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L'avena contiene glutine oppure no?

Anna Nascimben | Editor

Ultimo aggiornamento – 15 Febbraio, 2024

avena

È vero che l'avena contiene glutine oppure è un cereale che può essere consumato tranquillamente dagli individui celiaci o che sono intolleranti a questa sostanza? A cosa bisogna fare attenzione? Verifichiamo se l'avena è senza glutine o se, invece, ne contiene qualche traccia.

L'avena ha il glutine: sì o no?

L'avena è un cereale conosciuto e apprezzato fin dall'antichità per le sue numerose proprietà e per l'ottimo quantitativo di energia che fornisce all'organismo. 

Negli ultimi anni si è assistito a un suo ritorno sulle tavole, grazie anche al fatto che essa è ricca di sali minerali e carboidrati complessi: con le sue 353 calorie per 100 grammi, risulta essere un valido sostituto di riso e pasta, nonché un prodotto adatto a chi ha uno stile di vita sano e sportivo.

Sebbene l'avena di per sé non contenga glutine, per molto tempo essa è stata vietata ai pazienti affetti da celiachia, secondo il principio di precauzione, a causa di alcune criticità legate al suo consumo. 

Le due problematiche principali riguardano il fatto che questo cereale può essere facilmente soggetto alla contaminazione incrociata e che contiene una struttura proteica molto simile a quella del grano e della segale che la rendono poco tollerabile da parte dei soggetti celiaci.

Sotto il profilo nutrizionale, affermare che l'avena è senza glutine è vero, tuttavia il consumo di questo cereale può divenire rischioso per le persone affette da celiachia, sia a causa della possibile contaminazione durante la fase di coltivazione del prodotto, sia a causa della struttura di questo alimento, che risulta spesso scarsamente tollerabile da chi soffre di celiachia. 

Numerosi studi hanno tuttavia dimostrato come il consumo di avena “non contaminata” non provochi effetti avversi nella maggior parte delle persone celiache

Si può quindi affermare che l'introduzione di avena senza glutine sia sicura per tutti coloro che presentano una determinata soglia di tolleranza. A questo proposito, sarà necessario effettuare dei test per accertare la quantità di avena che il corpo è in grado di sopportare senza incorrere in problematiche di varia natura.

Il rapporto tra avena e celiachia

Come affermato in precedenza, le criticità relative al consumo dell'avena riguardano principalmente il problema della contaminazione incrociata e quello della presenza dell'avenina, cioè una struttura proteica mal tollerata dalle persone celiache.

Il primo aspetto deriva dal fatto che l'avena viene tradizionalmente coltivata in campi utilizzati per la crescita di altri cereali, inoltre essa viene raccolta e trattata con macchinari non appositamente dedicati e immagazzinata in luoghi contaminati dal glutine. 

Sebbene, quindi, l'avena sia naturalmente priva di glutine, la contaminazione con altri cereali contenenti questa sostanza durante tutto l'iter di coltivazione e di stoccaggio, la rende un alimento rischioso per chi soffre di celiachia.

In commercio esistono tuttavia numerosi prodotti a base di avena gluten free, i quali risultano idonei al consumo da parte degli individui celiaci (avendo il limite di legge dei 20 mg/kg di concentrazione di glutine, rilevabile attraverso la metodica analitica ELISA R5)

È consigliabile tuttavia non introdurre fin da subito grossi quantitativi di avena, ma consumarla rispettando le indicazioni del medico e aumentarne gradualmente la dose, in modo da verificare la propria soglia di tollerabilità.


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Esiste l'avena gluten free?

Vari studi hanno accertato che l'avena non contiene naturalmente glutine e che, se coltivata in ambiente protetto e al riparo da contaminazioni, è un alimento che si presta ad essere consumato anche dai celiaci. 

Diversi paesi occidentali, fra cui il Canada, gli Stati Uniti e l'Unione Europea, hanno autorizzato l'utilizzo di avena coltivata secondo standard rigorosi di tracciabilità come ingrediente valido per la preparazione di prodotti destinati alle persone celiache. 

