Come dimagrire l'interno coscia e le ginocchia

Valentina Montagna | Editor

Ultimo aggiornamento – 26 Gennaio, 2024

ragazza fa squat nel salotto

L'interno coscia e le ginocchia sono zone del corpo spesso difficili da snellire e rassodare. Vari fattori possono influire su queste aree, tra cui la genetica, che svolge un ruolo significativo, l'alimentazione e uno stile di vita sedentario. In particolare, l'interno coscia è una delle parti del corpo meno coinvolte nell'attività fisica quotidiana.

Per trasformare l'adipe (grasso) in muscolo, è necessario un approccio combinato che include una dieta equilibrata e un regime di esercizio fisico che comprenda sia attività cardio sia allenamento di forza. I massaggi e i trattamenti mirati possono anche contribuire a migliorare la circolazione e a rassodare queste aree.

Vediamo alcuni consigli utili e pratici per dimagrire l'interno coscia e tonificare le ginocchia.

Interno coscia, ecco perché si accumula grasso in questa zona

Le cause del grasso nell'interno coscia possono essere ricondotte alla genetica e allo stile di vita. In altre parole, per quanto riguarda lo stile di vita, una dieta squilibrata e la mancanza di esercizio fisico possono contribuire alla formazione di adipe.

I muscoli dell'interno coscia, noti come adduttori, sono spesso meno sollecitati rispetto ad altri muscoli. Quindi, è importante allenarli specificamente per ridurre il grasso e aumentare la massa muscolare, al fine di ottenere gambe più toniche. Tuttavia, quando ci si pone degli obiettivi è essenziale tenere in considerazione anche il fattore genetico.

Dieta alimentare per dimagrire interno coscia e ginocchia

Mangiare in modo bilanciato è sempre importante, a prescindere dall'estetica o dal rafforzamento muscolare. È un beneficio per la salute dell'organismo nella sua globalità. Come lo è anche mantenere una buona idratazione bevendo la quantità sufficiente di liquidi. Queste regole sono basilari.

Per quanto riguarda l'alimentazione, il consiglio è quello di mantenerla il più equilibrata possibile, con proteine, carboidrati complessi e grassi sani, scegliendo alimenti notoriamente sani e completi dal punto di vista nutrizionale.

Si possono contemplare alcune diete dai regimi particolari (per esempio, la dieta Chetogenica, dieta SIRT, dieta Dash, il digiuno intermittente, ecc), dietro la supervisione del medico, purché non siano portate all'eccesso da una drastica riduzione calorica a lunga durata.

È bene sapere, infatti, che un deficit calorico eccessivo può causare serie carenze nutrizionali oltre a remare contro per il rallentamento del metabolismo in risposta all'apporto calorico troppo basso. Per mantenere un metabolismo sano, non si dovrebbe creare un deficit di più di 500-1.000 calorie al giorno (fonte).

Fatta questa premessa, per dimagrire l'interno coscia curare l’alimentazione è fondamentale. Vediamo come.

Bere molto e limitare il sale

Come premesso poco sopra, è importante mantenere una buona idratazione bevendo almeno un litro e mezzo di acqua al giorno lontano dai pasti per contrastare il ristagno dei liquidi e la ritenzione idrica.

Il nostro corpo è composto per il 75% da acqua. Vorrà pur dire qualcosa.

L'acqua è fondamentale per il corretto funzionamento dei nostri organi. Grazie ad essa, i tessuti vengono nutriti e la pelle, inclusa quella dell'interno coscia, risulta più soda ed elastica.

Per contro, è importante limitare l'apporto di sale, di cui bisogna conoscere pro e contro, in quanto può trattenere acqua in eccesso causando gonfiore e sensazione di pesantezza. Per insaporire i piatti, si possono utilizzare le spezie e le erbe aromatiche.

