Dieta mediterranea

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Tradizionalmente, l'Europa occidentale ha due approcci nutrizionali: il Nord-europeo e il Sud Europa. La dieta mediterranea è quella dell'area Sud-europea, e in particolare si concentra sulle abitudini alimentari degli abitanti di Creta, gran parte della Grecia, e l'Italia meridionale. Oggi sono inclusi anche Spagna, Francia meridionale e il Portogallo, anche se non ha una costa mediterranea.

Cosa si intende con "dieta mediterranea"?

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La dieta mediterranea si basa sulle tradizionali abitudini di vita sane di persone provenienti da Paesi che si affacciano sul Mediterraneo, tra cui Italia, Francia, Grecia e Spagna.

La cucina mediterranea varia per regione e ha diverse tipicità, ma è in gran parte a base di verdure, frutta, noci, fagioli, cereali, olio d'oliva e pesce.

La dieta mediterranea è associata alla buona salute, specialmente al cuore sano. Uno studio del 2013 ha scoperto che le persone che seguono questa alimentazione hanno un rischio inferiore del 30% di malattie cardiache e ictus.

Le caratteristiche della dieta mediterranea

Gli elementi chiave della dieta meditarranea sono: 

  • Alimenti poveri di grassi: questa dieta è nota per essere a basso contenuto di grassi saturi, ad alto contenuto di grassi monoinsaturi e ad alto contenuto di fibra alimentare.
  • Legumi: la dieta mediterranea comprende molti legumi. I legumi sono piante della famiglia dei piselli, che producono baccelli che si aprono naturalmente, rivelando i semi interni. Tra i legumi si includono piselli, ceci, lenticchie e e fagioli.

Quali sono i pilastri della dieta mediterranea?

I pilastri della dieta mediterranea sono:

  • Mangiare molti alimenti ricchi di amido, come pane e pasta      
  • Mangiare molta frutta e verdura 
  • Mangiare pesce
  • Mangiare meno carne     
  • Usare oli vegetali, come l'olio d'oliva
  • Mangiare alimenti vegetali
  • Frutta fresca, come dessert       
  • Elevato consumo di fagioli, noci, cereali (sotto forma di grano, avena, orzo, mais o riso) e semi      
  • Mangiare formaggi e yogurt 
  • Non consumare più di quattro uova alla settimana      
  • Consumare piccole quantità di carne rossa a settimana (rispetto al nord Europa) 
  • Bere con moderazione alcol

Come comportarsi per strutturare i pasti?

La dieta ricalca molto le linee di sana alimentazione consigliate dal governo attraverso la piramide alimentare, che mostra gli alimenti necessari per una dieta equilibrata.

La piramide alimentare mostra quanto si dovrebbe mangiare di ogni gruppo alimentare.

Questo include tutto ciò che si mangia durante il giorno, anche gli snack. Consigliamo quindi di attenersi a queste linee guida:

  • Basare i pasti sui carboidrati amidacei, come pane, pasta, riso o patate. Scegliere le varietà integrali se possibile.
  • Mangiare almeno cinque porzioni di una varietà di frutta e verdura al giorno.
  • Scegliere le proteine ​​magre, che possono essere a base di carne, pesce, uova, fagioli o legumi e altre fonti non caseari.
  • Includere latte e latticini, come il formaggio e yogurt. Questi sono grandi fonti di proteine ​​e calcio.
  • Assumere solo una piccola quantità di cibi ricchi di grassi e / o zuccheri, o mangiarne meno spesso.

L'ideale sarebbe cercare di ottenere questo equilibrio ogni giorno, ma non è necessario farlo a ogni pasto. Si potrebbe trovare più facile ottenere il giusto equilibrio per un periodo più lungo, come ad esempio nel corso di una settimana.

Quali sono i benefici della dieta mediterranea?

Un articolo pubblicato su Food technology3, nell'ottobre 2012, ha spiegato che le diete a base di vegetali riducono notevolmente o eliminano completamente la propensione genetica delle persone di sviluppare malattie croniche, come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e il cancro.

Gli scienziati della Tufts University, USA, e il CIBER fisiopatologia de la Obesidad y Nutriciόn, in Spagna, hanno scoperto che la dieta mediterranea può proteggere i portatori omozigoti del gene mutato."Seguire la dieta mediterranea ha ridotto il numero di ictus nelle persone con due copie della variante".

Uno studio italiano pubblicato su BMJ Open ha riferito che le persone che si attengono ad una dieta mediterranea tendono ad avere una migliore HRQL (la salute connessa alla qualità della vita). 

Inoltre, questa dieta fa bene al cuore, come sottolineato dai ricercatori della McMaster University, e può aiutare a prevenire il diabete di tipo 2.  

Insomma, una dieta da seguire e apprezzare non solo nel gusto. 

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