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Diabete di tipo 2: ecco tutti i modi per prevenirlo

Ultimo aggiornamento – 05 marzo, 2020

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Se il diabete di tipo 2 fosse una malattia infettiva, i responsabili della sanità potrebbero tranquillamente affermare di trovarsi nel bel mezzo dei un’epidemia colossale. Infatti, questa difficile malattia metabolica colpisce un numero di persone in continuo aumento. La cosa più allarmante, però, è che sempre più adolescenti e bambini sono affetti dal diabete.

Più di 24 milioni di persone negli Stati Uniti sono colpite da questa malattia, ma circa 6 milioni non sanno di averla. Se non si porrà un freno a questa epidemia, nel 2050 si potrebbe arrivare a 48 milioni solo negli Stati Uniti e, a livello mondiale, a 439 milioni nel 2030.

Il problema non è soltanto il diabete, ma anche le patologie che porta con sé, come:

  • cecità
  • insufficienza renale
  • problemi cardio-circolatori
  • danni al sistema nervoso

La settima causa di morte negli Stati Uniti è proprio il diabete, con circa 70000 decessi all’anno. Ma esiste un modo per prevenirlo?

Il diabete di tipo 2 può essere evitato se si seguono dei piccoli accorgimenti, come mantenere il peso sotto controllo, fare più esercizio fisico mirato e una dieta sana senza fumare.

Cos’è il diabete di tipo 2?

Se non vi siete mai chiesti come faccia il nostro corpo a ricevere energia dal cibo, questo è il momento giusto per scoprirlo. Innanzitutto, c’è da dire che le nostre cellule utilizzano uno zucchero semplice, il glucosio, per soddisfare la maggior parte del loro fabbisogno energetico.

I meccanismi che consentono di capire il livello giusto di glucosio nel sangue sono molto complessi, tanto che è difficile immaginarsi cosa accada all’interno del nostro organismo. Quando ingeriamo i carboidrati più digeribili, essi vengono convertiti in glucosio e assorbiti nel flusso sanguigno.

Non appena viene rilevato il minimo aumento della glicemia, cioè il livello di concentrazione degli zuccheri nel sangue, il pancreas rilascia immediatamente l’insulina. Senza questo ormone, il glucosio fluttuerebbe nel sangue senza riuscire a entrare nelle cellule che ne hanno bisogno.

Nelle persone affette da diabete, l’organismo non riesce a produrre abbastanza insulina o a utilizzare correttamente quella presente nel corpo. Esistono due tipi di diabete: il tipo 1 e il tipo 2.

La maggior parte dei casi di diabete sono di tipo 1: in questo caso, si parla di malattia auto-immune, cioè di una malattia causata dalla distruzione di cellule fondamentali in un determinato processo, in questo caso delle cellule Beta che producono l’insulina, da parte degli anticorpi che non le riconoscono.

La seconda forma di diabete impiega anni prima di passare al diabete conclamato. All’inizio, le cellule iniziano a non rispondere più al segnale dell’entrata del glucosio. Quindi, il corpo risponde fornendo sempre meno insulina, fino a che le cellule che producono questo ormone non funzionano più.

Questa forma di diabete, fino a qualche anno fa, era stata rilevata quasi esclusivamente negli adulti, ma adesso è sempre più diffusa anche nei bambini.

Diabete di tipo 2: come prevenirlo con piccoli accorgimenti

Prima ancora di sapere come curare il diabete, è necessario conoscere tutto ciò che potrebbe aiutare a prevenirlo. Basta apportare alcuni piccoli cambiamenti al proprio stile di vita per evitare di dover avere a che fare con una malattia difficile da curare come questa. Queste modifiche vi aiuteranno a ridurre le possibilità di sviluppare non solo il diabete, ma anche le malattie cardio-vascolari e alcuni tipi di cancro.

Controllare il peso

L’eccesso di peso è la più importante causa del diabete di tipo 2: essere in sovrappeso aumenta di sette volte le probabilità di svilupparlo (addirittura di 20-40 volte per gli individui obesi).

Fare movimento e spegnere la televisione

L’inattività è un’altra causa del diabete di tipo 2: fare esercizio spesso e far lavorare i muscoli migliora la capacità dell’insulina di far assorbire il glucosio dalle cellule. Alcuni studi scientifici, come quello del Nurses’ Health Study, hanno rilevato che camminare a ritmo sostenuto per mezz’ora al giorno riduce significativamente il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, oltre a prevenire molte malattie cardio-vascolari.

Guardare la televisione, in particolare, è una forma veramente dannosa di inattività: ogni 2 ore trascorse a guardare la tv aumenta la possibilità di sviluppare il diabete del 30%, le malattie cardiovascolari del 15% e la morte precoce del 13%.

Spesso, l’attività di guardare la tv è associata a una dieta non sana. Vediamo la corretta alimentazione. Per evitare la comparsa di sintomi associati al diabete, infatti, è necessario seguire questi consigli per mangiare in modo sano.

Perché scegliere i cereali integrali?

Esistono prove scientifiche che sostengono che le diete ricche di cereali integrali riescano a prevenire il diabete, mentre l’eccessivo consumo di carboidrati raffinati porti a un aumento del rischio.

In alcuni test eseguiti su un campione di oltre 160.000 donne, quelle che hanno consumato 2-3 porzioni di cereali integrali al giorno hanno avuto il 30% di possibilità in meno di sviluppare il diabete di tipo 2.

