Quante ore bisogna dormire per star bene?

Quante ore bisogna dormire per star bene?

Tutti sappiamo quanto sia importante dormire bene per mantenersi attivi e in buona salute. Per gli esseri umani, il sonno è un indicatore fondamentale della salute generale e del benessere psicofisico. Spendiamo fino a un terzo della nostra vita dormendo ma, spesso, non ci prendiamo abbastanza cura della qualità del sonno che è, al contrario, una questione essenziale e specifica per tutte le età della vita.

Lavoro, stress, impegni familiari, interferiscono spesso con durata e qualità del riposo. In aggiunta, alcool, caffè, bevande energetiche e i tanti dispositivi elettronici presenti nelle nostre case rischiano di alterare non poco il naturale ciclo sonno-veglia o, più tecnicamente, ritmo circadiano.

Coniato da Franz Halberg, scienziato americano padre della crono-biologia, deriva dal latino “circa diem”, “circa un giorno”, e indica un ciclo biologico ripetitivo che si adatta e segue i ritmi solari e lunari.

Cosa succede durante il sonno? 

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Anche se può non sembrare, dormire non è un evento passivo perché l’organismo è attivo anche durante le diverse fasi del sonno, momento in cui vengono svolte precise attività altrimenti impossibili. Inoltre, durante il sonno viene comunque mantenuto lo stato di vigilanza, che permette all’individuo di reagire a diversi stimoli sensoriali quali, ad esempio, i segnali di pericolo [1].

Con una definizione non proprio scientifica, potremmo definire il sonno come il periodo in cui l’organismo raccoglie e conserva tutti gli avvenimenti utili della giornata ed elimina ciò che è ritenuto inutile. In queste fasi, la corretta elaborazione degli eventi diurni trascorsi, consente al soggetto di affrontare il nuovo giorno nella maniera più semplice e serena. Il sonno, dal punto di vista medico, si divide in due periodi e 5 fasi.

I due periodi sono: il sonno NREM (Non Rapid Eye Movement) e REM (Rapid Eye Movement).

Il sonno NREM è il cosiddetto “sonno tranquillo”, tecnicamente “sonno ortodosso” e si sviluppa in quattro fasi:

  1. addormentamento, fase preparatoria in cui l’attività cerebrale diminuisce;
  2. sonno leggero, con ampiezza delle onde cerebrali simili al periodo di veglia;
  3. sonno profondo, caratterizzato da onde cerebrali molto lente;
  4. sonno rigenerativo, fase di sonno profondo durante il quale l’organismo si rigenera.

Il secondo periodo è il cosiddetto sonno REM, o sonno attivo, tecnicamente “sonno paradosso”, fase in cui si osservano movimenti oculari. E’ la fase in cui si presentano i sogni.

La National Sleep Foundation americana, punto di riferimento internazionale da oltre 30 anni, studia e aggiorna i dati relativi alla qualità e alla durata del sonno nelle diverse età della vita, pubblicando tabelle che sono universalmente conosciute e utilizzate come riferimento.

All’ultima revisione, uno studio durato circa 2 anni, hanno partecipato non solo esperti del sonno, ma anche medici specialisti per ciascuna età della vita, dai neonatologi ai pediatri, fino ai geriatri, oltre a esperti delle maggiori associazioni mediche americane. Questo lavoro complesso e attento ha permesso di pubblicare nuove tabelle ancora più accurate, che offrono indicazioni sulla durata del sonno, suddividendo le età in una scala di età molto precisa.

Anche se la ricerca non può indicare, con un preciso indicatore numerico, il bisogno di sonno da parte di persone in età diverse, il recente rapporto offre un range di valori consigliati, in base alle diverse età anche se, ovviamente, è importante prestare attenzione alle proprie esigenze individuali, valutando lo stato di benessere in relazione alle ore di sonno abituali. In sintesi, queste sono le raccomandazioni generali della NSF, riviste in base ai nuovi studi:

  • I neonati (0-3 mesi): periodo di sonno di 14-17 ore ogni giorno (in precedenza 12-18)
  • I neonati (4-11 mesi): 12-15 ore (in precedenza 14-15)
  • Per i più piccoli (1-2 anni): sonno di 11-14 ore (in precedenza 12-14)
  • Bambini in età prescolare (3-5): 10-13 ore (in precedenza 11-13)
  • Bambini in età scolare (6-13): 9-11 ore (in precedenza 10-11)
  • Gli adolescenti (14-17): 8-10 ore (in precedenza 8.5-9.5)
  • Giovani adulti – nuova categoria (18-25): 7-9 ore
  • Adulti (26-64): rimane 7-9 ore, come in precedenza
  • Adulti over 65 nuova categoria: 7-8 ore

Lo stesso vale per i bambini?

