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Ayurveda e alimentazione: le indicazioni da seguire

Anna Nascimben | Editor

Ultimo aggiornamento – 11 Gennaio, 2024

spezie indiane

L'ayurveda e l'alimentazione sono due campi  strettamente legati, visto che questa dottrina indiana dedica ampio spazio a fornire delle indicazioni su quali cibi introdurre nella dieta. Ma cosa prevede la dieta ayurvedica e  quali sono gli alimenti che si dovrebbero consumare a seconda del proprio dosha? Scopriamolo insieme.

Alimentazione e ayurveda: cosa sapere

L'ayurveda è considerata come una delle medicine olistiche più antiche della storia. Nata in India, si è diffusa poi in tutto il mondo e ad oggi sono moltissimi i seguaci della dottrina ayurvedica anche nel mondo occidentale. La parola "ayurveda" deriva dall'unione di "Veda" (ovvero "conoscenza") e "Ayus", che significa "vita"; indica infatti  una vera e propria visione della vita in tutti i suoi aspetti che ha come obiettivo quello di migliorare la nostra salute fisica, mentale e spirituale

Essa si basa sull'assunto fondamentale secondo cui molti problemi di salute insorgono in seguito a uno squilibrio che coinvolge spirito, corpo e anima. Per rimanere in salute, quindi, ognuno di noi dovrebbe prestare particolare attenzione alle tipologie di cibo che introduce, e armonizzarle in base alla sua costituzione, oltre a praticare una regolare attività fisica e a praticare dei rituali di purificazione.

Più questi elementi sono in equilibrio fra loro, più le funzioni corporee che governano l'organismo (come ad esempio la digestione, il metabolismo il sistema immunitario), avranno la capacità di mantenere il corpo in salute e di prevenire le patologie. Uno dei principi basilari della scienza ayurvedica è la suddivisione in base a tre dosha, ovvero tre energie vitali governate dall'interazione fra gli elementi naturali. I tre dosha sono:

  • Vata, che deriva dall'unione di aria e di spazio;
  • Pitta, ovvero fuoco e acqua;
  • Kapha, nato da acqua e terra;

Tutti gli esseri umani possiedono una combinazione dei tre dosha, tuttavia essi sono presenti all'interno di ognuno di noi in proporzioni variabili. Individuando il proprio dosha e seguendo le linee guida che lo caratterizzano sarà possibile mantenere queste diverse parti in equilibrio, evitando che ne prevalga una sulle altre.

Al di là del singolo dosha di riferimento a cui si appartiene, tuttavia, una delle indicazioni più importanti di questa filosofia olistica è che tra un pasto e l’altrodovrebbero trascorrere almeno quattro ore, in modo che il processo digestivo abbia avuto modo di compiersi nella sua interezza. 

Un altro elemento centrale nella visione ayurvedica è costituito dalla completezza del pasto, il quale, per essere salutare, dovrà contenere tutti i sapori (detti Rasa), ovvero il dolce, l'acido, il salato, l'astringente, l'amaro e il piccante.

Come avere un'alimentazione sana secondo l'ayurveda

L'alimentazione secondo l'ayurveda si caratterizza, oltre che per la suddivisione dei cibi in base ai dosha, anche per alcune indicazioni di carattere generale, come ad esempio:

  • l'utilizzo abbondante delle spezie come insaporitori. Curcuma, zenzero, peperoncino e cumino, infatti, stimolano la digestione e migliorano l'assimilazione dei nutrienti;
  • l'abitudine di bere al mattino un bicchiere di acqua calda con miele e limone;
  • l'utilizzo del ghee, ovvero del burro chiarificato;
  • la tendenza a consumare cibi crudi solo durante la prima parte della giornata. Alla sera, invece, l'alimentazione ayurvedica consiglia di introdurre preparazioni calde, come ad esempio zuppe, vellutate e stufati;
  • i pasti dovrebbero mantenere un orario regolare nel corso delle giornate e la cena non dovrebbe mai essere troppo pesante, in modo da non sovraccaricare la digestione;
  • la dieta è prevalentemente vegetariana, con un consumo di carne e pesce sporadico o addirittura assente;
  • il pasto dovrebbe contenere tutti i vari sapori e la maggior parte dei principi nutritivi (grassi, carboidrati, proteine, vitamine,...);
  • secondo l'ayurveda anche i vari mesi dell'anno si suddividono nei tre dosha, pertanto nel periodo che va da marzo a giugno (mesi del kapha), bisognerebbe privilegiare alimenti molto leggeri; da luglio a ottobre (mesi del pitta), preferire ricette umide e fresche, mentre da novembre a febbraio, quando la digestione è al suo massimo potenziale, è possibile introdurre anche alimenti tendenzialmente più grassi (mesi vata);
  • il cibo dovrebbe essere il quanto più possibile fresco e di stagione;
  • mangiare lentamente e masticando bene;
  • non mangiare di notte;
  • chi soffre di bruciori di stomaco dovrebbe assumere uva o melone, i quali hanno un effetto calmante rinfrescante dovuto all'abbondante presenza di acqua che li caratterizza;