La crusca e le fibre dei cereali integrali, infatti, rendono più difficile la trasformazione degli amidi in glucosio svolta dagli enzimi digestivi. I cereali integrali sono anche ricchi di vitamine, minerali e sostanze fitochimiche che possono contribuire a ridurre il rischio di diabete.

Al contrario, il pane bianco, il riso bianco, il purè di patate e molti cereali da colazione hanno un indice e un carico glicemico molto alto. Ciò significa che provocano picchi prolungati di zucchero nel sangue con conseguente aumento del rischio di sviluppo del diabete.

In Cina, per esempio, dove il riso bianco è un alimento base, la Shanghai Women’s Health Study ha scoperto che le donne con un indice glicemico alto (dovuto all’eccessivo consumo di riso) hanno il 21% in più di probabilità di sviluppare il diabete.

Evitare le bevande zuccherate: con cosa vanno sostituite?

Come i cereali raffinati, le bevande zuccherate hanno un alto carico glicemico, quindi se ne consumate molte il rischio di sviluppare il diabete aumenterà.

In alcuni studi è stato rilevato che le donne che hanno bevuto una o più bevande zuccherate al giorno avevano aumentato di molto (83%) il rischio del diabete di tipo 2, rispetto alle donne che avevano bevuto meno di una bevanda zuccherata al mese.

Perché le bevande ricche di zuccheri aumentano così tanto il rischio? Innanzitutto, queste bibite portano all’aumento di peso, che è collegato allo sviluppo del diabete. Poi, sono legate a molti altri aspetti quali l’infiammazione cronica, i valori dei trigliceridi sempre alti, la diminuzione del colesterolo “buono” (HDL) e una maggiore resistenza all’insulina.

Quindi, cosa bisogna bere per prevenire il diabete? L’acqua è sicuramente la bevanda migliore, ma anche il the e il caffè sono degli ottimi sostituti privi di calorie, ammesso che non li beviate con lo zucchero o la panna. Addirittura, alcuni studi hanno dimostrato l’efficienza del caffè nella prevenzione al diabete.

Quali grassi inserire nella propria dieta?

La scelta del tipo di grassi all’interno della dieta può essere fondamentale per lo sviluppo del diabete. I grassi “buoni”, come ad esempio i grassi polinsaturi presenti negli oli vegetali liquidi, nelle noci e nei semi, possono aiutare a scongiurare il diabete di tipo 2.

Invece, non dovete assolutamente consumare i grassi “cattivi”, cioè quelli presenti in molte margarine, nei prodotti da forno confezionati, nei cibi fritti dei fast-food e in qualsiasi altro prodotto che rechi scritto sull’etichetta “olio vegetale parzialmente idrogenato”.

Si consiglia di inserire all’interno della propria dieta i grassi polinsaturi contenuti nel pesce (Omega 3), anche se non sono direttamente coinvolti nella prevenzione del diabete, ma piuttosto delle malattie cardiovascolari.

Limitare il consumo di carni rosse

Sempre più ricerche confermano che mangiare carne rossa semplice (manzo, maiale, agnello) o lavorata (pancetta, hot dog, salumi) aumenta il rischio di sviluppare il diabete, anche tra le persone che ne consumano solo piccole quantità.

Mangiare anche piccole quantità di carne rossa lavorata ogni giorno, anche solo due fette di pancetta o un hot dog aumenta il rischio di diabete del 51%.

Sostituendo la carne rossa semplice o lavorata con una fonte sana di proteine, come le noci, i latticini a basso contenuto di grassi, il pollo, il pesce o i cereali integrali abbassa il rischio di diabete fino al 35 per cento.

Perché le carni rosse aumentano il rischio di diabete? Questo avviene a causa dell’elevato contenuto di ferro che diminuisce l’efficacia dell’insulina, danneggiando le cellule che la producono. Tutto questo è dovuto agli alti livelli di sodio e nitriti (conservanti) presenti all’interno delle carni rosse.

Smettere di fumare

Il fumo ha sicuramente la sua parte nello sviluppo delle malattie come il diabete, tanto che i fumatori medi hanno circa il 50% in più delle possibilità di sviluppare il diabete rispetto ai non fumatori.

L’alcol previene il diabete?

Molti studi hanno rivelato che il consumo moderato di alcool è legato alla riduzione del rischio di malattie cardiache, anche del diabete di tipo 2. L’ideale sarebbe un bicchiere al giorno per le donne e fino a due bicchieri per gli uomini. Questo aumenta l’efficienza dell’insulina nel processo di inserimento del glucosio all’interno delle cellule.

Se già bevete alcolici, tutto sta nel mantenere il consumo ad un livello medio, altrimenti bevendo troppo alcol aumenterete il rischio di sviluppare il diabete. Se però non bevete, non è necessario iniziare a farlo adesso, basta ottenere gli stessi benefici dalla perdita di peso, dall’esercizio fisico e dal cambiamento delle abitudini alimentari.

Riflettendo insieme…

Come avete visto, i metodi per prevenire il diabete sono moltissimi e nemmeno poi così difficili da mettere in atto: non si tratta di stravolgere la vostra vita, ma semplicemente di modificare un po’ le vostre abitudini alimentari abituandosi a svolgere attività fisica in modo regolare.

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