Training autogeno: gli esercizi da provare

Anna Nascimben | Editor

Ultimo aggiornamento – 21 Luglio, 2023

Training autogeno: ecco un po' di esercizi

Il training autogeno (spesso abbreviato in T.A.) è una particolare tecnica di rilassamento molto utile nell'alleviare i sintomi dell'ansia, dello stress e del nervosismo. 

Ideato all'inizio del 1900 dal medico tedesco Johannes H. Schultz, il training autogeno si avvale di una serie di esercizi volti a favorire il benessere fisico e mentale del soggetto, in modo che egli possa affrontare con maggior disinvoltura e libertà dei momenti impegnativi o le manifestazioni legate all'ansia. 

Ecco gli esercizi di training autogeno da provare per migliorare la propria qualità della vita e sentirsi più rilassati. 

Gli esercizi di training autogeno da provare

Definito da Schultz come un metodo per favorire la distensione fisica e psichica, il training autogeno si avvale di una serie di esercizi di natura mentale che si concentrano su alcune zone del corpo con l'obiettivo di indurre nel soggetto un intenso stato di rilassamento.

Gli esercizi di training autogeno di Schultz possono essere utilizzati per affrontare alcune situazioni particolarmente impegnative e stressanti, come ad esempio parlare davanti a una folta platea di pubblico oppure sostenere un esame oppure per alleviare i sintomi dell'ansia, migliorando notevolmente le manifestazioni ad essa collegate, come la tachicardia, la balbuzie o l'ipersudorazione. 

ragazza respira in mezzo al verde

Il meccanismo di questo protocollo si basa sull'autosuggestione, la quale viene perseguita mediante l'applicazione rigorosa di alcuni semplici esercizi per un periodo definito di tempo. Il training autogeno è una delle tecniche che favoriscono maggior rilassamento ed è universalmente riconosciuta come un metodo di approccio valido e utile nel trattamento di patologie come l'ansia o gli attacchi di panico.

Esistono vari esercizi di training autogeno a livello base, e altri un po' più avanzati. In genere, si consiglia di iniziarli con l'aiuto di un terapeuta specializzato e poi proseguire da soli, mentre è molto importante il setting nel quale ci si trova a praticare queste tecniche. 

Occorre infatti scegliere un momento e un luogo adatti, preferibilmente senza interferenze dall'esterno, e un abbigliamento comodo.

Pesantezza

Prima di iniziare, scegliere la posizione in cui eseguire gli esercizi: essi si possono fare distesi supini, seduti in modo confortevole e comodo. Il primo esercizio mira a favorire una sensazione di intenso rilassamento fisico. 

L'obiettivo è quello di sciogliere le tensioni muscolari e agire su contratture, dolori, crampi e altri tipi di disturbi. Si esegue concentrandosi su una particolare zona del proprio fisico e poi cercando di avvertire delle sensazioni di pesantezza e di solidità.

Prestare attenzione ai punti di contatto con il terreno e percepire la sensazione del pavimento sulla schiena e sul resto del corpo. Praticare questo esercizio senza resistenza, tentando di mantenere una cosiddetta "concentrazione passiva" utile per entrare in connessione con il proprio corpo. Eseguire questo esercizio 2-3 volte al giorno per una quantità di tempo variabile (da pochi minuti fino a mezz'ora).

Circolazione

Il secondo esercizio ha come obiettivo quello di sperimentare la sensazione di calore. In modo analogo a prima, si immagina che un braccio diventi molto caldo, poi si passa all’altro e a tutti i distretti del corpo. 

In questo modo si produce una vasodilatazione periferica e un conseguente aumento del flusso sanguigno. 

Il rilassamento mira allo scioglimento delle tensioni più profonde ed è molto utile per migliorare la circolazione sanguigna.

Cuore

Tra i vari esercizi di training autogeno per l'ansia, questo si focalizza sulla zona del cuore e mira ad alleviare sintomi come la tachicardia o gli attacchi di panico. 

