Con l'inizio della scuola, molti bambini e ragazzi devono anticipare la sveglia e tornare a orari più rigidi dopo l'estate.
Il cambiamento può ridurre il tempo dedicato al sonno e rendere più difficile addormentarsi, soprattutto negli adolescenti, nei quali l'orologio biologico tende naturalmente a spostarsi verso orari più tardivi.
Quando ricomincia la scuola, il sonno cambia davvero
La differenza può sembrare minima: durante le vacanze si va a letto un po' più tardi, ci si sveglia senza prestare attenzione all’orologio e al mattino non c'è nessuna corsa per prepararsi. Poi arriva settembre e tutto cambia nel giro di pochi giorni.
Per un bambino delle elementari, il problema può essere semplicemente quello di recuperare una routine regolare. Per un adolescente, invece, la questione è più complessa. La pubertà modifica infatti il ritmo circadiano, cioè il sistema biologico che regola il ciclo sonno-veglia: in pratica, l'orologio interno tende a spostare più avanti sia il momento in cui compare la sonnolenza sia quello del risveglio.
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Le raccomandazioni dell'American Academy of Sleep Medicine indicano 9/12 ore di sonno nelle 24 ore per i bambini tra 6 e 12 anni e 8/10 ore per gli adolescenti tra 13 e 18 anni. Sono indicazioni contenute nel consenso pubblicato nel 2016 su Journal of Clinical Sleep Medicine. Il problema, quindi, non è soltanto che il bambino "dorme male". Può dormire meno di quanto gli serva, oppure avere un sonno sufficiente sulla carta ma distribuito in orari poco compatibili con la nuova routine.
Perché il rientro a scuola può mandare in tilt l'orologio biologico
Il punto è che sonno e orari scolastici non sempre viaggiano alla stessa velocità. Se durante l'estate un ragazzo si addormentava alle 23.30 e si svegliava alle 8.30, il ritorno a scuola può costringerlo ad alzarsi alle 6.30 o alle 7. Il tentativo più intuitivo sarebbe anticipare anche l'addormentamento di due ore. Ma il corpo non funziona come un interruttore.
La pressione del sonno aumenta durante la giornata, mentre il sistema circadiano determina in quali momenti il cervello è più predisposto alla veglia o al riposo. Nell'adolescenza, questo secondo meccanismo tende fisiologicamente a spostarsi in avanti. Ecco perché consigliare semplicemente "andare a letto prima" non sempre risolve il problema.
A complicare le cose possono intervenire anche i compiti, le attività sportive pomeridiane, gli impegni familiari e l'esposizione serale a smartphone, videogiochi e altri dispositivi. Una revisione sistematica pubblicata su Pediatrics ha esaminato 67 studi sul rapporto tra uso degli schermi e sonno nei bambini e negli adolescenti: nel 90% degli studi considerati è stata osservata un'associazione sfavorevole tra tempo davanti agli schermi e almeno un indicatore del sonno, soprattutto durata più breve o orario di addormentamento più tardivo.
Non significa che ogni smartphone acceso la sera provochi insonnia. Significa piuttosto che, quando la routine è già compressa, anche un'ora sottratta al sonno può diventare significativa.
Cosa succede concretamente durante le prime settimane
Il cambiamento degli orari può manifestarsi in modi diversi: un bambino potrebbe metterci molto più tempo ad addormentarsi, mentre un adolescente potrebbe dormire rapidamente ma accumulare un debito di sonno durante la settimana.
La differenza si vede soprattutto al mattino. La sveglia diventa difficile, compaiono sonnolenza e irritabilità e il ragazzo può sembrare meno concentrato durante le prime ore di lezione.
A conti fatti, uno dei segnali più indicativi è osservare cosa succede nel fine settimana. Se un ragazzo recupera sistematicamente diverse ore di sonno il sabato e la domenica, potrebbe esserci una restrizione del sonno durante i giorni scolastici.