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I ritmi circadiani, a cui si riferisce il ciclo sonno-veglia, sono regolati dalla luce e buio e, quindi, non sono presenti al momento della nascita. In media, richiedono 6 settimane di tempo per iniziare a interagire con l’organismo e a questo si deve l’irregolarità del sonno nei neonati. Nel giro di 3-6 mesi la maggior parte dei bambini sviluppa un ciclo sonno-veglia normale.

Fino all’età di 2 anni un bambino spenderà il 40 per cento del suo tempo dormendo e il sonno è particolarmente importante in questa fase, in quanto incide direttamente sullo sviluppo sia mentale che fisico. Lo stato di sonno dei bambini è diverso da quello degli adulti, non solo in quanto a durata.

Nelle prime settimane, il sonno è interrotto quasi soltanto dai bisogni primari, senso di fame in primis. In questo periodo, la fase NREM e quella REM sono ciascuna al 50%, con cicli di 50 minuti circa. Con l’assestarsi del ritmo circadiano, intorno ai 6 mesi, la fase REM si riduce al 30%, per assestarsi alla normale durata di 90 minuti, al raggiungimento dell’età scolare.

Le diverse fasi di crescita sono caratterizzate da questi ritmi [2]:

0 – 3 mesi: il sonno può durare fino a 18 ore al giorno ed essere interrotto solo dal bisogno primario del cibo o dalla necessità di essere cambiato. Si tratta di periodi di sonno irregolari, caratterizzati da lunghezze molto diverse, da pochi minuti ad alcune ore. Di norma, il neonato dormiente non è mai del tutto tranquillo. E’ molto importante osservare i modelli di sonno del bambino, perché ciascuno si esprime a suo modo, anche se il modello più diffuso è il pianto. Capire quando il bambino esprime il bisogno di sonno è importante per garantirgli una migliore qualità di riposo, cosa che può avvenire meglio se il neonato viene messo in culla prima che sia del tutto addormentato. Dopo le prime settimane di vita, l’acquisizione del ritmo circadiano può essere facilitata ad esempio mantenendo il bimbo in ambienti illuminati e stimolanti durante il giorno e in ambienti silenziosi e con luci soffuse al calar della sera.

4 – 11 mesi: dopo il quarto mese il bisogno della poppata notturna diminuisce per scomparire, nella maggior parte dei casi, entro il sesto mese. In questo periodo, il neonato acquisisce l’autonomia necessaria per addormentarsi e riaddormentarsi autonomamente e dormire l’intera notte. Il raggiungimento dell’autonomia è più difficile in quei neonati che vengono accompagnati dalla presenza dei genitori fino allo stato di sonno completo. In questi casi, dopo un risveglio, chiederanno la presenza dei genitori per riaddormentarsi. In questo periodo aumenta anche l’autonomia di movimento del bambino e la socializzazione, fattori da controllare perché possono incidere sui bisogni e le modalità di sonno.

1- 2 anni: circa 11-14 ore di sonno al giorno sono necessarie in questa fase di età. Molti bambini manifestano problemi di sonno e rifiutano di andare a letto anche perché frequentemente vittime di risvegli notturni dovuti ad incubi o episodi che generano comunque paure. Sono comuni e, nella maggior parte dei casi, la causa è l’ansia da separazione. Se la risposta dei genitori non è adeguata, ad esempio facendoli dormire nel “lettone”, i problemi possono perdurare. Molto più efficaci sono i rimedi che non incidono sulla loro autonomia, mantenendoli nel proprio letto, pur facendo in modo che l’ambiente dedicato al sonno sia tranquillo e sempre uguale a se stesso, in modo da generare sicurezza anche in caso di risveglio improvviso ed eventualmente incoraggiando l’uso del compagno di sonno, il classico animaletto di peluche.

