Sei un professionista sanitario? Iscriviti
  1. Pazienti.it
  2. Notizie di salute
  3. Quali sono gli alimenti più ricchi di magnesio?

Quali sono gli alimenti più ricchi di magnesio?

Ultimo aggiornamento – 17 settembre, 2020

Alimenti ricchi di magnesio

No, la carenza di magnesio non è comune. Sappiamo, però, che vi sono soggetti più a rischio di altri: ad esempio, le persone che assumono costantemente farmaci o con patologie come la diarrea cronica associata al morbo di Crohn, la celiachia o il diabete di tipo 2, che possono comprometterne l’assorbimento stesso.

Tuttavia anche una lieve carenza di magnesio può comportare disturbi alle funzioni nervose, con presenza di irritabilità, depressione, mancanza di sonno, e alla contrazione muscolare, che può manifestarsi sotto forma di crampi o, nel peggiore dei casi, con aritmie del muscolo cardiaco. 

Per questo risulta fondamentale mantenere i livelli di magnesio nei range indicati, assicurando al nostro organismo un apporto costante tramite la dieta. Dunque, quali sono gli alimenti ricchi di magnesio?

Ecco una lista completa.

Gli alimenti ricchi di magnesio

Come abbiamo visto, il magnesio è un nutriente davvero indispensabile per il nostro organismo, poiché regola funzioni vitali e partecipa all’attività di numerosi cicli metabolici. Purtroppo, però, il nostro corpo non riesce a produrlo in modo autonomo: da qui la necessità di impostare una dieta capace di garantirne il giusto apporto, per evitare la cosiddetta ipomagnesiemia (carenza di magnesio).

Ma qual è la dose giornaliera di magnesio raccomandata? 300 mg, secondo i valori di riferimento europeo. 

E, invece, quali i cibi più ricchi di magnesio? Vediamolo insieme.

  • Cereali integrali e farinacei - Qui possiamo sbizzarrirci. Tutti, senza eccezione, i cereali integrali apportano magnesio, presente nella parte esterna del chicco che, nei processi di raffinazione, viene generalmente scartata. La crusca, ad esempio, ne contiene 550 mg per 100 g ed è uno dei cibi più ricchi in assoluto di magnesio. Il miglio decorticato 160 mg, il mais arriva a 120 mg, il riso venere cotto a circa 50, mentre il riso brillato soltanto a 40.
  • Verdure a foglia verde - Anche in questo caso andiamo sul sicuro. Nella verdura a foglia verde, spinaci e bietole in primis, vi è un grande quantitativo di magnesio, essendo parte costituente della clorofilla. Attenzione, però: la cottura ne determina una perdita del 60-70%. Quindi, via libera alle verdure crude - o cotte per pochi minuti, come nel caso degli spinaci.
  • Frutta secca - Preferite la frutta secca a guscio: mandorle e anacardi secchi, ad esempio, ne contengono circa 260 mg per 100 g di prodotto. Ottime anche noci, nocciole e pistacchi secchi, anch’essi ricchi di magnesio (rispettivamente, 131, 160, 158 mg). Insomma, sì alla frutta secca ma con moderazione: ricordate che si tratta di alimenti molto calorici. 
  • Cacao amaro - Il cacao amaro in polvere è ricco di magnesio: in 100 grammi ne troviamo infatti ben 499 mg. Ottimo anche il cioccolato, purché sia rigorosamente fondente: 100 grammi di cioccolato apportano circa 330 mg di magnesio.
  • Aneto - Parliamo ora di una pianta dall’azione carminativa e antispasmodica, poco diffusa in Italia rispetto ad altri paesi Europei e del Medio Oriente. Oltre a svariati benefici, è anche ricca di magnesio: in un etto di quest'erba aromatica ne troviamo circa 1 mg. Provate ad utilizzarlo in cucina, per insaporire piatti di pesce o insalate, per preparare salse o accompagnare formaggi freschi.
  • Semi di zucca - In 100 semi di zucca troviamo circa 590 mg di magnesio: non male, vero? Oltre al magnesio, troviamo il potassio, il fosforo e il ferro. Provate a tostarli, e impiegarli come snack di metà pomeriggio. Un’unica raccomandazione: evitate, se potete, i semi di zucca già salati. Le vostre arterie potrebbero risentirne.
  • Banane - Non sono solo una fonte inesauribile di potassio, come siamo portati a credere. Le banane, infatti, presentano anche un buon contenuto di magnesio (circa 30 mg). Perché non consumarle a colazione, magari in abbinamento a uno yogurt bianco?
  • Datteri - Un grande sì anche per i datteri, ma con moderazione: sono troppo calorici per essere consumati con frequenza. Il consiglio è di utilizzarli come ingredienti per la preparazione di dolci, riducendo però la quantità di zucchero. Oppure, a colazione. 
  • Basilico - Basilico, che passione! 100 grammi contengono 64 mg di magnesio ma non eccedete nel consumo: in dosi eccessive può avere effetti irritanti oppure narcotizzanti.

Insomma, un’alimentazione sana ed equilibrata e una corretta idratazione dovrebbero essere sufficienti a conferire al nostro organismo il giusto apporto di magnesio. Qualora si avvertano con una certa frequenza i sintomi di una carenza di magnesio (stanchezza, spossatezza, disturbi del sonno, nervosismo, ansia) consultate il medico: qualora fosse necessario, vi potrà prescrivere un supplemento di magnesio mediante integratori.

Mostra commenti
Terapia ormonale sostitutiva: una soluzione contro l'osteoporosi?
Terapia ormonale sostitutiva: una soluzione contro l'osteoporosi?
Smart Working: come rendere i dipendenti partecipi e concentrati anche da remoto
Smart Working: come rendere i dipendenti partecipi e concentrati anche da remoto
Contatta uno specialista Prenota un videoconsulto
Articoli più letti
Chi cerca trova… gli insetti in casa!
Chi cerca trova… gli insetti in casa!
10 curiosità che dovete sapere sul corpo umano
10 curiosità che dovete sapere sul corpo umano
Quando una gravidanza si dice a rischio
Quando una gravidanza si dice a rischio
Semi di Canapa: tutti i benefici e gli usi
Semi di Canapa: tutti i benefici e gli usi