I 10 alimenti che bisognerebbe avere sempre in cucina

Roberta Madonna

Biologa e specialista in Nutrizione

L’ago che muove la bilancia della salute è la dieta. Un’alimentazione sana ed equilibrata aiuta a star bene e a prevenire l’insorgere di patologie anche gravi. Chiediamo, dunque, qualche consiglio alla dr.ssa Roberta Madonna, specialista in nutrizione.

Quali sono i 10 alimenti che bisognerebbe avere sempre in cucina?

1. I chicchi di cereali, come avena e orzo, con il loro apporto di betaglucani, aiutano a controllare i livelli di colesterolo, prevengono l’intolleranza agli zuccheri e regolarizzano l’insulinemia.
2. I legumi: fagioli, ceci, cicerchie, lenticchie, piselli, fave, soia e lupini, operano un notevole decremento dell’assorbimento intestinale dei lipidi e migliorano il rapporto tra colesterolo HDL (o “colesterolo buono”) ed LDL ( o “colesterolo cattivo”); questo accade grazie all’azione chelante delle saponine e della lecitina, sulle molecole di colesterolo. Così, il consumo regolare di legumi è indicato nella prevenzione e nella cura delle dislipidemie e persino nel controllo glicemico.
3. Broccoli e cavoli: questi vegetali, grazie al loro tenore di acido folico e altre vitamine del gruppo B, di carotenoidi e di vitamina C, di preziosi sali minerali (calcio, potassio, magnesio, ferro, fosforo) e fibra alimentare, nonché di svariati fitoelementi (isotiocianati ed indoli) dalle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, favoriscono il controllo dei livelli di omocisteina, dei glucidi e dei lipidi nell’organismo, agendo da scudo nei confronti di possibili danni cardiovascolari.
4. I vegetali nelle tonalità rosso-arancio e giallo-arancio (pomodori, peperoni, zucca, carote…) sono ricchi di carotenoidi, licopene, luteina, betacarotene, nonché di flavonoidi e vitamina C, tutti validi antiflogistici naturali e antiossidanti, fondamentali alleati contro i danni causati dallo stress ossidativo​.
5. La frutta fresca di stagione: in particolare, gli agrumi, con la loro fibra solubile, interferiscono con l’assorbimento intestinale di zuccheri e grassi, il che si traduce in una diminuzione della reazione insulino-glicemica e in un effetto ipolipidemizzante. Da non trascurare poi le bacche e i frutti rossi (mirtilli, ribes, more, ciliegie, fragole, lamponi, uva), che grazie al loro apporto di antocianine, fenoli (resveratrolo), vitamina C e caroteni, aiutano a difendere efficientemente i tessuti dai danni indotti dai radicali liberi e a contrastare il rilascio di mediatori dell’infiammazione (citochine pro-infiammatorie)​.
6. La frutta secca ed i semi oleosi: sorgenti pregiate di vitamina E (tocoferoli), minerali (zinco, magnesio…), fitosteroli e acidi grassi omega-6 e omega-3, nelle opportune quantità, vantano azione antipertensiva, antinfiammatoria, antiaritmica e antitrombotica.​
7. Gli oli vegetali “estratti a freddo”: sia gli acidi grassi monoinsaturi propri dell’olio extra vergine d’oliva (acido oleico), sia gli acidi grassi polinsaturi (omega-6 ed omega-3) dell’olio di lino e altri semi (sesamo, soia, vinacciolo, mais, girasole, germe di grano, canapa, arachide …), uniti all’ottimale apporto di tocoferoli, aiutano a ridurre la frazione plasmatica del colesterolo “cattivo” o LDL e svolgono un’azione antipertensiva, antiaritmica, antitrombotica e antinfiammatoria.​
8. Aglio e cipolla: forniscono diverse vitamine, in particolare, retinolo, vitamine del gruppo B, vitamina C. In più, i composti solforati (allicina) in essi contenuti, sembrano in grado di agevolare la fluidificazione del sangue, rendendo meno probabile l’insorgenza di infarto ed ictus. Tenendo bassi il tasso dei lipidi plasmatici (a partire dal “colesterolo cattivo” o LDL), contribuiscono, inoltre, alla pulizia delle arterie.
9. Le spezie (rosmarino, origano, curcuma, cannella…) rappresentano una protezione molto potente nei confronti di svariate patologie cardiocircolatorie e metaboliche, grazie alla loro nota attività antiossidante e antinfiammatoria.
10. Il tè, in tutte le sue varietà, fornisce flavonoidi che fungono da antiflogistici ed antiossidanti, nonché diversi altri fitocomposti, utili persino nella modulazione dei livelli di insulina, dei glucidi e dei lipidi ematici.