3 – 5 anni: in fase prescolare sono necessarie dalle 11 alle 13 ore di sonno. In questo periodo della crescita, il sonno è ancora agitato e popolato di paure. Il bambino è però molto più autonomo e potrebbe prendere decisioni, come correre in camera dei genitori o accendere la luce nella sua cameretta e mettersi a giocare o guardare la TV. E’, quindi, molto importante, che non siano presenti tv o giochi elettronici in cameretta e che il bambino non sia accolto nel letto con i genitori. E’ anche il periodo in cui lo sviluppo della socialità e la curiosità diventano prevalenti ed è quindi molto importante che il ritmo delle attività inizi a essere regolamentato per abituare il bambino a conoscere e rispettare i suoi cicli biologici.

6 – 13 anni. E’ l’età più insidiosa per lo sviluppo di disturbi del sonno o di disturbi patologici a essi collegati. Sono necessarie dalle 9 alle 11 ore di sonno ma, tra l’aumento dei ritmi scolastici e le attività sociali, ludiche e/o sportive, il rischio di non rispettare i tempi è molto elevato. Il bambino deve aver acquisito il concetto di rispetto delle regole e, dato il preminente interesse per i giochi elettronici, TV, musica e i nuovi social media, è molto importante che questi strumenti vengano tenuti lontano dal luogo dedicato al riposo.

Cosa succede se si dorme poco?

I disturbi del sonno possono indurre diverse patologie, anche gravi [3].

Sapete perché, dopo una notte insonne, si presentano terribili occhiaie e la pelle sembra più olivastra e opaca? E’ un effetto dell’eccessivo rilascio di cortisolo, l’ormone dello stress che, in quantità maggiori, ha un’azione distruttiva sul collagene, che mantiene la pelle liscia e tonica.

Non solo, se ci tenete alla linea fate in modo di dormire il giusto. Diversi studi hanno provato che, tra le persone in sovrappeso, oltre il 30% soffre di disturbi del sonno o dorme comunque meno del necessario. Una recente ricerca ha fornito le probabili basi scientifiche a conferma, concentrandosi sul legame tra sonno e peptidi che regolano l’appetito.

Due di questi, la grelina e la leptina, sono i principali indiziati. “La grelina stimola la trasmissione cerebrale di segnali di fame mentre la leptina invia i segnali per far terminare l’appetito“, rilevano gli esperti e, continuano, “si è visto che il dormire poco è associato a una diminuzione della leptina e a un contestuale innalzamento dei livelli di grelina”. Il maggior appetito, inoltre, sembra rivolto soprattutto verso il consumo di cibi grassi e ad alto contenuto di carboidrati. I nutrizionisti stanno oggi verificando se introdurre un programma di adeguamento del sonno tra i piani terapeutici per la perdita di peso.

Ma ci sono anche rischi più gravi. Uno studio ha rivelato che la mancanza di sonno può portare a problemi nel rilascio dell’ormone della crescita (GH) o somatotropina. Ne viene rilasciato meno, se si dorme poco, il che può portare possibili problemi di crescita, per i giovani, e di massa muscolare e osteoporosi negli adulti.

Dal punto di vista psicologico, è ormai noto come la maggior parte delle persone che soffrono di depressione sono anche afflitti da problemi del sonno. Il disturbo del sonno più comune, l’insonnia. In uno studio del 2007 su 10.000 persone, i pazienti con insonnia avevano 5 volte più probabilità di sviluppare la depressione rispetto a quelli che non ne soffrono. Gli specialisti oggi convengono sul dato che l’insonnia è spesso uno dei primi sintomi di depressione.

Anche la memoria, soprattutto a lungo termine, può risentire della privazione del sonno. Come visto prima, il sonno, durante la fase profonda NREM, stimola il passaggio delle informazioni dall’ippocampo alla parte della corteccia cerebrale dove vengono immagazzinati i ricordi a lungo termine. Lo ha provato uno studio franco-americano del 2009.