Per contrastare eventuali gonfiori e ritenzione idrica, si possono utilizzare alcuni trattamenti localizzati drenanti e sgonfianti, massaggi e integratori per stimolare la circolazione. Tuttavia, è sempre necessario consultare un medico specialista, che potrà consigliare il rimedio più efficace in base alla condizione individuale e al quadro clinico generale.

Evitare lo zucchero

Lo zucchero pesa sulla linea, gonfia e ingrassa. È bene, dunque, evitare tutto ciò che contiene zucchero, dai dolci ai gelati, ai cereali e farine raffinate, bibite gassate e succhi di frutta confezionati, alcolici.

Cosa mangiare

Farine e cereali integrali

Da preferire rispetto ai prodotti raffinati, anche se da consumare con moderazione e all'interno di un programma alimentare strutturato.

Proteine

Macronutrienti fondamentali purché siano proteine derivanti da pesce, carni magre, legumi. Da evitare, carne rossa e insaccati.

Grassi buoni

Il corpo ha bisogno anche dei grassi per mantenersi in salute, acidi grassi saturi (es: latticini e derivati, carne e salumi, ecc.), monoinsaturi (es: avocado, arachidi, olio di oliva, mandorle, ecc.) e polinsaturi (pesci grassi, verdure a foglia, oli vegetali, ecc.). Da escludere, gli acidi grassi insaturi modificati, responsabili di aumentare il livello di colesterolo cattivo con una maggiore incidenza di malattie cardiovascolari.
 
Tra gli alimenti da evitare perché ricchi di acidi grassi insaturi modificati, cibi fritti, snack dolci, patatine, piatti pronti, carne lavorata, ecc. 

Mangiare frutta e verdura

Frutta e verdura sono cibi ipocalorici ma ricchi di vitamine, fibre e minerali che fanno bene alla linea e alla salute dell’intestino. È consigliabile consumare frutta in quantità pari a circa 500-600 grammi al giorno, tenendo presente che contiene zuccheri.

Tuttavia, l'alimentazione rappresenta solo una parte del quadro generale. È possibile stimolare il metabolismo e bruciare grassi attraverso l'esercizio fisico.

Esercizi per dimagrire l'interno coscia e le ginocchia

Come dimagrire l'interno coscia in poco tempo? Questa è probabilmente una domanda che molte persone si pongono. Tuttavia, è importante capire che i risultati – anche nel caso delle ginocchia grosse – non si ottengono immediatamente: richiedono costanza e pazienza. Ecco alcuni consigli su come iniziare.

Cardio

L'allenamento cardiovascolare, eseguito almeno 2 o 3 volte alla settimana, è un eccellente metodo per bruciare calorie, tonificare cosce e ginocchia e, contemporaneamente, promuovere la salute del sistema cardiovascolare. Questo tipo di esercizio può essere svolto in vari modi, tra cui:

  • corsa
  • bicicletta
  • nuoto
  • salto alla corda
  • camminate a ritmo sostenuto

HIIT –  High Intensity Interval Training

L'HIIT, o allenamento ad alta intensità a intervalli, è uno dei metodi più efficaci per potenziare la forza, la resistenza, bruciare i grassi e stimolare il metabolismo, influenzando anche la risposta all'insulina (fonte). (fonte).

L'allenamento HIIT prevede l'alternanza di momenti di alta intensità, che durano dai 30 secondi a diversi minuti, a periodi di recupero. Per ottenere risultati metabolicamente efficienti, gli esercizi devono essere eseguiti all'85-95% del massimo sforzo. Questo stimolerà il corpo a continuare a bruciare grassi e calorie ad un ritmo più elevato per almeno 24 ore dopo l'allenamento.

Ci sono vari esercizi HIIT che si possono fare:

  • Esercizi a corpo libero come burpees e push-up, intervallati da periodi di recupero aerobico
  • Esercizi basati sulla resistenza, come affondi pesanti e swing con kettlebell
  • Allenamento HIIT completamente cardio (ma in questo caso, per modificare la conformazione dell'interno coscia, è consigliabile integrare anche esercizi di forza).