Si esegue visualizzando il proprio cuore e concentrandosi sul proprio battito. Lo si deve immaginare calmo e regolare, fino a percepire una sensazione di armonia e di rilassatezza.

Respirazione

In questo esercizio l'obiettivo è quello di cercare di mantenere costante il ritmo respiratorio, imparando a controllarlo anche quando si verificano delle situazioni stressanti. 

Si esegue focalizzandosi nel mantenere la respirazione calma e regolare, proseguendo fino a sentire una sensazione di calma e di pienezza.

Plesso solare

Il questo esercizio l'area coinvolta è quella del plesso solare, ovvero un'area nervosa posta al di sotto del diaframma, tra lo stomaco e la colonna vertebrale. 

Al plesso solare sono collegati numerosi organi interni, come ad esempio lo stomaco, l’intestino, il fegato, il pancreas, la milza e i reni. L'esercizio si esegue cercando di porre attenzione a questa zona del fisico, visualizzandola e rilassandola. 

Cercare di avvertine il calore, distendendo il tratto addominale e andando alla ricerca del rilassamento.

Freschezza

Questo esercizio di training autogeno mira a rilassare la mente, in quanto la sensazione di averla fredda, si associa a lucidità e precisione di pensiero. 

In questo caso si dovrà quindi visualizzare questa parte del corpo immaginandola fresca e leggera, per poi rimanere concentrati nel recepire le sensazioni che arrivano dal resto del corpo. 

Esercizi di training autogeno superiore

I primi sei esercizi di training autogeno lavorano sul corpo, cercando di sciogliere le tensioni muscolari e i vari tipi di disturbi psico-fisici che possono affliggere una persona. Esistono, poi, tutta una serie di altri esercizi che lavorano su aspetti più strettamente mentali e che mirano ad accrescere l'autoconsapevolezza e la propria ricerca interiore

Più simili a una forma di meditazione, questi esercizi aiutano il paziente ad esplorare (in modo sicuro e controllato) nuove parti di sé, o aspetti rimasti in ombra della propria personalità, e possono rivelarsi molto utili per migliorare alcuni disturbi come le nevrosi o forti stati ansiosi.

Le sette esperienze di visualizzazione proposte da Schultz sono le seguenti:

Visualizzazione del proprio colore personale

Dopo essere entrati in una fase di profondo rilassamento, si materializzerà un colore preciso, il quale rappresenta la propria "tonalità affettiva"; 

Visualizzazione di tutti i colori dello spettro solare

Secondo questa teoria, i colori rispecchiano sensazioni, atteggiamenti e inibizioni inconsce alle quali fare attenzione;

Visualizzazione degli oggetti che appaiono nel “campo visivo interiore”

Si tratta di ricordi, esperienze passate e sensazioni che potrebbero essere la causa dei disturbi;

Visualizzazione di concetti

Si visualizzano concetti astratti, come ad esempio la bellezza o l'amore;

Visualizzazione di esperienze personali

In questo caso si cerca di portare alla luce delle sensazioni e degli stati d'animo custoditi dentro di sé;

Visualizzazione di persone

Il terapeuta invita a visualizzare una persona in particolare;

Dialogo con l'inconscio

Il soggetto pone delle domande al proprio inconscio e aspetta che questo faccia emergere delle risposte.

Anna Nascimben | Editor
Scritto da Anna Nascimben | Editor

Con una formazione in Storia dell'Arte e un successivo approfondimento nello studio del Digital Marketing, mi occupo da anni di creare contenuti web. In passato ho collaborato con diversi magazine online scrivendo soprattutto di sport, vita outdoor e alimentazione, tuttavia nel corso del tempo ho sviluppato sempre più attenzione nei confronti di temi come il benessere mentale e la crescita interiore.

a cura di Dr.ssa Giusy Messina
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