L'alimentazione ayurvedica in base ai tre dosha

Come deve alimentarsi chi possiede un particolare dosha predominante rispetto ad un altro? Ecco cosa dovremmo mangiare in relazione alla nostra categoria di appartenenza.

Ayurveda e alimentazione pitta

Il tipo pitta dovrebbe assumere pasti ad orari regolari e consumare alimenti a temperatura ambiente. Fra gli alimenti consigliati vi sono:

  • proteine: pollame in piccole quantità, albume d’uovo, tofu;
  • latticini: latte, burro chiarificato;
  • frutta: frutti dolci completamente maturi, come arance, pere, ananas, banane, meloni e mango;
  • verdure: verdure dolci e amare, tra cui cavoli, cavolfiori, sedano, cetrioli, zucchine, verdure a foglia verde, patate dolci, carote, zucca e cavoletti di Bruxelles;
  • legumi: ceci, lenticchie, fagioli mung, fagioli di lima, fagioli neri, fagioli rossi;
  • cereali: orzo, avena, riso basmati, frumento;
  • frutta a guscio e semi: piccole quantità di semi di zucca, semi di lino, semi di girasole;
  • erbe e spezie: piccole quantità di pepe nero, cumino, cannella, coriandolo, aneto, curcuma;

Gli alimenti che sono, invece, da evitare per il pitta includono: cioccolato, alcol, frutti di mare, manzo, panna, segale, quinoa, spinaci.

Ayurveda e alimentazione vata

Il tipo vata è spesso in continuo movimento, è sovente stressato e irrequieto. Dovrebbe quindi mangiare prevalentemente preparazioni cotte e leggere da digerire.

  • proteine: piccole quantità di pollame, frutti di mare, tofu;
  • latticini: latte, yogurt, formaggio, burro chiarificato;
  • frutta: frutta completamente matura, dolce e pesante, come banane, mirtilli, fragole, pompelmo, mango, pesche e prugne;
  • verdure: verdure cotte, tra cui barbabietole, patate dolci, cipolle, ravanelli, rape, carote e fagiolini;
  • legumi: ceci, lenticchie, fagioli mung;
  • cereali: avena cotta, riso cotto;
  • frutta a guscio e semi: qualsiasi, compresi mandorle, noci, pistacchi, semi di chia, semi di lino e semi di girasole;
  • erbe e spezie: cardamomo, zenzero, cumino, basilico, chiodi di garofano, origano, timo, pepe nero;

Il vata dovrebbe evitare: cioccolato, vino rosso, ceci, frutta secca, mele, anguria, tacchino, agnello, yogurt, mais, orzo.

Ayurveda e alimentazione kapha

La persona con dosha kapha è in genere lenta e pesante, possiede una digestione abbastanza difficile e andrebbe stimolata mangiando prevalentemente questi alimenti:

  • proteine: pollame in piccole quantità, frutti di mare, albume d’uovo;
  • latticini: latte scremato, latte di capra, latte di soia;
  • frutta: mele, mirtilli, pere, melograni, ciliegie e frutta secca come uvetta, fichi e prugne;
  • verdure: asparagi, verdure a foglia verde, cipolle, patate, funghi, ravanelli;
  • legumi: qualsiasi, inclusi fagioli neri, ceci, lenticchie e fagiolini;
  • cereali: avena, segale, grano saraceno, orzo, mais, miglio;
  • frutta a guscio e semi: piccole quantità di semi di zucca, semi di girasole, semi di lino;
  • erbe e spezie: qualsiasi, inclusi cumino, pepe nero, curcuma, zenzero, cannella, basilico, origano e timo;

Il kapha dovrebbe evitare: pompelmi, fichi, pasta, grano, fagioli, anatra, tofu, alcol, cioccolato.