I rimedi naturali contro l’insonnia

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Quale che sia la causa, l’insonnia è il disturbo del sonno a più ampia diffusione nei paesi occidentali e il più comune tra gli americani. Secondo la National Sleep Foundation, il 30% e il 40% degli adulti dichiara di avere episodi occasionali di insonnia, mentre tra il il 10% e il 15% degli americani ne soffre in modo continuativo. L’insonnia è un disturbo che molti tra gli stessi esperti del sonno consigliano di combattere con rimedi naturali.

Il primo consiglio è quello di cambiare stile di vita e abituarsi a collocare il sonno al giusto gradino della scala delle priorità personali. Una lunga giornata di lavoro che poi termina, per rilassarsi, in una serata con amici o colleghi, il tutto condito con caffè, fumo e magari alcol e/o bevande eccitanti, è un’abitudine da dimenticare, o almeno limitare quanto più possibile, soprattutto se soffrite di disturbi del sonno [4].

Il rimedio più conosciuto è la melatonina, ormone naturale che aiuta a regolare il ciclo sonno veglia. Il suo utilizzo è controverso nei casi di disturbi cronici del sonno, mentre sembra più efficace in situazioni acute e temporanee come, ad esempio, per limitare il jet lag o favorire il sonno se un imprevisto ha impedito di andare a letto.

Il magnesio ha un ruolo fondamentale nel favorire il sonno. La ricerca ha dimostrato che anche una marginale mancanza può interferie sul ciclo sonno veglia. È possibile ottenere il magnesio necessario con una buona dieta. Buone fonti di magnesio includono verdure a foglia verde, germe di grano, semi di zucca e mandorle. Se scegliete gli integratori, parlatene prima con il vostro medico. Il magnesio può interagire con molti farmaci, e un dosaggio sbagliato può causare problemi anche seri.

Alcuni “rimedi della nonna”, sono ritenuti efficaci ed ancora molto utilizzati [5]:

Un bicchiere di latte caldo, ad esempio. Meglio leggero e non di origine animale. Il latte di mandorle, ad esempio, è un’ottima fonte di calcio e favorisce il rilascio di melatonina endogena.

Lavanda. L’olio di lavanda è un ottimo calmante e può contribuire a favorire il sonno. Un bagno caldo profumato all’olio di lavanda, prima di andare a letto, è piacevole e rilassante.

Anche la radice di valeriana è un antico rimedio naturale. I medici però sono divisi sulla prescrizione perché l’effetto sarebbe comunque blando e non si presenta prima di una lunga somministrazione (almeno 15 giorni).

Se l’insonnia ha origine nervosa ed è dovuta ad ansia “da prestazione”, qualunque sia prestazione che vi preoccupa, potrebbe essere utile la L-Teanina, amminoacido contenuto nelle foglie di tè verde. Uno studio del 2007 ha dimostrato che la L-teanina ha effetti benefici sulla frequenza cardiaca e le risposte immunitarie allo stress.

Cercate poi di rendere l’ambiente dove dormite il più accogliente possibile, eliminando qualunque fonte di luce o di rumore e tutti gli apparecchi elettronici. Se la sveglia è necessaria sceglietene una con elementi illuminati a luce rossa e non blu o bianca. Se, una volta a letto, non riuscite ad addormentarvi, non insistete e cambiate ambiente. Provate a leggere o ascoltare musica in cuffia e tornare a letto al primo accenno di sonno.

Soprattutto le donne è bene che tengano d’occhio la temperatura corporea. E’ dimostrato che una temperatura più alta rende più difficile il sonno. Quindi se fate esercizio fisico, che è ottimo anche per favorire il sonno, meglio appena sveglie al mattino che di pomeriggio o sera. Tenete presente che, per tornare alla normalità, la temperatura corporea può impiegare anche alcune ore.

Per lo stesso motivo, mantenete a una temperatura costante e neutra la camera da letto, sia di giorno che di notte.

Fonti

[1] How Much Sleep Do We Really Need? https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

[2] Children and Sleep https://sleepfoundation.org/sleep-topics/children-and-sleep

[3] Physical, Psychological and Environmental Causes of Insomnia http://www.insomnia.net/insomnia-faqs/causes/

[4] 10 Things to Hate About Sleep Loss http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/10-results-sleep-loss?page=2

[5] Natural Sleep Solutions http://www.webmd.com/sleep-disorders/living-with-insomnia-11/natural-solutions

 

 

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