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Il segreto della longevità è in ciò che mangiamo

Ultimo aggiornamento – 14 aprile, 2020

dieta mediterranea per prevenire obesità e diabete
Indice

Immaginate di vivere 100 anni, godendo a pieno di tanta longevità. Sarebbe bello e, sebbene la vita sia imprevedibile, questo è un pensiero che non può non rendere felici.

Ma qual è il segreto che si cela dietro gli ultra-ottantenni? Una buona base genetica, un pizzico di fortuna (perché no) e, non da meno, un’alimentazione sana ed equilibrata, combinata con un po’ di movimento.

È forse il caso di rinunciare a quel panino di troppo e alzarsi dal divano? La risposta è certamente sì: lo dicono anche gli esperti.

Il professor David Eisenberg, director del Culinary Nutrition e docente presso Harvard T.H. Chan School of Public Health, ha risposto ad alcune nostre domande, cercando di illustrarci i vantaggi oggettivi di una dieta sana per la salute.

Educazione alimentare: qual è l’approccio educativo negli Stati Uniti? 

Siamo in un’epoca in cui i tassi di obesità e il diabete, malattie legate a uno stile di vita poco sano, tendono ad aumentare giorno dopo giorno.

Negli Stati Uniti, si stima che il costo sanitario per i disturbi legati a obesità e diabete sia di circa 245 miliardi di dollari per anno. Dagli anni Sessanta a oggi, siamo passati dall’1% di pazienti con diabete al 9,3%, la maggior parte dei casi relativi al diabete di tipo 2.

Per questa ragione, è bene lanciare una sfida ai medici e ai governi di tutto il mondo, per prendere in considerazione strategie educative innovative, sia didattiche sia esperienziali, in modo che gli operatori sanitari di oggi e domani possano essere meglio preparati, per consigliare in modo proattivo e insegnare ai pazienti come migliorare la capacità di auto-cura, attraverso la dieta, lo sport e la gestione dello stress.

Sarebbe bello immaginare che entro il 2040, i leader dei governi decidano di condividere con tutti la responsabilità di mangiar sano per stare bene, collaborando con le imprese del settore alimentare, tra cui il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, associazioni di ristoratori e catene di distribuzione, le associazioni agricole, i gruppi ambientali, gli chef famosi e le scuole di cucina, per formare un fronte unito e migliorare i comportamenti nutrizionali. Un immaginario “sistema sanitario del futuro”.

Qual è l’età giusta per trasmettere il messaggio dell’importanza di una dieta sana e, secondo lei, qual è il modo migliore per educare sin da piccoli?

È sempre più chiaro che le diete e le preferenze alimentari cominciano sin dalla nascita (o addirittura mentre il bambino si sta sviluppando nel grembo della madre) e i primi mesi e anni sono il momento migliore per stabilire delle sane abitudini.

Tutte queste abitudini sono condizionate dalla figura dei genitori. Non possiamo, infatti, aspettarci che i bambini facciano scelte alimentari diverse da quelle dei loro genitori e degli ambienti che frequentano.

Inoltre, diventa più difficile cambiare le abitudini alimentari dopo l’infanzia.

In che modo il cibo sano e gustoso può diventare una “medicina” per curare/prevenire malattie, come il diabete e l’obesità infantile?

È saggio pensare alle diete sane come uno dei modi migliori per godersi la vita, non come stati di privazione momentanei o continui.  

Inoltre, una dieta sana e stili di vita adeguati saranno sempre più indicati di qualsiasi “super alimento”, o del concetto di “cibo come medicina”, che implica che possiamo sostituire le medicine con il cibo.

È meglio seguire una dieta equilibrata e questo è vero per tutti. Detto ciò, ci sono alcuni alimenti da evitare per le persone che hanno già sviluppato una serie di malattie, come il diabete o l’insufficienza renale.

