Per prevenire l’ipertensione arteriosa, o trattarne i primi sintomi, esistono due regimi alimentari: la dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension- Approcci Dietetici Per Bloccare L’ipertensione) e quella mediterranea.
In letteratura ritroviamo diversi studi che dimostrano la reale efficacia di questo protocollo alimentare ed è ormai comprovato l’influsso positivo che esso esercita sull’ipertensione arteriosa nonché sulla prevenzione di colpi apoplettici e infarto.
Una alimentazione sana in combinazione con attività fisica e controllo dello stress, può prevenire l’ipertensione arteriosa.
Vediamo, nel dettaglio, in cosa consiste il metodo DASH
Cosa è la dieta DASH?
La dieta DASH è stata sviluppata negli anni ’90 negli Stati Uniti presso il National Heart, Lung, and Blood Institute.
Dopo due mesi di studio è stato documento che i pazienti che avevano seguito per questo periodo un regime DASH, avevano abbassato i loro livelli pressori massimi (sistolici) di 10mmHg e quelli minimi (diastolici) di 5mmHg.
Il successo era dunque paragonabile all’effetto dei farmaci ipotensivi!
Il regime DASH si contraddistingue per:
- molta verdura e frutta, latticini a basso contenuto di grassi, pochi grassi di origine animale e zucchero;
- riduzione del consumo di sale a 1 cucchiaino al giorno;
- utilizzo di prodotti integrali.
Un esempio di menù per la dieta DASH
Un esempio di dieta DASH per una donna di 37 anni in sovrappeso potrebbe essere:
Colazione (circa 15% kcal totali)
Per il primo pasto mattutino, l'ideale sarebbe quello di assumere:
- Latte a ridotto contenuto di grassi
- Pane di segale
- Marmellata, con poco zucchero
Spuntino (circa 10% kcal totali)
Durante metà mattinata, si può fare una piccola merenda con:
- Fragole
- Yogurt magro
Pranzo (circa 35% kcal totali)
Il pranzo è il pasto in cui si consuma la maggior quantità di calorie durante la giornata.
Quindi, si può pranzare con:
- Pasta al pomodoro (pasta di semola integrale e salsa di pomodoro densa, senza sale)
- Lattuga
- Pane di segale
- Olio di lino (a crudo)
Spuntino (circa 10% kcal totali)
Ecco un altro piccolo spuntino, stavolta nella fascia pomeridiana.
In questa fase della giornata si devono assumere le stesse calorie della merenda mattutina, quindi si a:
- Ciliegie rosse acide
- Yogurt magro
Cena (circa 30% kcal totali)
Infine, durante la cena, non si deve raggiungere la quantità di calorie assunte per pranzo.
Meglio, quindi, prediligere:
- Alici marinate al limone (Filetti di alici europee e succo di limone)
- Finocchi
- Pane di segale
- Olio di lino (a crudo)
Questo può tranquillamente essere annoverata tra le ricette per ipertensione.
Dieta DASH e pressione alta: come agisce
La dieta DASH comprende prodotti a base di:
- cereali integrali;
- pesce;
- carne bianca;
- frutta a guscio.
Rispetto alla normale dieta diffusa nel mondo occidentale, essa prevede delle ridotte quantità di carne rossa magra, di dolci, di zucchero e di bevande dolci.
È invece ricca di:
Vale la pena notare che si sovrappone in gran parte al modello di alimentazione mediterranea tradizionale!
La dieta DASH ha come obiettivo il mantenimento della salute del cuore attraverso una limitatissima assunzione di grassi saturi e di colesterolo.
Parallelamente aumenta il consumo di alimenti ricchi di nutrienti noti per il loro effetto ipotensivo.
Va inoltre sottolineato che non vanno assunti più di 1300 mg di sodio.