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Folati

Folati in Alimenti da Tavola come Verdure, Legumi e Carne
Curatore scientifico
Dr.ssa Gloria Negri
Specialità del contenuto
Nutrizione

Cosa sono i folati

L’acido folico e i folati sono vitamine del gruppo B: sono infatti indicati come vitamina B9. Anche se frequentemente sono usati come sinonimi, i due termini vanno distinti:

  • il termine folato si riferisce alla vitamina nella sua forma naturale presente negli alimenti;
  • l’acido folico (acido monopteroilglutammico o pteroilmonoglutammico) è la forma ossidata delle vitamina e identifica la molecola di sintesi presente nei formulati vitaminici e aggiunta negli alimenti cosiddetti fortificati.
L’acido folico e folati sono vitamine idrosolubili, vale a dire capaci di sciogliersi in acqua e risultano di imprescindibile importanza per il corretto funzionamento dell’organismo.

L’assunzione raccomandata nella popolazione generale è 0,4 mg/die; nelle donne in età fertile, che programmano o non escludono una gravidanza e per quelle in gravidanza, l’assunzione raccomandata sale a 0,6 mg/die e durante l’allattamento è di 0,5 mg/die.

Folati: a cosa servono

Le funzioni dell’acido folico e dei folati sono:

  • contribuire alla crescita dei tessuti materni durante la gravidanza;
  • contribuire alla normale sintesi di aminoacidi, ovvero dei mattoni che compongono le proteine;
  • contribuire alla normale formazione del sangue, in particolare alla sintesi dei globuli rossi;
  • contribuire a un normale metabolismo dell’omocisteina;
  • contribuire al normale funzionamento del sistema immunitario;
  • contribuire alla riduzione della stanchezza e della fatica;
  • contribuire al processo di divisione cellulare;
  • contribuire alla sintesi delle basi azotate, necessarie per la formazione del DNA;
  • contribuire al normale funzionamento del sistema nervoso.

Folati alti

L’assunzione di folati e acido folico è generalmente considerata sicura. La supplementazione di acido folico e folati in dosi elevate può però essere associata a nausea, gonfiore e insonnia. Inoltre la supplementazione con acido folico può mascherare i sintomi di carenze di vitamina B12 anche gravi.

Inoltre, dosi elevate di acido folico possono ridurre l’efficacia degli anticonvulsivanti. Inoltre gli integratori alimentari che forniscono almeno 400 μg di acido folico per porzione giornaliera possono riportare l’indicazione secondo cui la supplementazione con acido folico aumenta il livello di folati nella donna incinta e bassi livelli di folati in gravidanza sono un fattore di rischio per lo sviluppo di difetti del tubo neurale nel feto in via di sviluppo.

Tale indicazione deve però essere associata all’informazione che la fascia di popolazione per cui è adatta è quella delle donne in età fertile e che gli effetti benefici possono essere ottenuti con un’assunzione quotidiana di acido folico di 400 μg per almeno un mese prima e tre mesi dopo il concepimento.

Folati bassi

L'abbassamento dell’acido folico può invece dipendere da molti altri farmaci, per esempio gli antidiabetici, i medicinali contro l’insonnia e alcuni antibiotici e chemioterapici.

Folati bassi: cosa mangiare

La quantità di folati introdotti con l’alimentazione, se varia ed equilibrata, è generalmente adeguata. Nel caso fosse comunque necessario implementarne l’assunzione, si possono scegliere alimenti quali verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, asparagi, lattuga), legumi (fagioli, piselli), frutta (kiwi, fragole e arance) e frutta secca (come mandorle e noci).

Per quanto riguarda i cibi di origine animale, il fegato e altre frattaglie hanno contenuti piuttosto elevati in folati, come pure alcuni formaggi e le uova, da consumare però in porzioni limitate e non frequenti.

Bisogna inoltre tenere in considerazione che il processo di preparazione, cottura e conservazione degli alimenti può distruggere gran parte dei folati presenti nei cibi, dato che si tratta di vitamine idrosolubili, sensibili al calore, alla luce, all’aria e all’acidità.

Carenza di folati

La carenza di folati è una condizione piuttosto frequente. Essa può derivare da un apporto inadeguato, soprattutto nei casi di denutrizione/malnutrizione o alcolismo, dal malassorbimento, per esempio in casi di malattia celiaca, o a causa di alcuni farmaci, come barbiturici o estroprogestinici.

La carenza di folati può causare glossite, diarrea, depressione e confusione fino ai casi più gravi dove può evolvere in anemia megaloblastica, indistinguibile da quella dovuta al deficit di vitamina B12.

La carenza materna di folati aumenta il rischio di difetti congeniti del tubo neurale nel nascituro.

Come aumentare i folati

In condizioni fisiologiche, per aumentare l’assunzione di folati si possono orientare le proprie scelte alimentari verso verdure a foglia verde, legumi, frutta fresca o secca, fegato o altre frattaglie, formaggi o uova.

Sempre per integrare l’assunzione di folati per raggiungere l’adeguato fabbisogno, occorre ricordare che in commercio esistono anche i cosiddetti “alimenti fortificati”: ovvero alimenti ai quali viene aggiunto acido folico durante il processo produttivo. Sul mercato italiano sono disponibili diverse tipologie di alimenti fortificati, per esempio cereali da colazione, biscotti, fette biscottate e succhi di frutta.

Per aumentare l’assunzione dei folati è possibile utilizzare integratori alimentari che contengono folati, soprattutto nel caso di soggetti che assumono farmaci che interferiscono con l’assorbimento o il metabolismo degli stessi.

Folati bassi e omocisteina alta

L’iperomocisteinemia è una condizione in cui si riscontrano un alto livello di omocisteina, che si accumula nel flusso sanguigno, associato a una carenza di folati oppure di vitamine B12 e B6.

In dettaglio, l'omocisteina è un aminoacido presente nell'organismo in quantità molto piccole che deriva dal metabolismo della metionina, un aminoacido essenziale che deve essere introdotto con l'alimentazione assumendo carne, uova, latte, legumi.

I valori di omocisteina nel plasma sono considerati normali quando si attestano intorno alle 5-12 micromoli per litro (5-12 µmol/L), borderline per livelli superiori, fino a 15 µmol/L, ed eccessivamente alti quando superano tale soglia. I livelli ottimali di omocisteina si attestano invece intorno alle 7 µmol/L.

In condizioni fisiologiche, l'omocisteina è subito trasformata in altri prodotti grazie all'azione delle vitamine B6 e B12 e dei folati ma, qualora con l'alimentazione non si assumano quantità insufficienti di queste vitamine e di folati, l'omocisteina si accumula nel sangue e può provocare danni seri all’organismo.

L’iperomocisteinemia è stata messa in relazione a un aumento del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, quali arteriosclerosi, embolia e infarto del miocardio ma anche al sistema nervoso centrale come ictus cerebrale e trombosi. Inoltre, tale condizione può essere altresì correlata all'insorgenza di altre patologie quali malattie neurodegenerative e fragilità ossea. Altri fattori coinvolti nell’insorgenza dell’iperomocisteinemia sono l'utilizzo di alcuni tipi di farmaci, le patologie renali e l'omocistinuria.
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