Dello stesso parere, la dr.ssa Elena Cadel, psicologa della comunicazione e membro del BCFN Alumni Association, e il team di ricerca BCFN che ci parlano, in particolar modo, del ruolo che i carboidrati dovrebbero avere nell’alimentazione.

Qual è la funzione dei carboidrati e quali sono le quantità necessarie al fabbisogno energetico?

I carboidrati sono uno dei tre macro-nutrenti necessari, assieme a grassi e proteine, e rappresentano la fonte primaria di energia per l’organismo umano, soprattutto per il cervello e i globuli rossi, che usano solamente il glucosio come “carburante” per le attività cellulari.  

Il loro consumo, negli adulti, a seconda delle esigenze individuali, si dovrebbe attestare attorno al 45-60% dell’apporto calorico giornaliero. Tuttavia, i carboidrati non sono tutti uguali. All’interno degli alimenti, essi si possono suddividere in tre categorie: zuccheri, amidi e fibre.

I primi sono una fonte di energia semplice e diretta; possono essere aggiunti nei cibi molto raffinati, come dolci e bevande dolcificate, ma non forniscono altri rilevanti contributi nutrizionali all’organismo. Per questo, il loro consumo non dovrebbe superare il 10% del totale apporto calorico giornaliero.  

Gli amidi e le fibre, invece, sono carboidrati complessi e sono presenti in buone quantità soprattutto nei cereali, specialmente se integrali, nei legumi, nelle patate e nelle verdure.

La fibra alimentare, in particolare, è costituita da carboidrati non digeribili e determina effetti fisiologici benefici, come il rallentato svuotamento gastrico, il maggiore senso di sazietà e l’aumento del transito intestinale. Il suo consumo giornaliero, sempre negli adulti, dovrebbe essere uguale o superiore a 25 grammi.

Quali sono i carboidrati consigliati nella dieta della “Doppia Piramide Alimentare”?

I carboidrati sono un pilastro della dieta mediterranea sana e sostenibile. Essi sono alla base della piramide alimentare (nell’immagine della doppia piramide BCFN è quella dalla forma classica sulla sinistra), dove si trovano quegli alimenti di origine vegetale, tipici delle abitudini alimentari mediterranee, ricchi in termini di nutrienti (vitamine, sali minerali, acqua) e di composti protettivi (fibre e composti bioattivi di origine vegetale), come frutta, verdura, pane, patate, cerali integrali e legumi.

Il vantaggio di basare la propria alimentazione su alimenti di questo tipo è duplice: fa bene alla propria salute e all’ambiente, in quanto l’impronta ecologica di questi cibi, ovvero l’impatto che la loro produzione può avere sull’ambiente, è molto ridotta (si noti, infatti, che essi sono collocati nella punta della piramide ambientale, quella rovesciata).

In che modo i carboidrati influiscono sull’indice glicemico e cosa fare per mantenersi in salute?

L’indice glicemico (IG) è uno dei parametri che serve per analizzare il comportamento del cibo durante la digestione. Questo permette di classificare i cibi, ricchi di carboidrati, misurando la velocità con cui i carboidrati vengono assorbiti.  

Gli alimenti con IG elevato aumentano la quantità di glucosio nel sangue più rapidamente rispetto ai cibi con IG basso. In generale, questo significa che un’alimentazione basata su cibi con indice glicemico più basso è solitamente associata a un minore rischio di sviluppare malattie del metabolismo, come diabete mellito di tipo 2.

In conclusione, è dunque possibile affermare che i carboidrati, soprattutto quelli complessi e ricchi di fibre, sono dei validi alleati per mantenersi in buona salute. Per approfondire l’importanza dei carboidrati vi consiglio di consultare questo link

Insomma, ri-educarsi a un’alimentazione sana è possibile, basta riscoprire la tradizione culinaria che, fortunatamente, è del nostro Paese, valorizzandola grazie all’esperienza e alle consapevolezze maturate negli ultimi decenni sul ruolo chiave che l’alimentazione ha per la nostra salute.

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