Quanta acqua bere a tavola? E durante il giorno?

La più nota ed evidente azione dell’acqua resta certamente quella di aumentare la diuresi; il consiglio è di berne all’incirca otto bicchieri al giorno, ma in verità, la frequenza di assunzione, il tipo di acqua e il quantitativo da consumare varia notevolmente, in base alle attività fisiche svolte ed alle differenti condizioni fisio-patologiche di ciascuno. È possibile bere durante i pasti, ma senza eccedere (1-2 bicchieri), al fine di non diluire troppo i succhi gastrici, che sono fondamentali per un efficace processo digestivo.

No alle bibite gassate. Ma si può fare uno strappo alla regola?

Certo, ma evitando gli eccessi!!! Una sola bibita gassata può arrivare a contenere anche fino a 50 grammi di zucchero. Le bevande gassate mostrano sicuramente uno scarso valore nutrizionale, unito a un contributo calorico non trascurabile, di conseguenza, con il loro abuso il livello totale delle calorie introdotte non può far altro che accrescere. Quanto alle bibite con “zero zuccheri” (cola, aranciata, limonata, soda, energy drink, cedrata, tè…), è necessario ricordare in esse la presenza di diversi dolcificanti artificiali (comunemente aspartame, saccarina, ciclamato, acesulfame), per i quali sussistono ancora sospetti riguardo a una possibile tossicità. Ne deriva che per le bevande gassate è da ritenersi più accettabile il consumo, ma pur sempre moderato e saltuario, dei prodotti dolcificati con “prodotti naturali”, come il fruttosio, l’eritritolo o la stevia.

Carne: qual è la quantità ideale da consumare per stare bene?

Il consumo frequente di carne sembra essere collegato a un maggior rischio di insorgenza di malattie metaboliche e cardiovascolari, in particolare, gotta, diabete, nonché obesità. La ragione risiede nel significativo apporto di grassi saturi e colesterolo che è tipico dei prodotti animali. Forti preoccupazioni destano, poi, le eventuali tracce di metalli pesanti, fitofarmaci, ormoni ed antibiotici nelle carni, che potrebbero aumentare il rischio, qualora venissero consumate eccessivamente, di sviluppare alcune forme di neoplasie; ne deriva che la scelta a tavola della carne rossa andrebbe limitata a circa una volta a settimana (o ancor meglio ad un paio di volte al mese) e in una quantità mai superiore ai cinque etti.

La dr.ssa Roberta Madonna, dopo la Laurea qiunquennale in Biologia e l’Abilitazione Professionale, consegue il Diploma di Specializzazione in Biochimica Clinica (presso il dipartimento di Biochimica e Biofisica della Facoltà di Medicina e Chirurgia, “SUN”), svolgendo attività di tirocinio e formazione, tra il 2006 ed il 2011, presso il Primo Policlinico della città di Napoli.

Nel 2011 decide di conseguire una Seconda Laurea in Farmacia. Dal 2008 si occupa di Nutrizione Umana Fisiopatologica, Dietetica Clinica, Nutrizione Sportiva ed Educazione Alimentare, offrendo consulenze individuali ed assolutamente personalizzate. Per il trattamento dei disturbi dell’alimentazione si avvale di un servizio di consulenza psicologica.