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Elenco completo degli alimenti senza glutine

Anna Nascimben | Editor

Ultimo aggiornamento – 23 Febbraio, 2024

Una cesta di uova

Quali sono gli alimenti senza glutine che possono essere consumati senza rischi anche dalle persone che soffrono di celiachia?

Questo elenco raccoglie i principali cibi gluten free che troviamo più spesso sulle nostre tavole.

Quali sono gli alimenti senza glutine?

Secondo l'AIC, ovvero l'Associazione Italiana Celiachia, un cibo senza glutine per essere definito tale deve contenere un massimo di 20 mg di glutine per Kg (20 ppm, cioè parti per milione).

Esistono numerosi alimenti naturalmente senza glutine e per questo motivo spesso sull'etichetta dei prodotti confezionati di questo tipo viene riportata la dicitura "gluten free"; ciò, tuttavia, non mette al riparo il celiaco dalla possibilità di entrare in contatto con questa sostanza, in quanto vi potrebbe essere stata una cosiddetta "contaminazione incrociata" che ha reso un cibo che effettivamente in partenza non conteneva il glutine, rischioso per chi soffre di celiachia.

Per questo motivo l'Associazione Italiana Celiachia ha messo a punto una speciale certificazione di idoneità che serve a identificare tutti quegli alimenti considerati sicuri per le persone celiache.

Tale certificazione, che viene rappresentata con il simbolo della spiga sbarrata, rappresenta un metodo intuitivo per verificare che il prodotto che si intende acquistare sia effettivamente privo di glutine, in quanto viene controllato dall'AIC previo accordo con la casa produttrice.

Per sapere quali sono i prodotti senza glutine, è sufficiente verificare la presenza di ciò che si intende acquistare nel Prontuario AIC degli alimenti, ovvero un elenco che viene stilato ogni anno e che raccoglie tutti quei cibi idonei al consumo anche da parte di persone celiache.


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È opportuno tenere presente che la maggior parte delle categorie alimentari che compongono la nostra dieta sono costituite da alimenti gluten free.

Ad esempio, ecco alimenti perfettamente idonei al consumo da parte delle persone celiache:

  • la frutta;
  • la verdura;
  • le uova;
  • la carne;
  • il pesce.

Le cose si complicano, però, quando si tratta di carboidrati (essendo il glutine un complesso proteico caratteristico di alcuni tipi di cereali): in questo caso le opzioni per i celiaci si riducono notevolmente, visto che grano, orzo, farro, segale e molti altri cereali sono vietati.

Il riso, tuttavia, è una possibilità, così come il grano saraceno, il mais, il miglio, l'amaranto, la quinoa, oltre che tutti i prodotti realizzati a partire da queste farine.

Cos’è il glutine?

Il glutine non è altro che un complesso proteico costituito da gliadina e glutenina in grado di fornire  coesione, elasticità e viscosità agli impasti di alcuni tipi di cerali.

Nella fattispecie è la gliadina che nei soggetti sensibili una volta attivata (deamidata dai processi digestivi) viene riconosciuta dal Sistema Immunitario che tramite i Linfociti T produce citochine che danneggiano i villi intestinali.

Perché consumare alimenti che non contengono glutine

Tra le ragioni che possono spingere una persona a seguire una dieta composta unicamente da cibi senza glutine, la diagnosi di celiachia è certamente la più comune.

Chi soffre di questa patologia, infatti, ha la necessità di osservare un'alimentazione completamente priva di questa sostanza o il rischio è che vada incontro a numerose problematiche che riguardano l'apparato gastro-intestinale.

I sintomi più diffusi della celiachia comprendono il dolore addominale, il gonfiore, la costipazione, ma anche il malassorbimento delle sostanze nutritive e la distruzione dei villi intestinali, pertanto i soggetti celiaci devono porre particolare attenzione nel consumare solo ed esclusivamente cibi privi di glutine.

Sebbene possa sembrare semplice, in realtà questa proteina è presente in moltissimi alimenti cardine della dieta mediterranea: dalla pasta alla pizza, passando per i prodotti confezionati che lo contengono sotto forma di additivo, seguire un'alimentazione completamente gluten free impone di frequente delle limitazioni che talvolta possono essere pesanti da sopportare dal punto di vista psicologico.