Quanto e come allenarsi con l'HIIT

Sempre previo parere medico e, se necessario, sotto la supervisione di un allenatore professionista, 2-3 giorni alla settimana di allenamento ad alta intensità sono più che sufficienti. È importante alternare i giorni di cardio con altre forme di esercizio utili per la fase di recupero (come yoga, pilates, ginnastica dolce o altro).

Allenamento della forza

Spesso si tende a pensare che l'allenamento con pesi e attrezzi non contribuisca al dimagrimento. In realtà, non è così. Anche se durante questo tipo di allenamento si bruciano meno calorie rispetto a un allenamento HIIT o cardio, la ricerca ha dimostrato che una maggiore massa muscolare aiuta a bruciare più calorie (fonte).

Recenti ricerche condotte su animali suggeriscono che l'allenamento con i pesi può innescare una reazione ormonale nel corpo che stimola le cellule adipose a scomporre il grasso, in un processo noto come dialogo intercellulare.

Esercizi per rafforzare l'interno coscia e le ginocchia

Esercizio di Squat

  1. Posiziona i piedi a una larghezza maggiore rispetto alle spalle, puntando le dita dei piedi verso l'esterno. Per aggiungere resistenza, si può tenere in mano un manubrio.
  2. Durante l'esercizio, mantenere il petto sollevato e piegare le ginocchia, assicurandosi che rimangano allineate con le punte dei piedi.
  3. Mentre ci si solleva dalla posizione dello squat, contrarre gli addominali, i glutei e le cosce.
  4. Eseguire l'esercizio in 2 serie da 12-15 ripetizioni.

Per tonificare l'interno coscia, modificare la posizione dello squat con le gambe più aperte e le punte dei piedi rivolte verso l'esterno. Piegarsi fino a portare il bacino al di sotto del livello delle ginocchia. 

Squat a parete

  1. Poggiare la schiena contro il muro e mettere i piedi divaricati
  2. Flettere le gambe come per sedersi su una sedia.
  3. Restare in questa posizione per qualche secondo, poi tornare alla posizione di partenza.
  4. Fare 3-4 serie da 10 movimenti, riposandosi qualche secondo tra l’una e l’altra. 

Esercizio di Affondo Laterale

  1. Iniziare in posizione eretta, con i piedi vicini l'uno all'altro. Per aggiungere resistenza all'esercizio, tenere un manubrio al petto.
  2. Fare un passo avanti con la gamba destra, piegando il ginocchio mentre si spostano indietro i fianchi. Durante questa fase di discesa, assicurarsi che il ginocchio non si estenda oltre le dita dei piedi per più di circa 5 cm.
  3. Utilizzare la forza della gamba destra per spingersi all'indietro tornando in posizione eretta.
  4. Ripetere lo stesso movimento con la gamba sinistra.
  5. Eseguire questo esercizio in 2 serie da 12-15 ripetizioni.

Esercizio Skater

  1. Iniziare l'esercizio in posizione eretta, con i piedi vicini, le ginocchia leggermente piegate e gli addominali contratti.
  2. Spingere con la gamba destra per saltare verso sinistra.
  3. Mentre si atterra sulla gamba sinistra, incrociare leggermente la gamba destra dietro in un piccolo affondo, inclinandosi in avanti rispetto all'anca.
  4. Ritornare sul lato destro con un piccolo salto.

