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10 cibi che rendono la donna più forte nei giorni del ciclo

Ultimo aggiornamento – 14 aprile, 2020

La dieta consigliata durante il ciclo mestruale
Indice

Dr.ssa Martina Sanna, specialista in nutrizione. 


Il ciclo mestruale è un meccanismo fisiologico deputato al mantenimento della fertilità nella donna, collegato strettamente allo stato di benessere generale.

Sono molteplici i fattori che influenzano il naturale svolgersi del ciclo, come la temperatura, il periodo dell’anno, elementi stressogeni e anche l’alimentazione.

Quali cambiamenti apporta il ciclo mestruale?

Ogni ragazza, ogni donna affronta in modo personale e variabile i giorni a cavallo dell’evento per quanto riguarda la manifestazione di sintomi puramente fisici ma anche psicologici. Infatti oltre i classici dolori al basso ventre, alla zona lombare e al mal di testa si presenta un quadro di alterazione del benessere psicologico, fatto di improvvisi attacchi di ansia e tristezza alternati ad euforia e iperattività, fame compulsiva e nausea, che proprio a causa dell’alternanza del tono dell’umore senza alcun evidente motivo, può sfociare nella depressione.

Tutte queste fluttuazioni sono dovute a variazioni nei livelli ormonali, che riassumiamo brevemente:

  1. prima dell’ovulazione (14° giorno) abbiamo un progressivo aumento dei livelli di estradiolo fino ad averne poi un picco nei giorni appena prima dell’ovulazione, accompagnato dai picchi dell’ormone luteinizzante (LH) e follicolo-stimolante (FSH) proprio al momento dell’ovulazione.
  2. Nel periodo successivo all’ovulazione (giorni 15°-28°) si osserva una diminuzione dei livelli di estradiolo, LH e FSH in favore di un aumento dell’ ormone progesterone, la cui brusca caduta nei livelli all’avvicinarsi del 28° giorno del ciclo, darà inizio alla mestruazione.

Gli alimenti da prediligere durante il ciclo

Nonostante il malessere provocato da questo evento fisiologico, si può intervenire con l’alimentazione nel migliorare la condizione. Sfruttando la conoscenza delle fluttuazioni ormonali, possiamo optare nella scelta di cibi specifici. Vediamo i principali alimenti, riassumibili in questo elenco, che possono aiutare la donna nei giorni del ciclo.

  1. Carboidrati complessi, preferibilmente integrali: spesso durante la sindrome premestruale si avverte una gran compulsione verso gli alimenti dolci, a causa dell’aumento dei livelli di estradiolo che a sua volta riduce i livelli di serotonina (molecola del buonumore). Un pasto serale a base di carboidrati complessi come pane, pasta e patate aiuta la produzione della serotonina a partire dal suo precursore triptofano, senza contare l’importanza della vitamina B6 presente nei cereali integrali, coinvolta nel metabolismo di sintesi della serotonina.
  2. Legumi: apportano carboidrati complessi, sali minerali e soprattutto fibra, che può aiutare il transito intestinale delle donne che in questo periodo avvertono un senso di costipazione.
  3. Noci, nocciole, semi oleosi in genere: ricchissimi in acidi grassi essenziali e polinsaturi, migliorano la conduzione nervosa delle fibre mieliniche e contrastano la produzione di molecole attivanti il dolore e, inoltre, per lo spiccato contenuto in magnesio e calcio, coadiuvano la contrazione muscolare riducendo il dolore da crampi dovuto alle contrazioni della parete uterina.
  4. Pesce azzurro: andrebbe consumato soprattutto per la sua elevata digeribilità che non aggrava una situazione di cattiva digestione, contribuendo all’apporto di grassi buoni della serie omega 3 ad azione anti-infiammatoria.
  5. Bietole, spinaci, broccoli e verdure a foglia verde in genere contengono importanti quantità di magnesio, importante minerale coinvolto nel meccanismo della contrazione muscolare, avendo cura di consumare anche l’acqua di cottura o eventualmente preferendo la cottura a vapore.
  6. Kiwi, agrumi, peperoni, fragole e tutti i vegetali naturalmente ricchi di vitamina C aiutano a mantenere alte le difese immunitarie in un momento di forte stress fisico e inoltre favoriscono l’assorbimento di ferro dalle fonti vegetali come dai legumi, frutta secca e vegetali a foglia verde.
  7. Caffè decaffeinato e thè deteinato andrebbero preferiti poiché la caffeina e la teina sono inibitori dell’assorbimento di ferro, di cui c’è un calo fisiologico in seguito alle perdite ematiche.
  8. Carni bianche e cucinate in modo leggero (evitando soffritti e fritture) sono abbastanza digeribili e magre, da preferire a quelle rosse più difficilmente digeribili.
  9. Derivati come latte e yogurt da latte vegetale, poiché il latte di origine animale in questi caso funge da fattore proinfiammatorio, aumentando la produzione di prostaglandine (fattori proinfiammatori).
  10. L’acqua, alimento fondamentale e spesso trascurato, ha molteplici vantaggi durante il ciclo mestruale: aiuta a contrastare la ritenzione idrica, facilita la motilità intestinale, favorisce la fluidificazione del flusso rendendolo meno doloroso, idrata le cellule muscolari e aiuta a contrastare la fame compulsiva che spesso prende il sopravvento.

Non è di secondaria importanza svolgere regolarmente attività fisica che permette di avere uno stato di benessere generale, aumentando i livelli di serotonina (che abbiamo visto essere bassi in questo periodo del mese) e di dopamina la cui combinazione favorisce di mantenere un buon tono dell’umore e contrastare la stanchezza.

Inoltre, sempre per quanto riguarda l’alimentazione, consumare una buona prima colazione e fare una distribuzione regolare dei pasti nell’arco della giornata aiuta a controllare le voglie impulsive e incontrollabili di cibi eccessivamente dolci e ipercalorici. Di aiuto nella gestione degli stati di ansia, depressione e agitazione sono le tisane a base di passiflora, melissa e camomilla nonché attività fisica distensiva come lo yoga e lo stretching muscolare.

Oltre l’aspetto nutrizionale è da considerare che in generale avere uno stile di vita sano ed equilibrato consente a ogni donna di affrontare il malessere dovuto al ciclo nel migliore dei modi.

 

 

 

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