L'avena certificata senza glutine viene quindi coltivata rispettando precisi protocolli tesi a eliminare ogni possibile traccia di contaminazione: dall'uso di strumentazioni dedicate, alla rigida separazione con i cereali contenenti glutine, sono diverse le attenzioni che permettono di ottenere un prodotto completamente privo di rischi.

L'avena idonea a chi soffre di celiachia deve inoltre contenere un valore di glutine inferiore a 20 parti per milione (20 ppm o mg/kg), in modo che essa non possa arrecare disturbi e che possa essere ben tollerata. Come indicato dall'Associazione Italiana Celiachia:

  • "l'avena è un alimento idoneo al consumi da parte di persone celiache in completa remissione clinica e serologica di malattia e che stiano seguendo una dieta senza glutine che abbia escluso anche l'avena da almeno due anni";
  • "tutti i prodotti a base di avena, purché etichettati “senza glutine” possono essere presenti in una dieta senza glutine, in quanto sono garantiti anche dal rischio di contaminazione accidentale da glutine";
  • "le persone celiache dovrebbero iniziare a consumare alimenti senza glutine a base di avena sotto controllo medico. Il medico potrà accertare l’eventuale sensibilità all’avena ed eventualmente sconsigliarne il consumo al singolo paziente";

Avena senza glutine: quali proprietà

L'avena è un cerale che si distingue per le sue notevoli proprietà benefiche per la salute. Ricca di vitamina B, ferro, magnesio, aminoacidi essenziali e grassi polinsaturi (come ad esempio l'acido oleico e linoleico), essa apporta un buon quantitativo di energia derivato in gran parte dai carboidrati complessi

Come visto in precedenza, nell'avena c'è il glutine solo se esso deriva dalla contaminazione incrociata con altri alimenti che lo contengono, pertanto se si scelgono prodotti etichettati come idonei al consumo per celiaci non vi sono rischi.

Questo cereale è molto ricco di fibre alimentari, le quali contribuiscono a ridurre la glicemia e i livelli di colesterolo nel sangue, oltre che a far sentire più sazi: i beta-glucani contenuti al suo interno, poi, favoriscono la mobilità intestinale e migliorano la funzionalità dell'organismo. 

L'avena ha un buon apporto proteico (essa contiene, infatti il 12% di proteine in più rispetto agli altri cereali) e costituisce un'ottima scelta per l'alimentazione di bambini e soggetti anziani.

Si tratta poi di un cibo che, grazie al suo elevato contenuto di lisina, risulta particolarmente adatto per gli sportivi e per tutti coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana. 

Appare evidente, quindi, come il rapporto tra avena e glutine risulti problematico solo qualora non si scegliesse un prodotto etichettato come "senza glutine", mentre, privilegiando cereali provenienti da coltivazioni sicure, i rischi legati alla contaminazione saranno notevolmente ridotti.

Fiocchi d'avena e glutine

I fiocchi di avena sono un prodotto consumato generalmente in occasione della prima colazione molto apprezzato e diffuso.

Essi vengono utilizzati per la preparazione del porridge oppure si prestano ad essere aggiunti allo yogurt, così da ottenere una merenda dall'alto potere saziante. Sono in molti a chiedersi, però, se i fiocchi d'avena contengono glutine, vista la possibilità che questo cereale possa contenerne tracce rilevanti.

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Per escludere tale possibilità e ricavare tutti i vari benefici legati a tale alimento, è sufficiente scegliere prodotti etichettati come "senza glutine". La cosiddetta "avena per i celiaci", infatti, è considerata sicura perché prodotta rispettando determinate procedure; con essa vengono poi realizzate diverse preparazioni (fra cui i biscotti, le merendine, i crackers,...) che possono essere inserite nella dieta anche da parte di un individuo celiaco.

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Anna Nascimben | Editor
Scritto da Anna Nascimben | Editor

Con una formazione in Storia dell'Arte e un successivo approfondimento nello studio del Digital Marketing, mi occupo da anni di creare contenuti web. In passato ho collaborato con diversi magazine online scrivendo soprattutto di sport, vita outdoor e alimentazione, tuttavia nel corso del tempo ho sviluppato sempre più attenzione nei confronti di temi come il benessere mentale e la crescita interiore.

a cura di Dr. Luca Berton
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