Anche gli orari di ingresso a scuola possono incidere. Una meta-analisi pubblicata su JAMA Pediatrics nel 2022 ha riunito 28 studi per un totale di 1.774.509 partecipanti. Gli autori hanno trovato un'associazione tra orari scolastici più tardivi, maggiore durata del sonno e migliori esiti complessivi; in particolare, gli orari di ingresso compresi tra le 8:30 e le 8:59 sono risultati associati a risultati migliori rispetto alla fascia 8:00/8:29.
È un dettaglio tutt'altro che teorico: anticipare o posticipare una campanella può significare modificare concretamente il momento in cui migliaia di ragazzi devono alzarsi.
Ma non è sempre colpa della scuola
Va detto che attribuire ogni problema di sonno al ritorno sui banchi sarebbe una semplificazione. La stessa ricerca sugli orari scolastici mostra soprattutto associazioni tra cambiamento dell'orario e sonno: non dimostra che anticipare una campanella sia l'unica causa delle difficoltà notturne. Anche l'organizzazione familiare, lo stress, le attività pomeridiane e l'uso dei dispositivi possono contribuire.
Un altro elemento da considerare è l'età: le difficoltà di un bambino di 7 anni non sono necessariamente sovrapponibili a quelle di un ragazzo di 15. Nel primo caso può pesare soprattutto la transizione verso una routine più strutturata; nell'adolescenza entrano invece in gioco cambiamenti biologici del ritmo circadiano.
La letteratura scientifica, inoltre, non sostiene l'idea che esista un numero magico di ore valido per tutti. Le raccomandazioni indicano intervalli, non un valore identico per ogni bambino. Anche la qualità e la regolarità del sonno contano.
Eppure il dato sugli orari scolastici resta significativo: una revisione di studi pubblicata nel 2016 dai Centers for Disease Control and Prevention ha rilevato che la maggior parte delle ricerche esaminate associava il posticipo dell'inizio delle lezioni a un aumento della durata del sonno notturno negli adolescenti.
Come riportare il sonno verso la normalità
La soluzione non consiste nel costringere un bambino stanco a stare a letto prima possibile. Più utile è ricostruire gradualmente una routine compatibile con l'orario scolastico.
- anticipare progressivamente l'orario serale, soprattutto nei giorni precedenti il rientro;
- mantenere orari di risveglio abbastanza regolari, evitando grandi differenze tra giorni scolastici e weekend;
- ridurre le attività molto stimolanti prima di dormire, compresi videogiochi e uso prolungato dello smartphone;
- lasciare spazio a una routine serale prevedibile, con attività tranquille e ripetute;
- osservare il funzionamento durante il giorno, non soltanto l'orario in cui il bambino va a letto.
Se le difficoltà persistono per settimane, il sonno è molto frammentato, il bambino russa frequentemente, presenta pause respiratorie durante la notte o la sonnolenza diurna diventa marcata, il problema merita invece un confronto con il pediatra. In questi casi non è detto che la scuola sia la spiegazione principale: possono esserci disturbi del sonno o altre condizioni da valutare.
Il ritorno a scuola può essere il campanello d'allarme
Il rientro di settembre, insomma, può far emergere una difficoltà che durante l'estate era meno visibile. Gli orari più flessibili permettono infatti di compensare un ritmo sonno-veglia poco compatibile con la scuola.
Per molti bambini bastano alcuni giorni o qualche settimana per ritrovare una routine stabile. Per gli adolescenti, invece, il riallineamento può essere più complicato perché il loro orologio biologico tende fisiologicamente verso un addormentamento più tardivo.
La prospettiva più utile è, quindi, guardare il sonno nel suo insieme: quante ore vengono realmente dormite, con quale regolarità, come va il risveglio e come il ragazzo funziona durante la giornata. Se il problema coincide con l'inizio della scuola ma non si risolve con il ritorno a una routine stabile, vale la pena cercarne la causa invece di considerarlo soltanto un normale effetto di settembre.
Fonti:
- American Academy of Sleep Medicine (AASM) – Healthy sleep in children
- PubMed – Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine on the Recommended Amount of Sleep for Healthy Children: Methodology and Discussion
- PubMed – Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: a systematic literature review
- PubMed – School Start Times, Sleep, and Youth Outcomes: A Meta-analysis
- CDC – School Start Times, Sleep, Behavioral, Health, and Academic Outcomes: A Review of the Literature