Adduzione sdraiata sul fianco

  1. Iniziare sdraiandotsi sul lato destro su un tappetino da yoga o su una superficie comoda. Poggiare la testa sul braccio destro disteso o sulla mano destra con il gomito piegato.
  2. Piegare la gamba superiore (sinistra) con il piede piantato sul pavimento davanti mentre la gamba inferiore (destra) dovrebbe essere completamente distesa lungo il tappetino.
  3. Mantenere i fianchi allineati l'uno sull'altro, evitando di far rotolare indietro il bacino. Lentamente sollevare la gamba destra dal pavimento quanto più possibile, mantenendo la gamba dritta. Durante questo movimento, contrarre gli addominali.
  4. Abbassare lentamente la gamba destra al pavimento. Ripetere l'esercizio per 15-20 volte.
  5. Una volta completate le ripetizioni sulla gamba destra, ripetere l'esercizio con la gamba sinistra.
  6. Fare 2 serie su ciascun lato.

Altri esercizi di rassodamento

Esercizio con la palla

  1. Mettersi in posizione supina sulla palla e poggiare i piedi a terra con le ginocchia piegate.
  2. Stringere con forza la palla fra le ginocchia per due secondi, poi rilasciare i muscoli.
  3. Ripetere 20 volte.

Esercizio con elastico da fitness

  1. Posiziona l'elastico attorno alle caviglie.
  2. In posizione eretta, mettere i piedi alla larghezza delle spalle e mantenere gli addominali contratti.
  3. Fare un passo a destra mantenendo l'elastico teso, piegando le ginocchia in posizione squat, assicurandosi che le ginocchia non superino le punte dei piedi mentre si scende.
  4. Tornare lentamente alla posizione di partenza riportando il piede destro verso il sinistro. Mantenere la tensione sull'elastico durante tutto l'esercizio.
  5. Ripetere l'esercizio per 10-15 volte per lato, per un totale di 2-3 serie.

I massaggi

Anche i massaggi sono un buon metodo per rassodare e assottigliare l'interno coscia e le ginocchia. Questa tecnica si basa sulla stimolazione e riattivazione del microcircolo, il sistema di piccoli vasi sanguigni che fornisce ossigeno e nutrimento alle cellule del corpo.

Il tipo di massaggio più efficace per queste aree è quello che utilizza movimenti profondi, spesso con l'uso di oli o creme specifiche. Questi prodotti possono contenere ingredienti come caffeina, retinolo, o antiossidanti, noti per le loro proprietà rassodanti e tonificanti.

Dimagrire interno coscia velocemente

Come abbiamo visto, ci sono diverse strategie che possono aiutare a dimagrire l'interno coscia.

  • gli esercizi fisici cardio, HIIT, esercizi per bruciare il grasso e allenare la forza muscolare
  • una dieta equilibrata e varia basata sul consumo di proteine, carboidrati complessi e grassi sani.

Per coloro che cercano risultati più rapidi, o hanno difficoltà a perdere grasso in questa zona specifica, esistono opzioni chirurgiche come la liposuzione. Questa procedura rimuove il grasso in eccesso dall'interno coscia.

Tuttavia, è importante ricordare che la liposuzione è un intervento chirurgico e, come tale, comporta dei rischi. Pertanto, dovrebbe essere considerata solo dopo aver consultato un medico.

Valentina Montagna | Editor
Scritto da Valentina Montagna | Editor

La mia formazione comprende una laurea in Lingue e Letterature Straniere, arricchita da una specializzazione in Web Project Management. La mia esperienza nel campo si estende per oltre 15 anni, nei quali ho collaborato con nutrizionisti, endocrinologi, medici estetici e dermatologi, psicologi e psicoterapeuti e per un blog di un'azienda che produce format televisivi in ambito alimentazione, cucina, lifestyle.

a cura di Dr.ssa Emiliana Meleo
Le informazioni proposte in questo sito non sono un consulto medico. In nessun caso, queste informazioni sostituiscono un consulto, una visita o una diagnosi formulata dal medico. Non si devono considerare le informazioni disponibili come suggerimenti per la formulazione di una diagnosi, la determinazione di un trattamento o l’assunzione o sospensione di un farmaco senza prima consultare un medico di medicina generale o uno specialista.
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