate. Torcere il busto verso destra e spingere il gomito sinistro contro il ginocchio destro, quindi cambiare lato. Questo aiuta a allungare i muscoli laterali e dorsali;
- stretch delle spalle con braccio incrociato: portare un braccio sopra la testa e piegare il gomito, quindi usare l'altra mano per spingerlo leggermente verso il centro della schiena, sentendo l'allungamento dei muscoli dorsali;
- stretch del cobra: sdraiarsi a pancia in giù, appoggiare le mani a terra sotto le spalle e spingere il busto verso l'alto, mantenendo i fianchi a terra. Questo allunga la parte anteriore del corpo, compresi i muscoli dorsali.
- stretch delle mani dietro la schiena: unire le mani dietro la schiena, allungarle e sollevarle delicatamente verso l'alto per lavorare sui muscoli dorsali;
- stretch della parete: in piedi, distanziare le gambe leggermente e appoggiare le mani alla parete ad altezza spalla. Piegarsi lentamente in avanti finché non si sentirà un leggero stiramento dei muscoli dorsali;
- stretch con le braccia incrociate dietro la testa: incrociare le braccia dietro la testa, con i gomiti rivolti verso l'alto. Sollevare leggermente i gomiti verso il soffitto per sentire l'allungamento dei muscoli dorsali;
- stretch della sedia con rotazione: sedersi su una sedia con la schiena dritta. Afferrare il lato della sedia con una mano e ruotare il busto verso il lato opposto, sentendo l'allungamento dei muscoli dorsali;
- stretch del pavimento pelvico: distendere sulla schiena, piegare le ginocchia e appoggiare i piedi a terra. Afferrare le ginocchia e tirare delicatamente verso il petto, sentendo l'allungamento dei muscoli della parte bassa della schiena;
- stretch della fascia o cintura: distesi sulla schiena, piegare una gamba e mettere una cintura, un asciugamano o una fascia intorno alla pianta del piede. Sollevare la gamba e tirare delicatamente la cintura verso di sé, sentendo l'allungamento della parte bassa della schiena e dei muscoli dorsali.
Anche in questo caso, durante gli esercizi di stretching, è importante eseguire i movimenti lentamente e con attenzione, evitando di forzare e mantenendo una respirazione regolare.
Cosa sono e dove si trovano i dorsali?
I muscoli dorsali sono un gruppo di muscoli situati nella parte posteriore del tronco umano.
Si trovano nella regione dorsale, ovvero lungo la schiena, e giocano un ruolo cruciale nel supporto del tronco, nell'equilibrio e nei movimenti della colonna vertebrale.
I muscoli dorsali principali includono:
- muscolo grande dorsale (latissimus dorsi): si estende dalle ossa sacre, dall'ileo e dalla parte inferiore della colonna vertebrale fino alla parte superiore dell'omero. è uno dei muscoli più ampi del corpo e aiuta nei movimenti delle braccia, come il movimento di trazione e l'abbassamento delle braccia lungo il corpo;
- muscoli spinali: questi muscoli si trovano lungo la colonna vertebrale e sostengono la postura. sono divisi in muscoli superficiali e profondi che si estendono lungo la lunghezza della colonna vertebrale;
- muscoli del dorso medio: questi muscoli si trovano tra la spalla e la colonna vertebrale e sono coinvolti nei movimenti delle scapole, come l'elevazione e la rotazione;
- muscoli del dorso basso: situati nella parte inferiore della schiena, questi muscoli aiutano nei movimenti della parte inferiore della colonna vertebrale e del bacino.
I muscoli dorsali sono fondamentali per la stabilità e la mobilità del tronco e della colonna vertebrale, permettendo movimenti come la flessione, l'estensione, la rotazione e la lateralità.
Esercizi di rinforzo e stretching mirati possono aiutare a mantenere questi muscoli in salute e a prevenire tensioni o lesioni, mantenendoli sufficientemente trofici.