Negli ultimi anni si sta diffondendo una nuova sensibilità nei confronti di questa malattia ed è diventato più semplice reperire cibi realizzati con farine alternative o prodotti confezionati seguendo rigidi protocolli gluten free.

Elenco alimenti senza glutine

Per sapere quali sono i cibi senza glutine, può essere utile consultare il prontuario messo a punto ogni anno dall'Associazione Italiana Celiachia, mentre questa panoramica degli alimenti concessi raccoglie le varie macrocategorie naturalmente gluten free.

Cereali

Tra i cereali naturalmente senza glutine troviamo:

  • l’amaranto
  • l’avena (ma solo nella versione in chicchi che presenta la dicitura "senza glutine" o vi potrebbe essere il rischio di una contaminazione incrciata)
  • il grano saraceno in chicchi
  • il mais in chicchi 
  • il miglio in semi
  • la quinoa in semi
  • il riso in chicchi
  • il sorgo in chicchi 
  • il teff in chicchi

Bisogna, poi, prestare particolare attenzione all’avena: come riportato da AIC, al momento non è possibile reperire sul mercato nazionale avena in chicchi garantita per l’assenza di glutine al consumatore finale e se ne sconsiglia il consumo a chi soffre di celiachia.

Tutti i derivati di questi cereali realizzati a partire dalla loro farina sono adatti ai celiaci solo se riportano la dicitura senza glutine, in quanto potrebbero essere stati oggetto di contaminazione incrociata.

Una ciotola di grano saraceno

Frutta e verdura

Frutta e verdura sono alimenti naturali senza glutine ideali per il celiaco, a patto che esse vengano consumate da sole e non inserite all'interno di preparazioni dove possono essere presenti altri alimenti a rischio. 

Secondo l'AIC, sono altresì sicure le marmellate, i succhi di frutta, la passata di pomodoro e i legumi, compresi quelli in scatola.

La frutta senza glutine comprende anche quella secca in guscio e quella sciroppata, a patto di verificare sempre gli ingredienti nella confezione. 

Condimenti

Idonei in quanto naturalmente "no glutine" sono anche:

  • le spezie;
  • l'olio;
  • il sale;
  • lo zucchero;
  • il miele.

Per quanto riguarda i dolci, sebbene alcuni di essi rientrino nella categoria di cibi che non contengono glutine, visto che lo zucchero è naturalmente privo di questa sostanza, vanno comunque controllati con attenzione, soprattutto se contengono altri ingredienti.

Proteine

Tra gli alimenti privi di glutine rientrano anche le proteine: carne, pesce e uova non contengono questa sostanza e, se consumate al naturale (ovvero non all'interno di altre preparazioni), risultano idonee.

Attenzione invece ai salumi confezionati, i quali vanno controllati per escludere possibili contaminazioni.

Latticini

Il latte fresco è naturalmente senza glutine, così come tutti i formaggi prodotti seguendo il metodo tradizionale, il burro e la panna, tuttavia i prodotti spalmabili potrebbero contenere tracce di glutine sotto forma di additivo.

Bevande

Oltre al cibo gluten free, le persone celiache devono prestare attenzione anche alle bevande.

Vino, soft drink, succhi di frutta e distillati sono concessi, tuttavia lo stesso non si può dire per la birra, che è invece vietata.

Esistono diversi prodotti realizzati con appositi metodi volti ad eliminare il glutine dalla composizione, ma vanno verificati con attenzione.

Per quanto riguarda invece il , il caffè e le tisane, sono sempre concesse, a differenza del caffè d'orzo che, invece, è del tutto sconsigliato ai celiaci.

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Anna Nascimben | Editor
Scritto da Anna Nascimben | Editor

Con una formazione in Storia dell'Arte e un successivo approfondimento nello studio del Digital Marketing, mi occupo da anni di creare contenuti web. In passato ho collaborato con diversi magazine online scrivendo soprattutto di sport, vita outdoor e alimentazione, tuttavia nel corso del tempo ho sviluppato sempre più attenzione nei confronti di temi come il benessere mentale e la crescita interiore.

a cura di Dr. Luca Berton
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