Le caratteristiche dell'alimentazione ayurvedica

Secondo la filosofia dell'ayurveda, l'alimentazione si divide nei medesimi cinque elementi che compongono anche il corpo, ovvero l'aria, l'acqua, l'etere, il fuoco e la terra. Secondo questa suddivisione, i cibi si classificano in:

  • elemento terra: riso, grano, cereali in genere;
  • elemento acqua: latte, succhi di frutta;
  • elemento fuoco: tutte le spezie;
  • elemento aria: semi e germogli
  • elemento etere: riso soffiato;

Le persone vata hanno bisogno di mangiare almeno tre pasti al giorno che comprendano cibi caldi, umidi e nutrienti. I pitta, invece, che sono ricchi temperamento e tendono a soffrire di attacchi di rabbia, dovrebbero assumere alimenti rinfrescanti, amari e dolci, evitando però il sale, l'aceto, il caffè e l'alcol. I kapha, al contrario, dovrebbero mangiare alimenti leggeri e stimolanti, come ad esempio tutti quelli in cui predomina il piccante e l'amaro, inoltre non dovrebbero consumare spuntini.

Ayurveda e alimentazione: ricette da provare

Ecco due ricette che rientrano nella tradizione alimentare codificata dall'ayurveda. Il golden milk stimola la digestione e, grazie al suo calore, è ottima in inverno. La zuppa di fagioli mung ha un'azione depurativa e stimola il metabolismo.

Golden milk

Ingredienti

  • una tazza di latte di mandorla o di soia
  • un cucchiaino di pasta di curcuma
  • a piacere, aggiungere mezzo cucchiaino di pistilli di zafferano e altrettanto cardamomo
  • un filo d’olio vergine di cocco bio
  • sciroppo d’acero, miele o pepe

Mescolare tutti gli ingredienti (eccetto l’olio) in un tegame. Continuando a mescolare, portare a bollore. Eventualmente, diluire il composto con un po’ d’acqua. A questo punto, riempire una tazza e aggiungere l’olio di cocco mescolando bene.

Zuppa di fagioli mung

Ingredienti

  • 200 grammi di fagioli mung
  • 1 spicchio d'aglio
  • 1 litro di acqua
  • un pezzo di zenzero fresco (circa 1 cm)
  • mezzo cucchiaino di cumino
  • mezzo cucchiaino di semi di coriandolo
  • un pizzico di curcuma
  • qualche ciuffo di coriandolo fresco
  • olio d'oliva e ghee
  • sale q.b.

Lavare i fagioli mung e immergerli in acqua per almeno quattro ore. Scaldare un po' di ghee e aggiungere la curcuma, i fagioli, l'acqua e lo zenzero. Lasciar cuocere a fuoco lento per 30-40 minuti, fino a quando i fagioli diverranno teneri. Se necessario, aggiungere acqua. Una volta che i fagioli saranno cotti, scaldare nuovamente del ghee in un'altra padella. 

Aggiungere lo spicchio d'aglio tritato e rosolare fino a quando diventerà diventa morbido. Nel frattempo, tagliare un pezzo di zenzero e aggiungerlo. Quindi aggiungere il cumino, i semi di coriandolo e le spezie. Far rosolare brevemente e aggiungere ai fagioli, infine servire.

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Anna Nascimben | Editor
Scritto da Anna Nascimben | Editor

Con una formazione in Storia dell'Arte e un successivo approfondimento nello studio del Digital Marketing, mi occupo da anni di creare contenuti web. In passato ho collaborato con diversi magazine online scrivendo soprattutto di sport, vita outdoor e alimentazione, tuttavia nel corso del tempo ho sviluppato sempre più attenzione nei confronti di temi come il benessere mentale e la crescita interiore.

a cura di Dr. Maurizio Romano
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