Quali sono i legumi più ricchi di proteine?

Emanuela Spotorno | Editor

Ultimo aggiornamento – 08 Luglio, 2024

Sacchi di iuta con dei legumi

I legumi rappresentano una fonte fondamentale di proteine vegetali nella dieta, e sono essenziali per chi segue una dieta vegetariana o vegana, ma anche per chi desidera ridurre il consumo di proteine animali.

Scopriamo insieme quali sono i legumi con il più alto contenuto proteico, quali altri benefici forniscono all’organismo e come inserirli nella propria dieta.

Legumi e proteine: quali ne contengono di più

Le proteine sono nutrienti essenziali per il corretto funzionamento del nostro corpo. 

Esse svolgono un ruolo fondamentale nella costruzione e nella riparazione dei tessuti, nella produzione di enzimi e ormoni e nel supporto del sistema immunitario.

Chi decide, per svariate ragioni, di eliminare la carne dalla propria dieta e di rinunciare così alle proteine in essa contenute, dovrebbe integrare le proteine attraverso altre fonti alimentari. I legumi rappresentano una fonte eccellente di proteine vegetali.

Vediamo nel dettaglio quali sono i legumi più ricchi di proteine.

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Soia

La soia è tra i legumi più ricchi di proteine. Contiene circa 36 grammi di proteine per 100 grammi. È utilizzata per produrre tofu, tempeh, edamame e latte di soia

Oltre alle proteine, la soia è anche una buona fonte di fibre, vitamine e minerali.

Fagioli

I fagioli sono molto comuni e versatili. Tra i più noti vi sono i fagioli neri, i fagioli rossi e i fagioli cannellini. In media, i fagioli contengono circa 21 grammi di proteine per 100 grammi. 

Oltre alle proteine, offrono anche una buona quantità di fibre e carboidrati complessi.

Lenticchie

Le lenticchie sono apprezzate per la loro rapidità di cottura e il loro alto contenuto proteico, pari a circa 23 grammi per 100 grammi. 

Esistono diverse varietà di lenticchie, tra cui quelle verdi, rosse e nere, ognuna con un leggero differente apporto nutrizionale.

Ceci

I ceci, spesso utilizzati per preparare l'hummus, contengono circa 20  grammi di proteine per 100 grammi. 

Sono anche ricchi di fibre, che aiutano a mantenere il senso di sazietà e a favorire la digestione.

Piselli

I piselli, in particolare quelli secchi, offrono circa 22 grammi di proteine per 100 grammi. 

Sono un'ottima aggiunta a zuppe e stufati e possono essere trasformati in proteine di pisello isolate in polvere, un ingrediente popolare nei frullati proteici e nelle alternative alla carne.

Lupini

I lupini, meno conosciuti rispetto ad altri legumi, sono molto nutrienti. 

Contengono circa 16 grammi di proteine per 100 grammi. Oltre alle proteine, i lupini sono ricchi di fibre e hanno un basso contenuto di grassi.

Cicerchie

Le cicerchie sono un legume antico, meno noto ma altamente proteico, con circa 23 grammi di proteine per 100 grammi. 

Sono ricche di vitamine del gruppo B e minerali come ferro e fosforo.

Fave

Le fave fresche o secche contengono circa 26 grammi di proteine per 100 grammi. 

Sono una buona fonte di fibre alimentari, ferro, magnesio e potassio.

Arachidi

Anche se spesso vengono considerate noci, le arachidi sono in realtà legumi e contengono circa 25 grammi di proteine per 100 grammi. 

Sono ricche di grassi sani e rappresentano una fonte eccellente di energia.

Proteine dei legumi: tutti i benefici

Consumare legumi non solo apporta una quantità significativa di proteine, ma offre anche numerosi altri benefici per la salute.

Le proteine dei legumi sono spesso accompagnate da fibre, che modulano l’assorbimento dei nutrienti e aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue

Inoltre, i legumi sono generalmente poveri di grassi saturi e privi di colesterolo, il che li rende un'opzione salutare per il cuore.

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Ecco tutti i principali benefici:

  • modulazione digestione e assorbimento: l’alto contenuto di fibre generalmente contenuto nei legumi rallenta la digestione e l’assorbimento dei nutrienti, in modo da ridurre le escursioni dei valori ematici dopo il pasto; 
  • salute del cuore: i legumi sono poveri di grassi saturi e di colesterolo, caratteristica fondamentale per mantenere il cuore in salute;
  • controllo del peso: grazie al loro contenuto di fibre, i legumi aiutano a mantenere il senso di sazietà più a lungo, contribuendo al controllo del peso;
  • apporto di nutrienti essenziali: oltre alle proteine, i legumi forniscono importanti vitamine e minerali, come ferro, magnesio, potassio e vitamine del gruppo B;
  • riduzione del rischio di malattie croniche: una dieta ricca di legumi è associata a una riduzione del rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2 e alcune forme di cancro.

Consigli per l'integrazione dei legumi nella dieta

Per ottenere il massimo beneficio dai legumi, si consiglia di consumarli in varie forme e combinazioni.

Possono essere aggiunti a insalate, zuppe, stufati, oppure trasformati in creme e salse. La varietà non solo migliora l'apporto nutrizionale, ma rende anche i pasti più interessanti e gustosi.

Ecco come inserirli nella dieta:

  • aggiungere i legumi alle insalate: aggiungere fagioli, ceci o lenticchie a insalate verdi per aumentare l'apporto proteico. Possono essere utilizzati sia legumi in scatola che legumi cotti;
  • preparare humus e altre creme di legumi: hummus di ceci è un'ottima soluzione per uno spuntino proteico. Anche le creme a base di fagioli o lenticchie sono deliziose e versatili;
  • utilizzare i legumi nella preparazione di burger: i burger vegetali fatti in casa con legumi come fagioli neri o lenticchie sono un'alternativa sana e gustosa alla carne;

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  • inserire i legumi nei piatti di pasta o riso: aggiungere fagioli, ceci o lenticchie a piatti di pasta o riso per aumentarne il contenuto proteico e arricchirli di fibre e sapore;
  • sostituire le proteine animali con i legumi: nei piatti tradizionali che prevedono l'uso di carne, come i tacos o gli stufati, sostituire la carne con legumi per una versione più salutare e ricca di fibre;
  • snack a base di legumi: gli snack a base di legumi, come le chips di ceci o le fave tostate, sono uno spuntino croccante e proteico.

Incorporare legumi ricchi di proteine nella dieta quotidiana è una scelta intelligente per chiunque desideri aumentare l'apporto proteico attraverso fonti vegetali.

È comunque sempre consigliabile consultare un nutrizionista prima di apportare cambiamenti significativi alla propria dieta, per assicurarsi che le scelte alimentari siano bilanciate e adatte alle proprie esigenze individuali.


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Un esperto potrà fornire indicazioni personalizzate e aiutare a integrare i legumi in modo ottimale nel proprio regime alimentare.

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Scritto da Emanuela Spotorno | Editor

Amo da sempre i libri e la lettura e negli ultimi anni mi sono appassionata a tematiche legate al benessere, all'alimentazione e al mondo Pet. Finalmente su Pazienti.it posso scrivere di argomenti che mi coinvolgono ed appassionano.

a cura di Dr. Maurizio Romano
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